適合春季健身的項(xiàng)目
初春在這種乍暖還寒的時(shí)候，健身一定要多加注意，并不是所有的運(yùn)動(dòng)都適合春季的，下面小編給大家分享5種最適合春季的健身攻略，喜歡養(yǎng)生的朋友值得一看哦。
春季健身推薦項(xiàng)目
1、健步走
健步走被稱為世界上“最好、最流行并且最廉價(jià)的運(yùn)動(dòng)”，而且只要你愿意，走路無處不在。我國衛(wèi)生部建議，要保持健康，每天至少要走六千步。你達(dá)到了嗎?春暖花開，正是進(jìn)行戶外活動(dòng)的好時(shí)候。值得注意的是，我們這里的健身走，并不是漫不經(jīng)心的隨便溜達(dá)，而是1小時(shí)要走5至6公里(大約每分鐘要步行100-120步)，一周進(jìn)行5-6次，走的時(shí)候需要控制一定的強(qiáng)度。健步走的強(qiáng)度以中等強(qiáng)度為宜，我們可以用談話測試來簡單地評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也就是說如果你在健步走的過程中感覺到氣喘，但是還能說話，這種強(qiáng)度就比較合適。
2、放風(fēng)箏
“糊成紙鳶一線牽，憑借春風(fēng)上青天”。春天來了，和風(fēng)陣陣，大多人會(huì)選擇放風(fēng)箏這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，回歸到大自然之中。在玩的過程中達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，何樂而不為。放風(fēng)箏的過程中，呼吸新鮮空氣的同時(shí)，在不知不覺之中也鍛煉了我們的手、肘、腰、腿、臂等多個(gè)部位。一些存在肩部或頸部有問題的白領(lǐng)一族在周末的時(shí)候放放風(fēng)箏，可以有效緩解身體疼痛。需要注意的是一些老年人在放風(fēng)箏的過程中，頭頸部不要長時(shí)間的后仰，可以選擇后仰動(dòng)作與平視動(dòng)作交替進(jìn)行。此外，放風(fēng)箏時(shí)極目遠(yuǎn)眺，可以有效調(diào)節(jié)眼部的肌肉，消除眼睛的疲勞，保護(hù)增加視力，對(duì)于課業(yè)繁重的青少年來說也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
3、爬山
爬山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，如果以每小時(shí)2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500kcal，相當(dāng)于45分鐘游泳所消耗的能量。爬山雖好，但是也有一些講究。強(qiáng)度把握不好很容易傷到身體。因此，爬山之前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，要讓肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)起來。同樣，爬山結(jié)束后，也一定要做一些整理和放松活動(dòng)，比如說下山后繼續(xù)在平地上走大約5分鐘。爬山過程中心率保持在120-140次/分鐘最為適宜。
4、踏青郊游
春光明媚、草木吐綠，正值一年當(dāng)中踏青的好時(shí)節(jié)。外出郊游踏青不僅僅能夠親近自然、放松身心，而且還能夠強(qiáng)身健體，趕走春困。踏青郊游這項(xiàng)古老的運(yùn)動(dòng)幾乎對(duì)于每個(gè)人來說都很適合，而且運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度完全可以根據(jù)我們個(gè)人的情況來制定。時(shí)間長短也順其自然。對(duì)于一些年老體弱的人來說，每分鐘大約走60-70步，一些健行者可能要走到每分鐘約70-90步。對(duì)于一些疾病初愈的人來說，也可以選擇外出踏青郊游，步行的過程中走一走歇一歇，時(shí)快時(shí)慢，快慢相間，有利于病后的恢復(fù)。
5、騎自行車
騎自行車是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式。在騎行過程中，人體主要的肌肉群都要參與工作，包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。騎自行車是典型的有氧運(yùn)動(dòng)，以70%-80%最大心率騎行15分鐘或者更長的時(shí)間可以幫助你消耗卡路里，并且改善心肺耐力。此外，騎自行車也可以幫助我們釋放壓力，在一天緊張的工作之后可以選擇騎自行車來給自己的身心放松一下。以健身為目的的騎自行車運(yùn)動(dòng)，要把握好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。強(qiáng)度以蹬車頻率為60-90次/分鐘為宜，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為20-40分鐘，每周運(yùn)動(dòng)3-5次，長此以往，可以獲得明顯的健康收益。
春季健身攻略
1、循序漸進(jìn)最重要
經(jīng)過寒冷的冬季，身體各個(gè)器官的功能都處在一個(gè)較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬。在這樣一個(gè)“低潮期”開始運(yùn)動(dòng)，健身的目的主要是為了喚醒我們的身體，恢復(fù)人體的機(jī)能，不宜太早追求運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于一些平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人來說，肌肉力量比較薄弱，猛的一下子加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，容易造成膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的扭傷。此外，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的問題也不容忽視，尤其是一些中老年人群，可能存在著一些隱匿性的心血管風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)量的突然加大很容易誘發(fā)一些心血管事件的發(fā)生，因此中老年人群，特別是一些慢性病的患者在運(yùn)動(dòng)前最好咨詢下醫(yī)生或者健身教練，科學(xué)、適度地進(jìn)行春季健身。
我們可以選擇以慢跑5-10分鐘或者步行15-20分鐘開始春季的健身計(jì)劃。一般情況下，身體適應(yīng)一個(gè)新的健身計(jì)劃的時(shí)間為3周。3周之后我們就可以試著一點(diǎn)點(diǎn)的提升健身計(jì)劃的難度了，比如說延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間或者選擇更為劇烈的運(yùn)動(dòng)方式。“1/10原則”是許多健身專家常用的幫助運(yùn)動(dòng)愛好者提升健身計(jì)劃的方法。簡單的說就是每周運(yùn)動(dòng)量的增量不能超過1/10，這其中包括運(yùn)動(dòng)距離、時(shí)間、強(qiáng)度等等。舉個(gè)例子來說，如果你現(xiàn)在的健身計(jì)劃是每周跑20km，這個(gè)時(shí)候你想增加你的運(yùn)動(dòng)量，根據(jù)1/10原則，那么下周的目標(biāo)就是增加2km，也就是22km。需要注意的是，這個(gè)數(shù)值也不是絕對(duì)的，必須要考慮到健身者的主觀感覺。
2、稍稍出汗剛剛好
大多數(shù)人認(rèn)為：運(yùn)動(dòng)過程中出汗越多，運(yùn)動(dòng)效果越好。其實(shí)不然，我們還必須充分考慮到季節(jié)的因素。在氣溫適宜的情況下，出汗絕對(duì)有很好的健身效果。但是與夏季相比，初春乍暖還寒，氣溫還比較涼，出汗過多容易讓毛孔擴(kuò)張，涼濕之氣乘虛而入，很容易使得身體受風(fēng)寒而著涼感冒，從而誘發(fā)呼吸道疾病。因此，，稍稍出汗就剛剛好。鍛煉結(jié)束后還要及時(shí)擦干汗液換上干凈衣物，以防著涼。此外，在健身的過程中，如果感覺天氣較冷，應(yīng)該等到運(yùn)動(dòng)后身體微微發(fā)熱時(shí)才減衣，讓身體處于一個(gè)較為舒適的狀態(tài)中，俗語中“春捂秋凍”說的就是這個(gè)道理。
雖然只是稍稍出汗，我們也不能忽略“補(bǔ)水”這個(gè)重要的環(huán)節(jié)。記?。哼\(yùn)動(dòng)補(bǔ)液三步曲!運(yùn)動(dòng)前10-15分鐘，補(bǔ)充約250ml的液體(相當(dāng)于半瓶普通礦泉水的量)。運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水要遵循少量多次的原則，大約每運(yùn)動(dòng)10-25分鐘補(bǔ)充250ml。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水要根據(jù)運(yùn)動(dòng)前后的體重差，補(bǔ)充丟失的水分，每丟失1斤的體重大約要補(bǔ)充500ml的液體(約1瓶礦泉水的量)。
3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間有講究
古話說的好：“一天之計(jì)在于晨”，那么早晨是最佳的健身時(shí)間嗎?答案是否定的。從氣候的角度來說，初春清晨氣溫一般很低，并不適宜進(jìn)行鍛煉。而且有研究表明，下午14點(diǎn)之后人體的各項(xiàng)機(jī)能才開始上升，17點(diǎn)至19點(diǎn)之間達(dá)到最佳，因此鍛煉時(shí)間建議選擇在此時(shí)比較適宜。此外，人體中血小板的含量在一天中也是有一定的變化規(guī)律的。下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液粘稠度降低6%。因此，晨練容易造成血液的循環(huán)不暢，甚至?xí)T發(fā)一些心血管意外，這一點(diǎn)對(duì)于中老年人以及一些心腦血管疾病患者來說就顯得尤為重要。
猜你感興趣：