孕婦應(yīng)多注意休息，但也要堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)孕婦的身體和胎兒發(fā)育都有好處。那么，孕婦體操怎么做呢?下面，學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下，歡迎大家閱讀。

　　孕婦體操做法

　　1.貓姿練習(xí)

　　身體呈爬行的姿勢(shì)，手和腿與腰部同樣寬度，一邊就像貓夾著尾巴的姿勢(shì)一樣僅僅繃住腹部，一邊呼氣，骨盆前傾，后背慢慢拱起。吸氣后，再一邊呼氣一邊慢慢放松腹部，然后一邊恢復(fù)到原來的姿勢(shì)一邊向上抬頭。整個(gè)過程中肘部不要彎曲。

　　2.腹式呼吸

　　盤腿坐直，手置于下腹部，背部肌肉慢慢拉伸。呼氣，放松兩肩，隨后用鼻子吸氣，待吸滿后用嘴慢慢呼出。如此反復(fù)練習(xí)數(shù)次。練習(xí)時(shí)雙肩放松，注意力要集中在呼吸上。/分別將雙手放于兩個(gè)膝蓋，身體上部微微前傾，雙手邊往下按壓兩膝，一邊呼氣，然后再直起上身，一邊吸氣，一邊慢慢像原來一樣保持雙膝的位置。此動(dòng)作反復(fù)練習(xí)。

　　3.腳部運(yùn)動(dòng)

　　找個(gè)舒適的椅子，坐直身體。小腿與地面保持垂直，然后腳背繃直、腳趾向下，膝蓋、踝部和腳背成一直線。雙腳交替進(jìn)行。

　　4.腰部運(yùn)動(dòng)

　　仰臥后雙膝曲起。手掌朝下，自然置于身體左右，邊呼氣邊挺起腰部。保持動(dòng)作，邊吸氣邊數(shù)到5，呼氣的同時(shí)慢慢放松腰部。

　　5.腰部扭轉(zhuǎn)

　　并攏雙膝直立，呈45度角向左側(cè)慢慢放倒身體，在心里默數(shù)5個(gè)數(shù)。然后恢復(fù)成原來的姿勢(shì)，再向右側(cè)放倒。如此反復(fù)數(shù)次。

　　6.腰部拉伸

　　從孕5個(gè)月后開始，頭上仰，背部慢慢向下壓。然后低頭，拱起背。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)做5次。

　　6.提肛運(yùn)動(dòng)

　　就像憋住大小便一樣，收緊會(huì)陰肌肉和肛門肌肉，，5～10秒鐘后放松，呼氣。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行10～15次。

　　7.腿部活動(dòng)

　　雙膝并攏，曲腿并向左向右翻倒。連續(xù)輪流交替方向。堅(jiān)持每天早上和晚上做，平均5—10次最佳。

　　孕婦體操如何做

　　1.足部運(yùn)動(dòng)

　　增強(qiáng)腳部肌肉以承受日漸沉重的身體，避免腳踝損傷。

　　分解：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿與地面呈垂直狀態(tài)，腳心著地;然后腳背繃直、腳趾向下，使膝蓋、踝部和腳背成一直線。雙腳交替做這個(gè)動(dòng)作。

　　2.盤腿坐運(yùn)動(dòng)

　　可松弛腰關(guān)節(jié)，伸展骨盆肌肉，幫助順利分娩。

　　分解：盤腿坐下，背部挺直，雙手輕放在兩膝上，每呼吸一次就用手按壓一下，反復(fù)進(jìn)行。早、晚各做3分鐘。

　　3.小腿伸展

　　可有效地緩解腿部的沉重感。

　　分解：雙腿前后張開，前腿彎曲，后腿伸直，練習(xí)小腿的伸展。后腿腳跟要著地，后腿腳尖往前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。

　　4.腿部放松

　　有利腿部血液循環(huán)，預(yù)防腿部腫脹、雙腿發(fā)沉以及靜脈瘤等。

　　分解：體呈仰臥姿勢(shì)，收起雙膝，一條腿伸直并向上高舉，保持此姿勢(shì)，腳尖繃緊后放松，再繃緊，再放松，如此反復(fù)數(shù)次后。再?gòu)澢ドw，慢慢將腿放回成原來姿勢(shì)。然后換另一條腿。如此反復(fù)練習(xí)。

　　5.腿部活動(dòng)

　　可加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部。

　　分解：膝蓋并攏，左右翻倒。兩腿輪換，曲腿、向外翻倒。早、晚各做5～10次。

　　防腰痛孕婦體操步驟

　　第1步

　　背靠墻壁站立，將小腿、屁股、后背和后腦部均貼近墻壁，盡量減少腰部和墻壁之間的空隙。如果困難的話，可以將雙腳前移至距離墻壁20厘米左右的地方。

　　第2步

　　后背貼住墻壁，張開雙腳與肩同寬。膝蓋與腳尖保持平行，收緊下顎，上體貼住墻壁，下蹲至膝蓋半曲。然后慢慢恢復(fù)成原來的站姿。如此反復(fù)練習(xí)。

　　第3步

　　離開墻壁，一邊做膝蓋的彎曲伸直，一邊做按摩脊椎、腎臟和臀部的動(dòng)作，重點(diǎn)是要一邊呼氣，一邊彎曲。這也可以作為分娩時(shí)的呼吸練習(xí)。

　　第4步

　　雙腿前后張開，前腿彎曲，后腿伸直，練習(xí)小腿的伸展。注意后腿腳跟要著地，后腿腳尖要沖前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。這可以有效地緩解腿部的沉重感。腹式呼吸練習(xí)

　　腹式呼吸是陣痛或分娩時(shí)的必做項(xiàng)目，盤腿坐可以有效地松弛骨盆底部肌肉(陰道、肛門、尿道周邊的肌肉)。