早上吃什么食物比較健康
早上吃什么食物比較健康
想要身體健康就要吃好早餐，那么你知道早餐吃什么東西有營養(yǎng)嗎?早上吃什么比較健康呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦營養(yǎng)健康的早餐食譜。
早上吃什么比較健康
1、熱量要足夠
早餐的熱量應(yīng)該占全天飲食熱量的1/4~1/3。
2、主食要足夠
主食要足夠，否則身體產(chǎn)生胰島素過少，全身的小嘴吃不飽。前面列出的刺激胰島過強(qiáng)的食物不應(yīng)當(dāng)過多。
3、要吃飽
這一點(diǎn)非常重要，每一餐都應(yīng)當(dāng)吃得飽，飽腹感是好心情的發(fā)源地。可以吃一些可溶性膳食纖維比較多的水果和蔬菜，這種膳食纖維既讓人有飽腹感，又不容易餓。
4、蛋白質(zhì)要足夠
這不僅是讓小嘴吃夠氨基酸，還因?yàn)橐归g為了維持血糖，肌肉中的蛋白質(zhì)已經(jīng)被盜用，需要補(bǔ)充。畜禽肉、大豆、雞蛋都是不錯(cuò)的選擇。這些食物既有蛋白質(zhì)，又有脂肪(蛋白質(zhì)容易讓人有飽腹感，脂肪讓人不容易餓)。
5、不要吃太快
專家指出，狼吞虎咽最直接的影響是消化不良，肥胖的幾率翻倍，咀嚼不細(xì)，胃腸負(fù)擔(dān)加重，患上胃食管反流的幾率大大增加，而且吃飯?zhí)鞜o法激發(fā)腦神經(jīng)活動，人會變笨。而且，多數(shù)人不顧食物太燙就匆忙吃完，長期高溫飲食可能會誘發(fā)癌癥。越來越多的研究顯示，飲食過熱和食道癌等多種消化道疾病息息相關(guān)。
6、不要吃太早
有人習(xí)慣早上五六點(diǎn)鐘起床后就吃早餐，認(rèn)為這樣能及時(shí)補(bǔ)充身體所需，但事實(shí)上，早餐吃得太早，不但對健康無益，還可能誤傷腸胃。專家指出，人在夜間的睡眠過程中，身體大部分器官都得到了休息，但消化器官因?yàn)樾枰胀聿褪澄?，通常到凌晨才真正進(jìn)入休息狀態(tài)，如果早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息。
早餐吃什么東西有營養(yǎng)
1、香焦
早餐吃香蕉有助減肥。因?yàn)樗鼰崃枯^低，且食物纖維含量豐富。 香蕉讓胃產(chǎn)生飽足感，豐富的酵素讓消化變快，不會再造成脂肪的囤積。
2、葡萄柚
葡萄柚含有某種特別的化學(xué)成分，可以降低胰島素水平，幫助控制脂肪的新陳代謝，從而促使體重減輕。另外，葡萄柚還能有效地控制食欲，減少你的食量。
3、豆?jié){
豆?jié){中的蛋白質(zhì)和硒、鉬等都有很強(qiáng)的抑癌和治癌能力，特別對胃癌、腸癌、乳腺癌有特效。
據(jù)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，豆渣中含有豐富的蛋白質(zhì)和纖維素，并且含有大量的鈣，每100克豆渣中大約含有100毫克的鈣。豆渣中的脂肪含量很低，經(jīng)常食用可以防止肥胖。
另外，豆渣中還含有較多的抗癌物質(zhì)“異黃酮”，經(jīng)常吃點(diǎn)豆渣，還可以降低一些癌病的發(fā)生率。
4、雞蛋
雞蛋不僅含有人們熟知的多種營養(yǎng)物質(zhì)，而且它還含有兩種氨基酸——色氨酸與酪氨酸，這兩種酸可以幫助人體抗氧化。
一個(gè)蛋黃的抗氧化劑含量就相當(dāng)于一個(gè)蘋果。而且，雞蛋中含有較多的維生素B2，可以分解和氧化人體內(nèi)的致癌物質(zhì)。雞蛋中的微量元素，如硒、鋅等也都具有防癌作用。
5、草莓
草莓營養(yǎng)豐富，含有果糖、蔗糖、檸檬酸、蘋果酸、水楊酸、氨基酸以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。此外，它還含有多種維生素，尤其是維生素C含量非常豐富，每100克草莓中就含有維生素C60毫克，可以活化細(xì)胞，對腸胃有滋補(bǔ)的作用。
6、牛奶
牛奶有抗癌、防癌的作用，因?yàn)榕Ｄ讨泻胸S富的鈣、維生素、乳鐵蛋白和共軛亞油酸等多種抗癌因子。同時(shí)，牛奶中含有的鈣元素還能夠增強(qiáng)我們的骨骼和牙齒，減少發(fā)生骨骼萎縮病。
牛奶中的純蛋白含量高，常喝牛奶可美容;牛奶中富含維生素A，可以防止皮膚干燥及暗沉，使皮膚白皙，有光澤。此外，牛奶中所含的大量B2，可以促進(jìn)皮膚的新陳代謝。牛奶中的乳清對黑色素有消除作用，可防治多種色素沉著引起的斑痕。
7、全麥面包
許多人都習(xí)慣選擇面包作為早餐，其實(shí)面包中最健康的首選全麥面包。其他面包大多含有酵母，容易造成胃酸過多，對腸胃不好的人有害無利。而全麥片面包含有大量的維生素、纖維素及礦物質(zhì)，粗糧有益人體腸胃健康，并且多吃不會發(fā)胖，反而可促進(jìn)體內(nèi)毒素排出，更有利于身體健康。
8、酸奶
早上的時(shí)間是很短的，我們不可能把早餐做的十分的豐富。如果我們想營養(yǎng)能得到很大的提高，可以在吃了大量的碳水化合物后，再喝杯酸奶。
因?yàn)樗崮淌怯杉兣Ｄ贪l(fā)酵而成，除保留了鮮牛奶的全部營養(yǎng)成分外，在發(fā)酵過程中乳酸菌還可產(chǎn)生人體營養(yǎng)所必須的多種維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它有調(diào)節(jié)免疫、預(yù)防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用，還可促進(jìn)腸道蠕動，利于通便。
營養(yǎng)健康的早餐食譜
冰鎮(zhèn)燕麥粥
燕麥粥無需保溫。沖開后，拿出一小部分裝進(jìn)小容器冷藏在冰箱里。這樣你出門的時(shí)候，就可以拿出來，用一個(gè)小勺就可以食用了。
簡單地把蛋白粉(比如豌豆、大麻或者有機(jī)乳漿)混進(jìn)燕麥粥，加些熱水?dāng)嚢?，拌入新鮮的水果、肉桂、堅(jiān)果，然后冷藏。或者不加蛋白粉，把燕麥粥，水果，肉桂，堅(jiān)果混進(jìn)脫脂有機(jī)希臘式酸奶，冷藏一下作出便攜式果麥早餐。
煎蛋
我的很多客戶都喜歡在周末吃煎蛋，但是在工作日，早餐做煎蛋挺耗時(shí)的。
不過這些可以預(yù)先做準(zhǔn)備，在周末就可以為下周做準(zhǔn)備，用沸騰的開水沖有機(jī)蛋，當(dāng)你在做晚飯時(shí)，拿出幾分鐘為第二天的早餐做個(gè)簡單的雞蛋色拉。將碎雞蛋和鱷梨色拉醬或者香蒜沙司，蔬菜片，外加一小勺煮熟已冷卻的藜麥或糙米混合攪拌，帶上一把叉子，早上出門的時(shí)候就可以吃了。
把早餐當(dāng)正餐
如果早上8點(diǎn)在院里吃扁豆或三文魚，還拌上色拉，這看起來會很奇怪。但是，誰說早餐就必須和午餐、晚餐不一樣?
很多我的客戶都在晚餐吃雙份的量，隔天的早餐就簡單吃兩口。試一試吧，你會發(fā)現(xiàn)你每天的最愛就是快炒，全素意大利面，或者是新鮮的開胃菜色拉。
鮮果奶昔
鮮果奶昔食用方便，我知道當(dāng)你上班快遲到時(shí)，你會把要吃東西都放進(jìn)攪拌機(jī)，一按開關(guān)自行攪拌，這樣你就可以有更多的時(shí)間。
如果真是這樣，睡前混合一杯鮮果奶昔，用密封罐裝起來，放進(jìn)冰箱。第二天要出門時(shí)，就可以拿出來飲用，喝前搖一搖杯子即可。
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