一日三餐減肥食譜
減肥要從飲食做好,一日三餐都需要做好恰當(dāng)?shù)陌才牛旅嬗蓪W(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一日三餐減肥食譜,希望能幫到你。
一日三餐減肥食譜
一、早餐
早餐是開(kāi)始新的一天的第一餐,早餐不能不吃,而且安排好這一餐非常重要。早餐的最佳進(jìn)食時(shí)間為早上7點(diǎn)-8點(diǎn)。所以,可以推斷出,最佳的起床時(shí)間就是早上淀粉7點(diǎn)。但是,起床之后不能馬上吃早餐,需要間隔20-30分鐘的時(shí)間。因?yàn)樵绮褪侨梭w一天生理活動(dòng)所需能量的重要來(lái)源,所以早餐可以選擇蛋白質(zhì)豐富一些的食物,就像牛奶、雞蛋、香腸和豆?jié){等等,還有像面包、饅頭和花卷這樣富含糖類的食物。除此之外,還可以食用一些維生素含量含量較高的食物,就是一些果蔬類。
二、午餐
午餐供給身體的熱量占全天總能量的35%左右。所以,午餐也是絕對(duì)不容小視的,一天中,午餐的進(jìn)食時(shí)間最佳為中午12點(diǎn)到14點(diǎn)這段時(shí)間。午餐最好吃一些蔬菜和魚(yú)類、瘦肉和豆類食品,粥和湯也是比較好的選擇。適合減肥的粥湯類有:綠豆粥、黃瓜粥、西紅柿雞蛋湯等等。這些粥湯類對(duì)于減肥有很大的好處。切記,要忌吃炸肉類的油炸食品,對(duì)于動(dòng)物的肝臟和肥肉也要能少吃就盡量少吃。因?yàn)檫@些食物無(wú)一例外的額,熱含量都非常的高。這是午餐的安排。
三、晚餐
重頭戲來(lái)了,晚餐的最佳進(jìn)食時(shí)間是在傍晚的17點(diǎn)-19地啊你,因?yàn)樵谶@段時(shí)間內(nèi),身體的新陳代謝速率較快,比晚上21點(diǎn)的時(shí)候大概要高出10%左右,在這個(gè)時(shí)候進(jìn)食,攝入身體內(nèi)的卡路里在入睡之前就可以被消耗殆盡,及可以甩掉那些討人厭的脂肪,也可以給身體帶來(lái)諸多的好處。
晚餐的食物盡量不要太油膩,煮的盡可能清淡些,要記住晚餐千萬(wàn)不能吃那些高脂肪食物,尤其是含有奶油的甜食,葷菜和素菜搭配要合理,既不能全是葷的,也不能全是素的,湯類和粥類可以適當(dāng)?shù)臄z入,因?yàn)檫@樣可以增加飽腹感,避免感到饑餓,對(duì)于綠葉蔬菜,要盡量的多吃,但是,盡量不要用油烹煮,因?yàn)橛糜团胫蟛粌H會(huì)破壞掉其中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),更會(huì)增加其卡路里指數(shù),所以,盡量不要經(jīng)過(guò)有的烹煮,可以燙水之后吃。另外,想要減肥的話,夜宵是必須桃戒掉的,因?yàn)橐瓜鼧O不容易被消化,容易導(dǎo)致肥胖。
假如能夠嚴(yán)格認(rèn)真的執(zhí)行以上的一日三餐減肥食譜,并且真真正正的做到一日只有三餐,而沒(méi)有第四餐、第五餐的話,相信減肥成功不是一件多么難的事情,只是,貴在堅(jiān)持,自有堅(jiān)持,才能夠獲得成功。
減脂期到底怎么吃啊?
蛋白質(zhì):
多吃
來(lái)自蛋白質(zhì)的熱量占一天飲食總熱量的 50 %
每日攝取量 2 克 / 公斤體重
碳水化合物:
適量
來(lái)自碳水化合物的熱量占一天飲食總熱量的 35 %;
每日攝取量 1.5 – 2 克 / 公斤體重,多吃些粗糧
脂肪:
偏低,但不可過(guò)低
來(lái)自脂肪的熱量占一天飲食總熱量的 15 %
減少脂肪期間,不光要注意總熱量的控制,同時(shí)營(yíng)養(yǎng)素的搭配比例非常關(guān)鍵,將蛋白質(zhì)的食用量提至總熱量的 50 % 可以保證減脂期瘦體重不易丟失,這樣就不會(huì)造成新陳代謝速率的降低。碳水化合物食用量過(guò)多會(huì)長(zhǎng)脂肪,食用量過(guò)低會(huì)減少瘦體重,它是減脂期最難把握數(shù)量的營(yíng)養(yǎng)素。脂肪在減脂期不可完全斷絕,脂肪是身體健康需要的營(yíng)養(yǎng)素,減脂期控制在 15 % 為好。
蔬菜水果:
三一律
每天至少吃1種綠色蔬菜(例如鈣菜、黃瓜、菠菜、西蘭花等)、1種其他顏色的蔬菜(例如土豆、蘿卜、西紅柿、蘑菇等),和1個(gè)新鮮的水果(例如蘋(píng)果、梨、柚子、葡萄等)。
三一律是最低標(biāo)準(zhǔn),在此基礎(chǔ)上不妨多吃幾種。人類天生就應(yīng)當(dāng)是雜食動(dòng)物。