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孕婦練瑜伽如何鍛煉強度

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  瑜伽是很好的一種健身方法,很多孕婦也選擇瑜伽健身,但是孕婦瑜伽要小心把握鍛煉強度,那么要如何控制呢?接下來學習啦小編為你分享一下孕婦練瑜伽鍛煉強度的方法,一起來看看吧!

  孕婦練瑜伽鍛煉的強度

  整個妊娠期間,鍛煉強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛煉的作用,強度太大將會過于勞累甚至有危險。鍛煉強度必須周密計劃,所以不要過于苛求自己。因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次,所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛煉強度過大還是不足的有效方法,心率與年齡的對應關系如下表,可以用心率測量計測量,也可以通過測脈搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內側,即大拇指的的下方,摸到脈搏,如果摸不到,可以在頸部摸到較強脈搏,即將食指和中指放于頸部一側,頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數,乘以六,即得出自己的心率。

  另一個簡單方法是“講話測試”當鍛煉時能夠連續(xù)講話,無需停下來喘氣,說明心率在正常范圍內,鍛煉強度合適,如果氣喘、說話困難,那么就要減小活動量,直到感到舒服為止。此時的心率可能在正常范圍之下,但那才是正常鍛煉強度時的心率。

  孕婦練瑜伽鍛煉的時間

  開始時每次運動時間要短,太長會引起身體酸痛和疲勞。在開始幾周,每次活動15分鐘,心率在正常范圍內,是適當鍛煉隊良好開始。在這個心率水平上,會感到應付自如,然后每次增加2分鐘,直到每次活動量達到30分鐘為止。有經驗和規(guī)律的鍛煉,會在連續(xù)活動的30分鐘內心率仍然保持在正常范圍內。

  然而即使在懷孕前已經開始鍛煉,在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量,這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞,這時應該減少活動量。

  孕婦練瑜伽鍛煉的次數

  最新的研究顯示,除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉,要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球,鍛煉時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經開始有規(guī)律的鍛煉,只要沒有不適感就要堅持下去,但是要調節(jié)活動量。制訂好計劃是進行鍛煉好的開始,每周應鍛煉3次,若少于3次將不能增進心肺健康。然后再逐漸增加活動次數,如果身體感到太疲勞,就要適當減少活動量。

  孕婦練瑜伽的好處

  1.提高注意力,減少焦慮

  孕媽媽瑜伽呼吸法令你放松緊張的情緒,提高注意力,使你更加了解自己的身體及胎兒發(fā)育狀況,平緩了產前的焦慮、緊張和恐懼,分娩時你會更加順利和安全。

  孕媽媽瑜伽放松或控制了腹部的肌肉,擴張了盆骨和子宮收縮,對于緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產程的幸福。

  2.增強身體的平衡感

  鍛煉平衡感在孕期是非常重要的,練好平衡感可以讓我們的孕婦朋友的身體變得更加協調,四肢也會更加靈活。

  練習了一段時間之后,你發(fā)現你的整個肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了,走路平穩(wěn)了,即使肚子一天天變大變沉重,你也會感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了,因為你不再為走路打晃兒不穩(wěn)而擔心發(fā)生意外。

  3.呼吸順暢,改善氣短和壓抑

  孕媽媽在練習瑜伽的過程中,刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,增加和加速血液循環(huán),于是,很好地控制了呼吸,胸悶和氣短都有所改善。

  4.改善睡眠,消除失眠

  練習瑜伽讓你的睡眠更香了,失眠沒有了,以前怎么躺都別扭的情形不存在了,你發(fā)現你很容易入睡,并一覺到天亮。

  5.靈活敏銳,健康成長

  當你的練習瑜伽的時候,我們的身體內部會發(fā)生一些微妙的變化,孕期練習瑜伽可以讓我們的孕婦朋友更加健康,也會讓寶寶健康的生長。

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