平板撐每天做多久合適可以鍛煉哪些肌肉
平板撐每天做多久合適可以鍛煉哪些肌肉
很多年輕人都會(huì)經(jīng)常做平板支撐鍛煉身體，平板支撐是很受歡迎的一種健身運(yùn)動(dòng)，它可以鍛煉肌肉群，塑造身體線條，有一定燃脂的功效。以下是學(xué)習(xí)啦小編分享給大家的關(guān)于平板撐每天做多久合適、平板支撐鍛煉哪些肌肉、平板支撐有什么用等問題的解答，一起來看看吧!
平板撐每天做多久合適，解答
對(duì)于不追求什么吉尼斯世界紀(jì)錄的平常人來說，每天做多久的平板支撐比較好呢?
答案是每次2分鐘左右足以。即：每天練平板支撐的時(shí)間是每天一組，一組4次，每次時(shí)間在2~4分鐘就好。在保證姿勢正確的情況下，平板支撐對(duì)于核心肌肉群的力量以及穩(wěn)定都有非常顯著的效果，并不需要堅(jiān)持很久，達(dá)到相應(yīng)效果就行。
因?yàn)槠桨逯尾⒉粚儆谟醒踹\(yùn)動(dòng)，而是一種靜力抗阻力運(yùn)動(dòng)，所以并不需要遵從有氧運(yùn)動(dòng)必須鍛煉半小時(shí)以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。由此，作為一個(gè)不追求世界紀(jì)錄、只想要訓(xùn)練核心力量的普通人，每天鍛煉2分鐘左右足夠了。也就是說，你再去做，只是讓自己更累一點(diǎn)罷了，你想達(dá)到的健身效果已經(jīng)有了，就沒必要再去做了。更何況，沒那個(gè)能力的，強(qiáng)行去做，還會(huì)引發(fā)不好的影響。
平板支撐比較難，只有少數(shù)運(yùn)動(dòng)能力極強(qiáng)的人才能夠通過訓(xùn)練達(dá)到長時(shí)間的靜力支撐，一般不要輕易亂嘗試長時(shí)間。比如在平板支撐訓(xùn)練一段時(shí)間后，下背部感到酸痛甚至疼痛，這時(shí)動(dòng)作就該停止，最好針對(duì)自身身體情況進(jìn)行練習(xí)。
曾經(jīng)的平板支撐紀(jì)錄保持人，丹麥健身教練Tom Hoel說過，訓(xùn)練自己參加平板紀(jì)錄，只是單純的心理磨練，在給自己的學(xué)生上課時(shí)，他不會(huì)讓他們做超過3分鐘的平板支撐。
因如果你是一個(gè)還沒有辦法好好完成連續(xù)2分鐘平板支撐的人～趕緊一天30秒、每天10秒鐘的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基礎(chǔ)打好。
至于可以完成連續(xù)兩分鐘平板的小伙伴們，那你們就該練練別的了!像是平板支撐轉(zhuǎn)體，就是一個(gè)訓(xùn)練核心穩(wěn)定性的進(jìn)階挑戰(zhàn)!
一般來說，女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當(dāng)然，側(cè)平板支撐最低時(shí)間還會(huì)少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。但如果低于上述時(shí)間可能是腹部力量比較弱。再說，每次練習(xí)少于一分鐘也沒什么太大效果。
那么，建議適當(dāng)加強(qiáng)一下腹部力量。比如可以根據(jù)自己的時(shí)間安排做屈腿運(yùn)動(dòng)、蹬自行車、仰臥起坐等鍛煉腹部力量的運(yùn)動(dòng)，還有，其實(shí)平時(shí)的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉。
平板支撐鍛煉哪些肌肉，解答
1、鍛煉核心肌群
核心肌群包括：腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌。
位于腹部前后環(huán)繞著身軀，是負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群。經(jīng)常練平板支撐可以增強(qiáng)核心肌群的肌耐力，練出“八塊腹肌”，是公認(rèn)的鍛煉核心肌群最有效的方法。
2、其他鍛煉核心肌群動(dòng)作
很多經(jīng)典的動(dòng)作比如硬拉，深蹲，俯臥撐，倒立撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿等都會(huì)鍛煉到核心肌群。
3、鍛煉腿部肌群
腿部肌群包括：股四頭肌、股二頭肌。
大腿前面有股四頭肌，后面是股二頭肌。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一，要使大腿強(qiáng)壯，可以通過經(jīng)常練平板支撐訓(xùn)練。股二頭肌主要功能是能使小腿后屈，我們?cè)诒寂?、走路的時(shí)候都需要用到這些肌肉。
4、其他鍛煉腿部肌群動(dòng)作
杠鈴頸后深蹲、杠鈴前深蹲、肩托深蹲、腿舉、啞鈴俯臥腿彎舉、直腿硬拉等都可以鍛煉腿部肌群。
5、鍛煉腰背部肌肉
平板支撐主要是鍛煉豎脊肌。
腰部與背部的豎脊肌是連在一起的，是脊柱后方的長肌，位于脊椎兩側(cè)的溝上，左右各三條。豎脊肌兩側(cè)同時(shí)收縮可以使脊柱后伸，是維持人體直立姿勢的重要結(jié)構(gòu)，故又名豎軀干肌。
6、其他鍛煉豎脊肌動(dòng)作
背屈伸、仰臥兩頭起、屈退硬拉、屈腿躬身。
7、鍛煉臀部肌肉
臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深層肌肉。
臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是幫助穩(wěn)定骨盆，臀小肌是在走路時(shí)保持軀干正直。
8、其他鍛煉臀部肌肉動(dòng)作
箭步蹲、后抬腿、單腳交替跪姿深蹲、90度以下深蹲。
9、鍛煉手臂肌肉
手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。
練好三角肌，可以增加肩部寬度，肱三頭肌控制手臂的伸直和彎曲，而肱二頭肌在掌心向前并屈肘時(shí)會(huì)有明顯的肌電作用。
10、其他鍛煉手臂肌肉的動(dòng)作
杠鈴窄臥推、仰臥曲杠臂屈伸、單臂繩索下拉、引體向上、啞鈴彎舉
溫馨小貼士：
做平板支撐的時(shí)候，一定要注意動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，否則訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣。
動(dòng)作要領(lǐng)：肩膀和肘關(guān)節(jié)成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部呈同一水平線。
平板支撐有什么用，解答
1、平板支撐鍛煉肌肉群
平板支撐動(dòng)作看起來很簡單，但是能夠讓背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和內(nèi)收肌，膈肌等核心肌肉群得到相應(yīng)的鍛煉，并且在鍛煉的時(shí)候消耗的體能比較大。
做平板支撐的時(shí)候由于要保持頸部前傾，因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛煉，并能保證頸椎放松，對(duì)治療頸椎病也起到了一定的效果。同時(shí)做平板支撐還對(duì)心功能，糖代謝有一定的好處。
平板支撐鍛煉主要針對(duì)的肌肉是腹橫肌，目的是加強(qiáng)腹橫肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹橫肌有被拉長，力量部分丟失，導(dǎo)致肌肉松弛，平板支撐能增加腹橫肌主動(dòng)及被動(dòng)收縮能力，加強(qiáng)腹內(nèi)壓，從而達(dá)到鍛煉腹部肌肉，減小腰腹維度的效果。
2、平板支撐塑造身體線條
平板支撐不但能鍛煉核心肌群， 同時(shí)還能夠塑造腰部，腹部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎部分暫時(shí)釋放壓力，更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更加迷人。
3、平板支撐燃脂
平板支撐看似簡單，其實(shí)非常消耗體能，可以鍛煉到腹直肌，腹橫肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感覺枯燥，還可以搭配其他有氧運(yùn)動(dòng)，如騎車，跑步等，能夠更好提高人的基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)局部脂肪燃燒。
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