上班族如何做健身瑜伽
上班族如何做健身瑜伽
因?yàn)槌磐砦宓墓潭üぷ鲿r(shí)間，上班族的主要健方式就是跑步和瑜伽，利用閑暇瑣碎的時(shí)間就可以起到健身的效果，那么上班族全套健身瑜伽動(dòng)作有哪些呢?接下來(lái)學(xué)習(xí)啦小編和你一起了解上班族健身瑜伽的相關(guān)做法吧。
上班族健身瑜伽的做法
1、手部拉伸
在椅子上坐直，小腿與大腿成90度，雙腳平放在地面上。讓你的腹部、背部、肩膀前后來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)，讓你的胸部充分張開(kāi)。向前舉起手臂，右手肘彎曲90度，放在左臂上，雙手盡量合十，手臂緊抱在一起。保持你的手部動(dòng)作，在你感覺(jué)舒適的情況下向上抬起手臂。保持3-5個(gè)呼吸，做深呼吸，放松你的肩膀和臉部。注意要徹底放松，在最后一次深呼吸中，放松你的手臂，把手放在大腿上，輕輕搖晃手臂，恢復(fù)正常呼吸。
2、拉伸背部
脫掉你的鞋子和襪子，面對(duì)椅背自然站立，手分開(kāi)與肩同寬放在椅背上。向后退幾步，直到你的腿既垂直與身體又垂直于地面。放松你的頭部。做深呼吸，讓你的臀部向后提起，感覺(jué)背部在拉伸延長(zhǎng)。保持動(dòng)作，做深呼吸。張開(kāi)你的手指，放松你的肩膀，身體慢慢下壓，讓你的肩膀比高于你的耳朵。保持動(dòng)作，做5次深呼吸，然后慢慢放松，慢慢向前走，站直恢復(fù)。
3、擴(kuò)展胸部
在椅子上坐直，小腿與大腿成90度，雙腳平放在地面上。手向后抓住椅背下方。稍稍收腹，做深呼吸，感覺(jué)你的脊柱得到延長(zhǎng)，肩膀上下轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)你呼氣的時(shí)候，向前向上提升你的胸部，讓你的手臂伸直，向后拉伸。如果可以的話(huà)，頭向后仰，閉上眼睛。呼吸3-5次，然后恢復(fù)坐姿，閉上眼睛安靜的休息一下，然后重新投入工作。
4、放松背部
在椅子上坐直，小腿與大腿成90度，雙腳平放在地面上。讓你的腹部、背部、肩膀前后來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)，讓你的胸部充分張開(kāi)。向上抬起你的手臂與肩同寬，手肘向上，注意你的手肘沒(méi)有向前或者向后，向上或者向下，張開(kāi)你的手指，放松雙手。放松，然后深呼吸，手臂向后張開(kāi)拉伸，其次打開(kāi)你的肩胛骨，這時(shí)候就會(huì)感覺(jué)到胸部得到了擴(kuò)張。最后吸氣，放松手臂，呼氣雙肩再次打開(kāi)。重復(fù)3-5次，輕輕晃動(dòng)你的手臂，做幾次放松呼吸，然后重新投入工作。
5、眼部放松
坐在椅子上，身體稍稍向前傾，大腿和小腿成90度。讓你的腹部、背部、肩膀前后來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)，讓你的胸部打開(kāi)。輕輕的摩擦雙掌，知道掌心發(fā)熱為止。當(dāng)你的掌心變得溫?zé)岬臅r(shí)候，閉上眼睛，手掌輕輕覆蓋在眼皮上，不要用力按壓，感受溫暖慢慢從你的手心轉(zhuǎn)移到眼睛，保持肩部放松。深呼吸數(shù)次，如有需要可以重復(fù)1-2次，然后再重新投入工作。
6、頸部放松
坐在椅子上，大腿和小腿成90度。稍稍收腹，向上拉伸你的胸部和脊柱，上下擺動(dòng)你的肩膀。將你的手放在大腿上。當(dāng)你吸氣時(shí)，頭盡量向后仰，當(dāng)你呼氣時(shí)，頭慢慢向右，讓你的耳朵向肩膀貼近，放松你的右肩。如果你想更深入地拉伸你的肩膀和頸部，你可以繼續(xù)這一步：讓你的手向下伸展到椅子底部，維持姿勢(shì)，肩膀可以稍稍?xún)A斜。保持姿勢(shì)，深呼吸至少30秒。吸氣，讓你的頭和身體回到鄭重，呼氣，頭向左，慢慢放松你的左側(cè)身體，重復(fù)3-4步?；謴?fù)，吸氣時(shí)讓你的身體恢復(fù)原位，晃動(dòng)你的肩膀，如果你有足夠的時(shí)間，重復(fù)動(dòng)作。
7、手腕伸展
坐在椅子的前部，腳平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。肩膀向后，打開(kāi)你的肩胛骨。吸氣時(shí)，右手臂向前伸直，指尖向上，掌心朝外，呼氣時(shí)，用左手握住右指尖輕輕的向里壓。讓你的右手指尖向下，掌心朝里，左手握住右指尖輕輕的向里壓。做3-5個(gè)深呼吸，放松，慢慢放下雙臂，另一側(cè)重復(fù)。
8、肩部放松
坐在椅子上，身體稍稍向前傾，大腿和小腿成90度。收腹，肩膀向后打開(kāi)，擴(kuò)大你的胸部，拉伸背部。手指伸直并攏，交叉在一起，手肘朝里，掌心朝外，當(dāng)你吸氣時(shí)，手臂慢慢向上伸直，掌心向上。呼氣時(shí)，保持姿勢(shì)，放松肩膀，再次吸氣，讓你的手和肋骨向上提升。呼氣時(shí)，放松你的肩膀。注意，不要讓你的肋骨向外凸出。然后晃動(dòng)你的手臂，把你的雙手放到大腿上，做幾個(gè)深呼吸。讓后重新投入工作。
9、放松臀部
坐在椅子的前部，腳平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。肩膀向后，打開(kāi)你的肩胛骨。手指交叉，抱住右膝下方，保持呼吸，你的腿向上抬起，保持姿勢(shì)。收腹，挺直背部，打開(kāi)肩胛骨，注意不要駝背或者讓小腹突出。吸氣時(shí)向上拉伸你的腿部，感覺(jué)你的臀部肌肉伸展，保持動(dòng)作3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，呼氣，慢慢放松。
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