瘦腿瑜伽的方法有哪些
瘦腿瑜伽的方法有哪些
瑜伽是生活中深受許多女性喜愛的運(yùn)動，而不同的瑜伽有著不同的鍛煉效果，那么對于想要瘦腿的人而言，什么瑜伽的瘦腿效果好呢?現(xiàn)在就由學(xué)習(xí)啦小編來跟你講一講瘦腿瑜伽的相關(guān)動作吧!
瘦腿瑜伽的運(yùn)動
1.單腿側(cè)踢
組數(shù)：左右腿各做15次
鍛煉肌群：內(nèi)收肌、臀肌
動作要點(diǎn)：腹部用力收緊
2.單腿平衡式
組數(shù)：15次
鍛煉肌群：臀部、腿部、肩部、三頭肌
動作要點(diǎn)：腹部用力收緊
3.超人式
組數(shù)：1分鐘
鍛煉肌群：核心、背部、臀部、肩膀
動作要點(diǎn)：向上抬起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣
4.交替?zhèn)裙?/p>
組數(shù)：1分鐘
鍛煉肌群：腹肌、核心、內(nèi)收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩部
動作要點(diǎn)：腹部用力收緊，步伐落地穩(wěn)定
5.后撐交替抬腿
組數(shù)：左右腿各做15次
鍛煉肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髖部屈肌，股四頭肌，肩部
動作要點(diǎn)：腹部用力收緊
6.超人式轉(zhuǎn)體
組數(shù)：左右手各做15次
鍛煉肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部
動作要點(diǎn)：腹部用力收緊
7.反向單腿Plank
組數(shù)：左右手各做15次
鍛煉肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、肩膀、三頭肌
動作要點(diǎn)：腹部用力收緊
8.仰臥抬腿
組數(shù)：15次
鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌
動作要點(diǎn)：腹部用力收緊，向上抬腿時(shí)吸氣
9.側(cè)面仰臥起坐
組數(shù)：15次
鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌
動作要點(diǎn)：腹部用力收緊，保持上半身挺直
快速瘦腿的瑜伽動作
1、下犬式
雙腳并攏，腿部撐直，身體向下彎曲，背部保持撐直，雙臂撐在肩膀前方，臀部盡量向上提起，收腹呼吸。
2、上犬式
雙腳并攏，腳尖點(diǎn)地，腿部撐直，大腿面緊貼地板，雙臂伸直撐在肩膀前方，頭部微微后仰，收腹呼吸。
3、勇士式
step1 站姿，右腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲90度，左腿盡量伸直置于后方，左腳跟點(diǎn)地，雙臂伸直并垂下，雙手撐地，背部打直，胸部置于右大腿上。
step2 慢慢站直身體，雙臂伸直并舉過頭頂，同時(shí)保持雙臂與肩膀同寬，手指分開并用力向上提拉，挺胸收腹，做幾個深呼吸。
4、山式
站姿，雙腿分開與肩同寬，兩手合十，往頭頂方向高舉，盡量舉高，趕緊整個身體有被上提的感覺，閉上眼睛，緩慢呼吸，從一數(shù)到十為止。
5、壓腿
吸氣，身體往下方傾倒，雙手往下壓，盡量讓手掌接觸倒地面，若不行，也請盡量用指尖接觸地面。
6、蛇式
俯姿，雙手撐地，頭部往上仰起，夾緊臀部，腳背觸底，整個身體離開地面。
7、駱駝式
跪姿，雙腳分開，膝蓋彎曲90度角，肩膀向后靠，直至左臂伸直，左手觸到左腳踝上，右臂伸直指向背部后方，頭部向后仰，挺起胸部。
8、蹲立祈禱式
雙腳自然分開一段距離，蹲立，放低臀部，上身彎曲，使腹部緊貼大腿面，伸直背部，雙手在胸前合十，手肘置于雙膝上。1、下犬式
雙腳并攏，腿部撐直，身體向下彎曲，背部保持撐直，雙臂撐在肩膀前方，臀部盡量向上提起，收腹呼吸。
2、上犬式
雙腳并攏，腳尖點(diǎn)地，腿部撐直，大腿面緊貼地板，雙臂伸直撐在肩膀前方，頭部微微后仰，收腹呼吸。
3、勇士式
step1 站姿，右腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲90度，左腿盡量伸直置于后方，左腳跟點(diǎn)地，雙臂伸直并垂下，雙手撐地，背部打直，胸部置于右大腿上。
step2 慢慢站直身體，雙臂伸直并舉過頭頂，同時(shí)保持雙臂與肩膀同寬，手指分開并用力向上提拉，挺胸收腹，做幾個深呼吸。
4、山式
站姿，雙腿分開與肩同寬，兩手合十，往頭頂方向高舉，盡量舉高，趕緊整個身體有被上提的感覺，閉上眼睛，緩慢呼吸，從一數(shù)到十為止。
5、壓腿
吸氣，身體往下方傾倒，雙手往下壓，盡量讓手掌接觸倒地面，若不行，也請盡量用指尖接觸地面。
6、蛇式
俯姿，雙手撐地，頭部往上仰起，夾緊臀部，腳背觸底，整個身體離開地面。
7、駱駝式
跪姿，雙腳分開，膝蓋彎曲90度角，肩膀向后靠，直至左臂伸直，左手觸到左腳踝上，右臂伸直指向背部后方，頭部向后仰，挺起胸部。
8、蹲立祈禱式
雙腳自然分開一段距離，蹲立，放低臀部，上身彎曲，使腹部緊貼大腿面，伸直背部，雙手在胸前合十，手肘置于雙膝上。
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