青少年出于身體發(fā)育的關(guān)鍵時期，那么合理補鈣就成了重中之重，補鈣可以多吃哪些食物呢?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹青少年補鈣食譜，希望能幫到你。

　　青少年補鈣食譜

　　芝麻醬拌菠菜

　　材料：250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少量鮮醬油

　　做法

　　1、菠菜洗凈去老葉，根部保留。芝麻醬加少許熱水稀釋后調(diào)入醬油。

　　2、鍋中加入適量的水燒開，加入一勺鹽，放入菠菜煮至根部斷生，然后轉(zhuǎn)向葉子，20秒即可。

　　營養(yǎng)價值：芝麻醬鈣物質(zhì)豐富，高于豆類和蔬菜，菠菜中有維生素K，當(dāng)在補充鈣的同時增加維生素K，提升補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼里面。

　　豆腐燉魚

　　材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒

　　做法

　　1、鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊，蔥蒜切碎，鍋中放底油，把鯉魚放鍋里小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末。

　　2、加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水;把豆腐均勻地放入湯中，加入適量的鹽。

　　3、小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然后大火收汁即可。

　　營養(yǎng)價值：豆腐是高鈣的食物，魚肉中豐富的維生素D，能加快人體對鈣的吸收，豆腐燉魚，味道好，是補鈣食譜。

　　紫菜腐竹湯

　　材料：黃瓜1根、腐竹2根、紫菜少許、雞精小半勺、鹽小半勺

　　做法

　　1、腐竹首先用水泡開，洗凈，鍋里加一點點油燒熱后煸香姜片，加入腐竹炒十幾秒，加水燒開。

　　2、加點鹽雞精，紫菜攪勻關(guān)火，撒少量胡椒粉就可以。

　　營養(yǎng)價值：鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用，腐竹是富含鈣，紫菜含有鎂，兩者一起煲湯，能補鈣健骨。

　　醋溜小油菜

　　材料：小油菜500克，色拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水淀粉10克、姜末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克

　　做法

　　1、把小油菜清洗干凈，切段裝盤備用，熱鍋放油，把香蔥姜末炒香，再加入小油菜煸炒，放入精鹽，醋和醬油。

　　2、翻炒均勻后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出鍋，裝盤即可。

　　營養(yǎng)價值：小油菜中豐富的礦物質(zhì)和維生素K，促進鈣吸收，醋有利于鈣從不溶狀態(tài)轉(zhuǎn)化可溶狀態(tài)，促進鈣的吸收利用。

　　青少年吃什么食物補鈣效果好

　　牛奶

　　牛奶是補鈣的最佳選擇，牛奶還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此，牛奶應(yīng)該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。

　　友情提醒：對一般人體而言，每天一杯牛奶(250mL左右)就足以滿足我們補鈣的需要，而發(fā)酵的酸奶更利于鈣的吸收。同時需要注意的是，牛奶在與一些淀粉類食品同食時，鈣吸收最好。

　　新鮮蔬菜

　　蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

　　友情提醒：這些綠葉蔬菜每天吃上250克就可補鈣400毫克。

　　海帶和蝦皮

　　海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂，預(yù)防動脈硬化。

　　海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌，都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。

　　友情提醒：容易對海制品過敏的人們要小心食用。

　　豆制品

　　大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克，其他豆制品也是補鈣的良品。

　　友情提醒：豆?jié){需要反復(fù)煮開7次，才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結(jié)合生成草酸鈣結(jié)合物，從而妨礙人體對鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制。但，豆制品若與肉類同烹，則會味道可口，營養(yǎng)豐富。

　　動物骨頭

　　動物骨頭里80%以上都是鈣，但是這種鈣質(zhì)不溶于水，難以被直接吸收，所以在制作成食物時可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。

　　友情提醒：魚骨也能補鈣，但要注意選擇合適的做法。干炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，更方便鈣質(zhì)吸收，而且可以直接食用。