上班族美眉們每天總是不停的在問自己，今天應(yīng)該吃什么呢?吃多又怕胖，那有什么上班族的減肥食譜呢?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹上班族的減肥食譜，希望能幫到你。

　　上班族的減肥食譜：

　　周一：

　　早：一小碗麥片粥加一片葡萄干面包;

　　中：一個(gè)煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚蘿卜豆腐湯;

　　晚：一小碗綠豆粥、一個(gè)饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。

　　周二：

　　早：一杯烏龍茶加一個(gè)彌猴桃;

　　中：一份燒竹筍、一份涼拌西蘭花和一個(gè)煮雞蛋;

　　晚：一小份牛肉加一碗涼拌海帶絲。

　　上班族最佳減肥食譜

　　周三：

　　早：一小碗大米粥、一片全麥面包和一個(gè)橙子;

　　中：一碟燒牛肉、一份蔬菜沙拉和一個(gè)生的西紅柿;

　　晚：一小碗玉米粥、一個(gè)饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。

　　上班族最佳減肥食譜

　　周四：

　　早：一杯咖啡加一個(gè)蘋果;

　　中：一小份雞肉、一份燒胡蘿卜以及涼拌芹菜;

　　晚：一小碗麥片粥加上一個(gè)橙子。

　　上班族最佳減肥食譜

　　周五：

　　早：一小碗麥片粥加一個(gè)橙子;

　　中：一個(gè)煮雞蛋、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜;

　　晚：一小碗白薯粥、一份涼拌菠菜和適量的餅干。

　　上班族最佳減肥食譜

　　周六：

　　早：一杯綠茶加上一個(gè)蘋果;

　　中：一根胡蘿卜、一份芹菜炒豬肝、一個(gè)煮雞蛋和一碗西紅柿湯;

　　晚：一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個(gè)饅頭和一根生黃瓜。

　　上班族最佳減肥食譜

　　周日：

　　早：一杯咖啡加一個(gè)蘋果;

　　中：一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯;

　　晚：適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。

　　上班族怎樣才能健康有效的減肥

　　自帶飲食

　　因?yàn)樵谧詣?dòng)販賣機(jī)或超市柜架前面可能無法控制自己，所以去了之后陪伴你的就不僅僅是午餐了。因此，自己帶一份健康，可以幫你消除欲望的食品，再加上一個(gè)水果或者一份低脂酸奶。它們可都屬于低熱量高蛋白的食品。自己的你自己可以自己煮成自己喜歡吃的食物，但是要求是健康美味的哦，千萬不要太過油膩了，這樣中午吃對(duì)身體不好，要的是清談點(diǎn)有營(yíng)養(yǎng)的哦。

　　步行上班

　　步行是世界衛(wèi)生組織公認(rèn)的最佳運(yùn)動(dòng)減肥方式。對(duì)于沒時(shí)間鍛煉的上班族，平時(shí)上下班的步行期間就成為最佳的鍛煉方式。上下班期間正好的交通的高峰期，等車需要花不少時(shí)間，等到車在車上也是人擠人，車內(nèi)空氣也不順暢，很容易引起呼吸道疾病等等。所以，如果家離公司不是很遠(yuǎn)的話可以考慮全程步行。早餐后步行有助于幫助腸胃的消化，也能使代謝系統(tǒng)正常運(yùn)作，正常的排泄能將體內(nèi)毒素排出來，保持良好的體形。下班后步行正好可以將一天的疲勞趕走。步行時(shí)注意要保持抬頭挺胸、雙臂大幅度擺動(dòng)，可以幫助緩解肩頸酸痛。如果家里離公司比較遠(yuǎn)的話，可以考慮一半路程步行，一半坐車。

　　坐著多做小動(dòng)作

　　一天上班8小時(shí)，基本上80%的時(shí)間都是坐著的，不想坐出小肚腩的上班族就要學(xué)會(huì)在自己座位上做適當(dāng)?shù)腻憻?。讀報(bào)的時(shí)候，雙腳處于空閑狀態(tài)，此時(shí)可以考慮一邊讀報(bào)一邊用雙腳不同的抓地，然后旋轉(zhuǎn)雙腳活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。此運(yùn)動(dòng)有助于緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈等癥狀。開會(huì)的時(shí)候，可以做提肛運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)用力收縮肛門向上提起，呼氣時(shí)自然放松。此運(yùn)動(dòng)還能起到補(bǔ)腎的作用，加強(qiáng)骨盆的血液循環(huán)。寫字的時(shí)候，可以將空閑的手放在小腹處不斷的輕柔，能夠充分的活動(dòng)腸胃，防治消化不良、便秘等癥狀。打電話的時(shí)候，空閑的手隨便拿一個(gè)東西握住上舉，然后沿著后腦下落，手臂伸向側(cè)面，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂做畫圈運(yùn)動(dòng)。此運(yùn)動(dòng)可以鍛煉上身和臂力。

　　良好的生活習(xí)慣

　　少主食、脂肪的攝入，不暴飲暴食，增加蔬菜水果的攝入，多吃蘿卜、芹菜、小白菜、卷心菜，西紅柿，莉子，西瓜、草莓、橘子等蔬菜及水果，這些隨時(shí)都可以吃，但不能吃含碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)較高的食物。吃這些食物必須在配餐的原則下進(jìn)行?，F(xiàn)在，減肥最有效的方法就是控制主食和少食多餐。這才是健康科學(xué)的減肥。每天保持1200毫升堿性離子水，按時(shí)睡覺，注意飲食調(diào)節(jié)，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，不要熬夜。改變不規(guī)律的生活、飲食習(xí)慣，不要吃宵夜，不要吃零食。持良好的情緒對(duì)減肥影響很大，平常應(yīng)保持開朗、樂觀的情緒，遇到急事深呼吸，不急躁。每天應(yīng)保持微笑，心理平靜，內(nèi)心安寧。

　　多做有意義的運(yùn)動(dòng)

　　適合辦公室人群使用的座椅減肥訓(xùn)練。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，感覺好像要從椅子上滑下來。這時(shí)候要盡量放松身體，盡可能地弓背塌腰，使腰部盡量貼到椅面上。然后雙腳輪流做蹬自行車動(dòng)作，這時(shí)一定要注意放松腿部肌肉。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要一只腳向下伸，且越低越好，只要不觸及地面即可，同時(shí)另一只腳彎曲向上，且越高越好。也可以雙腿同時(shí)向上彎曲再同時(shí)向下伸展，做動(dòng)作時(shí)腰部需盡量貼近椅面。這些動(dòng)作需要每天練習(xí)一至兩組，每組不少于20次。

　　不要錯(cuò)過碳水化合物最佳攝入時(shí)間

　　通常，把每天碳水化合物的總攝入量合理分配到5-6頓飯中去是正確的。但報(bào)道顯示，在每天的早飯和訓(xùn)練后一餐中適當(dāng)增加碳水化合物的攝入量，能更有效地防止肌肉減少。每天每磅體重?cái)z入1克碳水化合物，早飯和訓(xùn)練后適當(dāng)增加、其他幾頓飯適當(dāng)減少碳水化合物攝入量。“1”表示在第五天的飲食中戲劇性地增加碳水化合物的攝入量，每磅體重每天增長(zhǎng)到3克碳水化合物，然后再重復(fù)新的循環(huán)。通過碳水化合物攝入量減少和增加的交替，不僅能提供運(yùn)動(dòng)所需的充足能量，而且還能防止新陳代謝率的降低。