“……我那么努力地控制飲食、試著增加運(yùn)動(dòng)量，但不知道為什么體重還是下不來。而且有時(shí)候忍不住會(huì)多吃，吃了又怪自己意志不堅(jiān)定。我真的非常挫敗，一度懷疑是自己自律能力有問題，根本沒辦法減肥。為什么減肥那么難呢?”

　　那么我們今天就來聊一聊：哪些因素會(huì)影響我們減肥、為什么減肥會(huì)那么難，以及如何舒適地減肥。

　　阻礙你變瘦的原因

　　在我們減肥期間，生活因素和我們的個(gè)人特質(zhì)都會(huì)影響到減肥的效果。

　　a. 越是睡得不好，越不容易減肥

　　研究發(fā)現(xiàn)，如果一個(gè)人睡眠質(zhì)量低、睡得少或是在睡眠過程中時(shí)常醒來，那Ta的腰圍更粗，BMI指數(shù)也更高(BMI即身高體重指數(shù)，用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方得出的數(shù)字)。所以，如果你經(jīng)常熬夜，恐怕更難減下來。

　　b. 負(fù)面情緒狀態(tài)阻礙你減肥

　　如果你一直心情不好，也可能會(huì)阻礙你減肥。因?yàn)樨?fù)面情緒會(huì)誘發(fā)“情緒性進(jìn)食”的行為。也就是說，當(dāng)人處于緊張、壓力大、焦慮等負(fù)面情緒狀態(tài)下時(shí)，會(huì)產(chǎn)生一種難以抑制的吃東西的沖動(dòng)，會(huì)使得我們不自覺地?cái)z入過多熱量，更難減肥。

　　c. 自律能力較低會(huì)讓你更難減肥

　　一個(gè)人的自律能力會(huì)影響減肥效果。自律能力水平越低，人越是容易在面對誘惑時(shí)作出沖動(dòng)的行為。想要有效減肥，培養(yǎng)自律能力是重要的一環(huán)。

　　d. 周圍人的情況會(huì)影響你減肥

　　不止我們自身的情況會(huì)影響減肥，連周圍人的狀況也能對減肥產(chǎn)生影響。

　　當(dāng)你和在減肥的朋友相處時(shí)，身邊人的習(xí)慣會(huì)潛移默化地逐漸改變你的習(xí)慣。比如，你原本會(huì)在晚飯吃很多，但如果和你一同吃飯的朋友點(diǎn)很少，你也會(huì)跟著少吃點(diǎn)，久而久之，你的飯量會(huì)降低。

　　所以，如果你想要更有效地減肥，多和更苗條的朋友們呆一起。

　　怎么減肥就這么難

　　有人說，只要“少吃多動(dòng)”，就能減肥。

　　這種說法把減肥的過程太過簡單化了。

　　a. 我們很難“少吃”

　　做到少吃并不容易。

　　首先，我們每天面對太多食物的誘惑。

　　其次，我們也很難確定自己有沒有“少吃”。人們會(huì)用卡路里標(biāo)簽來算今天攝入多少卡路里，但實(shí)際上，卡路里很難精確計(jì)算。而且，卡路里不能囊括食物所有的營養(yǎng)成分。過度關(guān)注卡路里數(shù)，會(huì)讓我們忽略食物其他對減肥有益的營養(yǎng)價(jià)值，比如纖維含量。

　　最后，減肥可能會(huì)使得人們更多地情緒性進(jìn)食。減肥會(huì)使得人們情緒更糟，人們會(huì)吃下更多高熱、高脂食物來應(yīng)對負(fù)面情緒。

　　b. 我們也很難“多動(dòng)”

　　我們時(shí)常高估自己的運(yùn)動(dòng)量，以為自己運(yùn)動(dòng)量大，其實(shí)并沒有通過運(yùn)動(dòng)消耗許多熱量。換句話說，你并沒有真的努力運(yùn)動(dòng)，你只是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)帶來的疲憊而以為自己已經(jīng)賣力運(yùn)動(dòng)。而且，不是所有人都會(huì)喜歡運(yùn)動(dòng)，我們又很擅長為“不做自己討厭的事”找借口。

　　c. 你努力的方法錯(cuò)了

　　也許你確實(shí)努力地逼自己少吃和多動(dòng)，但你可能是在瞎努力，并沒有根據(jù)自己實(shí)際情況來反思和調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)與運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

　　而且，比起僅僅追求吃少和多動(dòng)，我們更該關(guān)注生活方式的改變。有時(shí)我們很難少吃或者多運(yùn)動(dòng)，是因?yàn)槲覀兊纳罘绞讲恢С诌@么做。

　　如何科學(xué)的減肥

　　a. 允許計(jì)劃中的“失誤”

　　就會(huì)讓你更好地堅(jiān)持減肥計(jì)劃

　　在實(shí)踐減肥計(jì)劃時(shí)，給自己留出一個(gè)“放縱”的小小空間。偶爾的放縱會(huì)有利于自我控制。

　　在減肥過程中，要記住你“不需要完美也不可能完美”。許多人會(huì)在自己“放縱”時(shí)產(chǎn)生強(qiáng)烈的自責(zé)，認(rèn)為“是自己很差才會(huì)控制不了自己”或是“我減肥都無法成功，更不可能在其他領(lǐng)域成功”。但這種自責(zé)只會(huì)催生更多負(fù)面情緒，反而使我們更容易采取不健康的行為模式。

　　b. 創(chuàng)造慣例(routine)

　　可以減少自律能力的消耗

　　每次在不同時(shí)間場合做選擇時(shí)，都會(huì)消耗我們的自律能力。因此，我們可以嘗試把一些定期的活動(dòng)固定下來，成為自己生活的慣例。

　　c. 正確地歸因

　　不要把所有問題都怪罪在自律能力上

　　怪罪于“自律能力不夠”是容易的，但這種歸因方式容易讓我們自暴自棄，或是因此錯(cuò)失那些真正影響我們減肥的原因。你需要檢查一下自己的生活，也許是因?yàn)槟愕膶W(xué)習(xí)環(huán)境讓你沒辦法堅(jiān)持減肥計(jì)劃，或是你的身體狀況影響了你的體重改變。

　　d. 記錄“減肥日記”

　　每天記錄自己為減肥做的努力，比如吃了什么、做了多少運(yùn)動(dòng)。除此之外，也要記錄當(dāng)日的情緒等其他事務(wù)。

　　這樣你可以對自己的進(jìn)食與運(yùn)動(dòng)規(guī)律有個(gè)概念：什么情緒下我可能吃很多，發(fā)生什么事會(huì)影響我的運(yùn)動(dòng)量等等。長此以往，你可以根據(jù)日記中自己的情況，更好地調(diào)整減肥計(jì)劃。

　　e. 循序漸進(jìn)

　　嘗試讓自己比較舒服的減肥方式

　　減肥需要耐心。我們不能指望自己一下子就能做許多運(yùn)動(dòng)，或者突然就可以少吃很多東西。你需要逐步地調(diào)整你的減肥計(jì)劃。減肥越讓你舒服，你越會(huì)積極地減肥。