適合孕婦的葉酸食譜有哪些
適合孕婦的葉酸食譜有哪些
懷孕之后如何正確補(bǔ)充葉酸,可能許多媽媽還不是很熟悉。下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹適合孕婦的葉酸食譜,希望能幫到你。
適合孕婦的葉酸食譜:
蘆筍炒牛肉
蘆筍富含葉酸,而牛肉是肉類中葉酸較多的品種。
做法:
1、將蘆筍去老根后洗凈,用水焯一下?lián)瞥?,切成斜?大蔥、老姜切成斜絲;干紅辣椒切成小段備用。
2、牛肉洗凈切成片,用老抽腌制十分鐘。
3、大火燒熱炒鍋中的油至六成熱,放入蔥絲、姜絲、辣椒段炒香后,放入肉片炒白,然后放入蘆筍段,調(diào)入鹽和白砂糖,一同翻炒約5分鐘,即可裝盤(pán)。
蘑菇、木耳炒荷蘭豆(軟莢豌豆)
荷蘭豆是葉酸的好來(lái)源,蘑菇等菌類里面葉酸也不少。
做法:
1.荷蘭豆去摘絲去兩頭,蘑菇切片,大蒜頭切末
2.油倒入鍋入,油熱爆香大蒜末,倒入荷蘭豆蘑菇煸炒,最好要炒到荷蘭豆呈深碧綠色,略加水略燜,大約一二分鐘,加油味精調(diào)味,盛出即可。
小貼士
荷蘭豆一定要選嫩的。煸荷蘭蛋要煸透,燒的時(shí)間不宜長(zhǎng),燜的過(guò)程中最好不要開(kāi)蓋,否則荷蘭豆顏色容易變黃。
芹菜炒豬肝
芹菜含葉酸豐富,豬肝含鐵高。有貧血傾向或葉酸不足的婦女,最適合選用此道菜肴。
做法:
1.豬肝反復(fù)多清洗幾遍后切片(盡量沖掉更多的血水),放入盆里加冷水泡30分鐘左右。撈出后控水,加入淀粉和食鹽用手抓勻。
2.芹菜和胡蘿卜分別切成條,蔥姜準(zhǔn)備好。提前將魚(yú)香汁勾兌好,備用。
3.鍋內(nèi)加水燒沸,加入一點(diǎn)食用油放入芹菜段焯水,變色后馬上撈出來(lái)。
4.胡蘿卜焯水后撈出盛入盆里。
5.熱鍋涼油,油溫7成熱時(shí)放入將好的豬肝,炒制變色后撈出盛入盤(pán)里。
6.原鍋留底油或者再添加少許食用油,燒熱后加入蔥段和姜片。
7.炒出香味后加入胡蘿卜,翻炒均勻。放豬肝,翻炒。
8.倒入調(diào)好的魚(yú)香汁,翻炒。倒入芹菜段翻炒均勻后就可以出鍋了。
葉酸補(bǔ)充有講究
含葉酸的食物很多,但由天然的葉酸極不穩(wěn)定,易受陽(yáng)光、加熱的影響而發(fā)生氧化,長(zhǎng)時(shí)間烹調(diào)可被破壞,所以人體真正能從食物中獲得的葉酸并不多。故對(duì)綠色的蔬菜不宜烹煮的過(guò)爛。葉酸生物利用度較低,在45%左右;而合成的葉酸在數(shù)月或數(shù)年內(nèi)可保持穩(wěn)定,容易吸收且人體利用度高,約高出天然制品的1倍左右。
煲湯等烹飪方法會(huì)使食物中的葉酸損失50%-95%;
鹽水浸泡過(guò)的蔬菜,葉酸的成份也會(huì)損失很大。
因此,孕媽媽們要改變一些烹制習(xí)慣,盡可能減少葉酸流失,還要加強(qiáng)富含葉酸食物的攝入。
為保持食品的營(yíng)養(yǎng),應(yīng)該做到以下幾點(diǎn):
1、買(mǎi)回來(lái)的新鮮蔬菜不宜久放。制作時(shí)應(yīng)先洗后切,現(xiàn)時(shí)炒制,一次吃完。炒菜時(shí)應(yīng)急火快炒,3~5分鐘即可。煮菜時(shí)應(yīng)水開(kāi)后再放菜,可以防止維生素的丟失。做餡時(shí)擠出的菜水含有豐富營(yíng)養(yǎng),不宜丟棄,可做湯。
2、淘米時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),不宜用力搓洗,不宜用熱水淘米;米飯以悶飯、蒸飯為宜,不宜做撈飯,否則會(huì)使?fàn)I養(yǎng)成分大量流失。
3、熬粥時(shí)不宜加堿。
4、做肉菜時(shí),最好把肉切成碎末、細(xì)絲或小薄片,急火快炒。大塊肉、魚(yú)應(yīng)先放入冷水中用小火燉煮燒透。
5、最好不要經(jīng)常吃油炸食品。
富含葉酸的食物
綠色蔬菜 萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。
新鮮水果 橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。
動(dòng)物食品 動(dòng)物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類,如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。
豆類、堅(jiān)果類食品 黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
谷物類 大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。