有什么減肥素食食譜
很多減肥的MM非常迷戀吃素減肥,但是如果不掌握好方法,長期吃素很容易導(dǎo)致身體營養(yǎng)不良,而且減肥效果也不是那么理想。下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹減肥素食食譜,希望能幫到你。
減肥素食食譜
早餐:
雞蛋土豆沙拉,奇亞籽豆?jié){,涼拌小菜
雞蛋土豆沙拉:雞蛋一個(gè),煮熟,切碎;土豆180克,蒸熟后碾碎,加入切碎的雞蛋,攪拌均勻;加入3g橄欖油、少許黑胡椒粉、鹽、檸檬汁調(diào)味即可
奇亞籽豆?jié){:奇亞籽5克,豆?jié){200毫升;熱豆?jié){中加入奇亞籽,攪拌均勻,略放置一會(huì)兒。
涼拌小菜:西芹80克,腐竹10克,香油2克;西芹切段,腐竹泡發(fā),兩者煮熟后撈出,放少許生抽、陳醋、香油,拌勻即可。
上午加餐:
小番茄 100克
午餐:
糙米燕麥飯,麻醬拌蔬菜,香烤豆腐
糙米燕麥飯:糙米60克,燕麥米25克,泡發(fā)2小時(shí)后,加入電飯鍋中,按照煮飯程序煮即可。
麻醬拌蔬菜:麻醬10克,用少許生抽、腐乳汁、韭菜花、涼白開瀉開;圓白菜100g,西蘭花100g,小油菜100g,蒸鍋中上汽后,蒸3-5分鐘,取出,將瀉開的麻醬拌入即可。
香烤豆腐:豆腐150g,切厚片;將花椒粉、孜然粉、鹽混合均勻,灑在豆腐上;豆腐表面刷少許油,烤盤中放油紙,再放豆腐;烤箱200度預(yù)熱5分鐘,放入烤10分鐘,取出,翻面,再刷少許油,灑少量調(diào)料,烤20分鐘。
下午加餐:
酸奶100克,草莓100克
晚餐:
雜糧粥,木耳炒荷蘭豆,巴旦木拌菠菜
雜糧粥:黑米25克,紅蕓豆30克,大米30克,高壓鍋雜糧檔,加八倍水煮熟。
木耳炒荷蘭豆:泡發(fā)木耳20克,荷蘭豆100克,菜籽油6克,炒熟后加少許低鈉鹽。
巴旦木拌菠菜:巴旦木10克,菠菜150克,香油2克;巴旦木切碎,菠菜過水焯熟,因巴旦木中有鹽了,直接拌勻,加少許香油即可。
素食減肥需要注意些什么呢?
1.不同蔬菜營養(yǎng)大不同
對(duì)于嚴(yán)格素食者來說,蔬菜的營養(yǎng)意義更為重要,不僅要擔(dān)負(fù)供應(yīng)維生素C和胡蘿卜素的重任,還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻(xiàn)。所以,應(yīng)當(dāng)盡量選擇富含這些營養(yǎng)素的蔬菜品種,綠葉蔬菜是其中的佼佼者,例如芥藍(lán)、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質(zhì)的供應(yīng),菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇,如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。
如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”,就很難獲得足夠的營養(yǎng)物質(zhì)。
2.多吃新鮮蔬菜
新鮮的青菜,買來存在家里不吃,便會(huì)慢慢損失一些維生素,如菠菜在20度時(shí),存放24小時(shí)維生素C損失則達(dá)84%。因此要盡量多吃新鮮蔬菜。
3.不應(yīng)舍棄的營養(yǎng)部分
例如豆芽菜,有人在吃時(shí)只吃上面的芽兒而將豆子丟掉。事實(shí)上,豆中含維生素C比芽兒的部分多2~3倍。再就是做餃子時(shí)把菜汁擠掉,維生素會(huì)損失70%以上。
正確的方法是,切好菜后用油拌好,再加鹽和調(diào)料,這樣油包菜就不會(huì)出湯了。
4.炒菜用旺火
據(jù)測(cè)定,大火快炒的菜,維生素C損失僅17%,若炒后再燜,菜里的維生素C損失則為59%。因此炒菜要用旺火,這樣炒出來的菜,不僅色美味好,而且營養(yǎng)損失少。炒菜時(shí)加少許醋,也有利于維生素的保存。
5.炒好的菜趁熱吃
有人為節(jié)省時(shí)間,喜歡提前把菜炒好,然后在鍋里溫著等人齊了一起吃或下頓熱著吃。其實(shí),蔬菜中的維生素B1在炒好后溫?zé)岬倪^程中會(huì)損失25%。炒好的白菜若保溫30分鐘會(huì)損失10%,若長到1小時(shí),就會(huì)損失20%。
6.吃菜更要喝湯
許多人愛吃青菜卻不愛喝湯,事實(shí)上,炒菜時(shí)大部分維生素溶解在菜湯里。以維生素C為例,小白菜煮好后,維生素C會(huì)有70%溶解在菜湯里;新鮮豌豆放在水里煮沸3分鐘,維生素C有50%溶在湯里。在洗切青菜時(shí),若將菜切了再?zèng)_洗,大量維生素就會(huì)流失到水中。
7.用菜炒肉,蔬菜更吸油脂
有些人為了減肥不食脂肪而偏愛吃加在肉里的蔬菜。研究人員發(fā)現(xiàn),凡是含水分豐富的蔬菜,其細(xì)胞之間充滿空氣,而肉類的細(xì)胞之間卻充滿了水,所以蔬菜更容易吸收油脂,吃了之后反而不利于減肥。