我們現(xiàn)在正處于美好的春季，夏季也慢慢的向我們走來，夏季是保健的非常好的時節(jié)，我們有應(yīng)該如何利用好自己夏季，來幫助我們過得更加的健康呢，下面就讓我們一起來看看吧，讓我們一起過個美好的夏天。

　　1、全面體檢，對目前的健康狀況進行評定

　　重新開始運動前，有必要檢查一次身體，這對三四十歲的人來說尤其重要。這次全面體檢最好包括運動心電圖檢測，至少也要做普通心電圖，以保證不發(fā)生任何意外。如果沒有可能全面體檢，要嚴格遵守循序漸進的原則。運動中一旦出現(xiàn)身體不適，務(wù)必及時地找醫(yī)務(wù)人員或?qū)＜医鉀Q，不能有僥幸心理。

　　2、找到合適的運動項目

　　理想的有氧代謝運動必須符合以下幾個標(biāo)準：全面大肌肉群的運動，能把鍛煉者的心率提高到一定范圍，并保持20分鐘以上。

　　簡單易行，有興趣，能使鍛煉者在較長一段時間，最好是終生從事的運動項目。

　　受條件限制較少，能在絕大多數(shù)場合和氣候條件下進行。下面是一些基本的活動，并提出它們的優(yōu)缺點。

　　3、確定有氧代謝運動心率

　　正如人體其他器官一樣，心血管系統(tǒng)也只有在一定的運動強度刺激下才能得到改善，但這個強度又不能太高，否則就變成了無氧代謝運動了。這個心率范圍叫做“有效心率區(qū)”。掌握了有效心率區(qū)后，就能在從事不同運動時自己控制運動量和強度了。

　　首先記住安靜時的脈搏數(shù)，可以在頸部(鎖骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后數(shù)15秒鐘，再乘4，這樣一來就知道自己安靜時的心率啦。

　　第二步是按年齡確定最高心率，一般來說年齡越小心率越高。計算公式是這樣的：男子最高心率=205-年齡/2。女子最高心率=220-年齡。

　　第三確定運動時的有效心率范圍。對普通鍛煉者來說，最高心率的60%~85%是合適有效的運動心率范圍。對老年人來說，130~140是最合適的。

　　4、制定計劃并開始鍛煉

　　任何安全有效的鍛煉計劃必須包括4個部分，它們是：準備活動;有氧代謝運動;放松整理;徒手或負重的力量練習(xí)。

　　準備活動：準備活動對任何運動都是很重要的。但很多人都忽略了它，其結(jié)果是經(jīng)常肌肉酸痛、關(guān)節(jié)韌帶扭傷，甚至發(fā)生因為突然進入大強度運動而引起的頭暈、惡心等癥狀。一般說來準備活動的目的有兩個：一是活動各個關(guān)節(jié)與肌群，提高其溫度，增加彈性以適應(yīng)將要進行的運動;二是逐漸提高心率，讓心血管系統(tǒng)做好大強度運動的準備，安全地進行有氧代謝鍛煉。準備活動通常需要5~10分鐘。

　　可以先慢跑步2~4分鐘，再做一套全身的柔韌性練習(xí)，也可以先做柔韌性練習(xí)，然后再做慢跑或其他活動。比較安全有效的柔韌性練習(xí)是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸張練習(xí)，也就是保持某一部分肌肉韌帶在被牽拉的狀況下靜止30秒到1分鐘。

　　有氧代謝運動：這一部分是整個練習(xí)的核心，質(zhì)量要兼顧。質(zhì)是必須保證心率達到“有效的心率范圍”，并保持在這個區(qū)域中;所謂“量”就是每次都要保持在20分鐘耐力運動，每星期3次，每次30分鐘，每星期4次，每次20分鐘，其收效很明顯，每星期5次，每次20到30分鐘進步最快，但天天練是不必要的，因為它的成效不比5次大多少，但受傷的可能性增加了。在周末突擊性運動是一種有害無益的運動。

　　放松整理：經(jīng)過比較劇烈的二三十分鐘的耐力練習(xí)，突然停止或坐下、躺下都是十分有害的。因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟，從而造成大腦缺血，鍛煉者會覺得頭暈，甚至失去知覺，正確的辦法是放慢速度，繼續(xù)跑走或者是騎 3~5分鐘，同時做些上肢活動，讓心率慢慢降下來。

　　肌肉練習(xí)：這主要是針對耐力活動中沒有得到鍛煉的肌群，主要是四肢和腰腹。可以做徒手的腹臥撐，引體向上、仰臥起坐，俯臥挺身，也可以進行舉重練習(xí)，最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)，整個鍛煉就可以結(jié)束了，總共大約需要40~50分鐘。

　　男性夏季保健招數(shù)——步行

　　走路是任何人，在任何時間、地點都可以從事的鍛煉。它的優(yōu)點是動作柔和，不易受傷。特別適合于老年人和體重過重的人。實踐證明，全力以赴的快步行走甚至比速度最慢的跑步效果更顯著。步行的缺點是費時間，你得用大約兩倍于跑步的時間來取得同樣的效益。

　　男性夏季保健招數(shù)——跑步

　　跑步被稱為有氧代謝運動之王。它是周身的全面運動。而且可以在較短的時間內(nèi)取得最大的效果。跑步也不需要什么技術(shù)，不需要用具和場地，只要有平整的道路，較干凈的空氣就行了。跑步除了提高有氧代謝功能以外，還可以增強骨骼密度，因而有效地防止了老年人骨質(zhì)疏松的發(fā)生。跑步的缺點是下肢關(guān)節(jié)受力較大，如果跑步的姿勢不正確或者是運動量過大，受傷的機會大于步行和游泳。另外鞋子的質(zhì)量也很重要，不可忽視。

　　男性夏季保健招數(shù)——游泳

　　游泳是全身運動，能全面提高心血管系統(tǒng)的功能和增強體質(zhì)。由于它是在水里進行的，水的浮力減輕了關(guān)節(jié)和韌帶的負擔(dān)，所以游泳對老年人和超重的人是非常適宜的。游泳的限制性(實際并非游泳本身的問題)是它對場地的要求，除非有天天接觸室內(nèi)游泳池的可能性，否則堅持常年鍛煉是有困難的。

　　男性夏季保健招數(shù)——公路騎車

　　騎車是腿部大肌肉群的運動，在達到一定強度的情況下(每小時至少20公里)能夠增強有氧代謝功能。而且，由于騎車人的體重大部分被車座支撐著，下肢關(guān)節(jié)承受的重量較小，不太容易受傷。但騎車的姿勢對腰背不是很有利，上肢肌肉也得不到足夠的運動，所以必須輔以其他活動才能全面地鍛煉身體。騎車的另一個局限是天氣和道路，擁擠的交通與頻繁的紅燈會使騎車難以收到預(yù)期的效果。

　　男性夏季保健招數(shù)——健身操

　　健身操由于有音樂的伴奏，給人以美感，而且又是集體一起操練，所以對許多不習(xí)慣獨自鍛煉的人來說有特別的吸引力。如果套路和動作編排得當(dāng)，一套45分鐘的健身操，可以給人以全面的健身效果?？墒墙∩聿俸茈y進行統(tǒng)一的評定，只能取決于鍛煉者自己，是以運動和運動量為標(biāo)準還是以心率的高低為標(biāo)準，鍛煉者要做到心中有數(shù)。