缺鈣吃什么食物補(bǔ)充最快最好
缺鈣吃什么食物補(bǔ)充最快?補(bǔ)鈣,補(bǔ)鈣是什么年齡段都需要的,那么補(bǔ)鈣吃什么呢?適合補(bǔ)鈣的食物有哪些呢?現(xiàn)在,學(xué)習(xí)啦小編來告訴你補(bǔ)鈣效果好的食物。
缺鈣吃什么食物補(bǔ)充最快
1、谷類—燕麥
各種谷類糧食當(dāng)中,以燕麥的鈣含量最高,達(dá)精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,仍然對預(yù)防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補(bǔ)鈣效果更佳。
2、果蔬類—莧菜、小油菜
不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色,其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào),鈣的吸收率會更好。
3、豆類—蕓豆
每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克,是黃豆的近兩倍,用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜,不失為一種好的補(bǔ)鈣方法。
4、魚類—泥鰍
同等重量下,泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍,是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一,絕對是補(bǔ)鈣佳肴。
5、豆制品—豆腐干
經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干,鈣含量在豆制品中出類拔萃,如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜,鈣含量會大幅提高。
6、調(diào)味品—芝麻醬
芝麻磨制成芝麻醬之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克),其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬,也用在花卷、烙餅、火燒等面點(diǎn)中。
7、堅(jiān)果類—榛仁
榛仁在各種堅(jiān)果中含鈣量最高,每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克,能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅(jiān)果類能量普遍偏高,每天一小把即可。
適合補(bǔ)鈣的食物推薦
芝麻醬
很多人會認(rèn)為鈣含量最豐富的是牛奶,其實(shí)在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬,每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì)。芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數(shù)倍。芝麻醬含有豐富的卵磷脂,可防止頭發(fā)過早變白或脫落;芝麻含有大量油脂,有很好的潤腸通便作用。芝麻醬不宜與菠菜同食,菠菜中的草酸與鈣反應(yīng)生成草酸鈣沉淀影響鈣的吸收。 (編者按:可以先把菠菜抄一下去掉草酸。
蝦皮
100克蝦皮中的含鈣量為991毫克,僅次于芝麻醬。蝦米富含蛋白質(zhì),還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A、氨茶堿等成分,且其肉質(zhì)松軟,易消化。
牛奶
牛奶的營養(yǎng)成份很高,除了我們所熟知的鈣以外,磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。牛奶鈣磷比例非常適當(dāng),利于鈣的吸收。營養(yǎng)種類復(fù)雜,至少有100多種,主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無機(jī)鹽等。全脂奶,即我們常見的普通牛奶,蛋白質(zhì)含量約3%,脂肪含量約3%,鈣含量約120毫克/100毫升,并含有脂溶性維生素K、A、E等,是我們補(bǔ)鈣的最佳奶類。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克,因?yàn)榕D痰臄z取方便,因此牛奶成為補(bǔ)鈣的首選食物。
乳酪
奶制品是食物補(bǔ)鈣的最佳選擇,奶酪正是含鈣較多的奶制品,而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克,鈣含量豐富。奶酪中的乳酸菌及其代謝產(chǎn)物對人體有一定的保健作用,有利于維持人體腸道內(nèi)正常菌群的穩(wěn)定和平衡,防治便秘和腹瀉;奶酪中的脂肪和熱能都比較多,但是其膽固醇含量卻比較低,對心血管健康也有有利的一面。
芥菜
其實(shí)蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。芥菜含有大量的抗壞血酸,是活性很強(qiáng)的還原物質(zhì),參與機(jī)體重要的氧化還原過程,能增加大腦中氧含量,激發(fā)大腦對氧的利用,有提神醒腦,解除疲勞的作用。其次還有解毒消腫之功,能抗感染,抑制細(xì)菌毒素的毒性,促進(jìn)傷口愈合,輔助治療感染性疾病。還有開胃消食的作用,因?yàn)榻娌穗缰坪笥幸环N特殊鮮味和香味,能促進(jìn)胃、腸消化功能,增進(jìn)食欲。
缺鈣補(bǔ)鈣的注意事項(xiàng)
1、身體缺鈣就要多補(bǔ)
再好的東西吃多了也不行,有句話說“物極必反”就是這個(gè)道理。人每天攝入鈣的總量是有限制的,無論是通過食物還是藥物補(bǔ)鈣,或者兩樣同補(bǔ),最多也不能超過2000毫克,否則不但可能導(dǎo)致便秘、結(jié)石等疾病,長期高濃度補(bǔ)鈣還會導(dǎo)致高鈣血癥,妨礙其他營養(yǎng)素如鐵、鋅的吸收和利用,引起貧血等副反應(yīng)。
正確的補(bǔ)鈣量應(yīng)該是:青年每天攝入鈣量800毫克,老年人吸收差一點(diǎn),可以攝入1000毫克,至于孕婦這類特殊群體,由于要滿足自己和胎兒兩人的需要,每天攝入的鈣量應(yīng)達(dá)到1000-1200毫克,嚴(yán)重缺鈣的可達(dá)到1500毫克。由于我們在日常膳食中能夠攝入一定量的鈣,若還要額外補(bǔ)充鈣片,一般補(bǔ)充600毫克/天,就能滿足人體的生理需要了。
2、“加鈣食品”也能補(bǔ)鈣
鈣是當(dāng)前中國人在膳食和營養(yǎng)狀況上普遍缺乏的重要礦物質(zhì)之一。因此,加工食品的企業(yè)在開發(fā)新產(chǎn)品時(shí)都不約而同地想到添加鈣,比如加鈣餅干、加鈣麥片、加鈣芝麻糊、加鈣飲料等等,甚至牛奶都有“高鈣”的說法??墒?,吃這些食品真的能補(bǔ)鈣嗎?回答是:“不靠譜!加鈣食品里邊究竟含有多少鈣,誰在監(jiān)測?有權(quán)威機(jī)構(gòu)鑒定嗎?沒有!所謂的高鈣牛奶,其廣告色彩較濃,鈣是以什么形式添加到牛奶中去的,根本沒有一個(gè)確切的說法。”
3、靠喝骨頭湯補(bǔ)鈣最好
骨頭里面的鈣絕不會輕易溶出來。有實(shí)驗(yàn)證明,在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后,骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面,但湯里面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補(bǔ)鈣,只有一個(gè)方法:加上半碗醋,再慢慢地?zé)跎弦粌尚r(shí)。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是:這時(shí)一定不要用高壓鍋,最好用砂鍋來燉,避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。
4、結(jié)石病人補(bǔ)鈣不適宜
鈣補(bǔ)多了會生成結(jié)石,所以不少患有結(jié)石病的人都會拒絕補(bǔ)鈣,覺得再補(bǔ)會導(dǎo)致結(jié)石更厲害。有些結(jié)石病并不是因?yàn)殁}攝入太多而致,是病人本身體內(nèi)代謝出了問題,還是可以正常補(bǔ)鈣。而骨質(zhì)增生、長骨刺往往就是缺鈣表現(xiàn),更加需要補(bǔ)鈣。但急性期心腦血管病人補(bǔ)鈣要慎重,因?yàn)殁}會參與心臟纖維收縮過程,可誘發(fā)、加重心臟疾病,如果沒有醫(yī)生指導(dǎo),這類病人不要隨意補(bǔ)鈣。
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