床上瑜伽體式有哪些
床上瑜伽體式有哪些
瑜伽是一種很溫和很安全的有氧運(yùn)動(dòng)，不少人喜歡在舒適的床上做瑜伽，那么床上瑜伽有什么好處?怎么練習(xí)床上瑜伽呢?接下來學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下床上瑜伽的相關(guān)內(nèi)容，一起來看看吧!
床上瑜伽的體式
1、蝗蟲式
臉朝下平躺在瑜伽墊上，雙腿分開與髖同寬，腳背貼地。呼氣，雙手手指交握放在臀部上方。吸氣，同時(shí)手臂向?qū)蔷€下拉，通過力量的牽引同時(shí)擴(kuò)展胸部，抬起上身及腿部。視線看向前方，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，不要聳肩。保持姿勢(shì)，呼吸3-5次回到原位。
2、弓式
俯臥，雙腿打開與腰部同寬，腳背繃直。額頭貼地，彎曲膝蓋。呼氣，雙手抓住腳背上方。提高手腕，伸展手臂，頭部和胸部盡可能地同時(shí)呼氣。手足同時(shí)向上拉伸形成“弓”的姿勢(shì)。視線向上，僅用腹部來承載身體重量。視線凝視鼻尖，注意把意識(shí)放在髖部和脊椎上。保持姿勢(shì)進(jìn)行3-5次呼吸。向上拉伸的時(shí)候盡自己努力，慢慢提高，如果無法長(zhǎng)時(shí)間保持呼吸，那進(jìn)行一次呼吸后，呼氣慢慢地返回起始姿勢(shì)。
3、眼鏡蛇式
臉朝下躺著，雙手屈肘，掌心放在胸部外側(cè)，手肘夾緊身體。兩腿打開與臀同寬，腳背貼地。在這個(gè)姿勢(shì)下呼氣。尾骨向內(nèi)側(cè)下壓，恥骨壓在地板上。肘關(guān)節(jié)向后拉手掌向地?fù)纹?，脊柱彎曲。?dāng)再次呼吸時(shí)，上身離開地面。盡量彎曲脊柱。不要聳肩，胸部向前挺。視線放在斜上方，如果你有腰痛等背腰問題，注意不要彎曲過度。保持姿勢(shì)進(jìn)行3-5次呼吸。
4、腿部下降式
仰躺在瑜伽墊上，雙手放在身側(cè)，掌心向下。雙腿伸直抬起與地面成90度角，腳掌板起。同時(shí)呼吸。腳跟處成90度角，隨著呼氣，慢慢地推動(dòng)腳跟，將雙腿緩慢地回落至墊子上。視線凝視鼻尖，動(dòng)作要緩慢，使用腹部的力量完成動(dòng)作。注意雙手不要離開墊子，同時(shí)肩膀不要聳起。
床上瑜伽的好處
1、喚醒肌肉
做兩到三分鐘深呼吸。吸入，使腹部收縮。呼出，感受到鼻息被帶到脊椎。在準(zhǔn)備練習(xí)的過程中，能推動(dòng)氧氣在肌肉中的流動(dòng)。獲得平靜安寧的精神狀態(tài)。
2、增加警覺
平躺于床，雙腿并攏，胳膊伸至兩邊。屈起右腿，膝蓋擱在左腿上。轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，看右臂。保持此種狀態(tài)10秒鐘。換個(gè)方向再做一次。可以伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化，活躍神經(jīng)系統(tǒng)，提高警覺性。
3、增加自信
平躺于床，雙腳并攏，腳趾沖前。伸展雙臂，過頭，保持分開，與肩同寬。順著指尖伸展雙臂，肘部挺直。順著足尖伸展雙腿。保持此種狀態(tài)10秒，正常呼吸。
可以刺激循環(huán)和呼吸，改善姿勢(shì)，提高自信，建立對(duì)內(nèi)在力量的感覺。
4、提高注意
平躺于床，雙手?jǐn)R前，掌心相對(duì)。伸手過頭，保持掌心相對(duì)。屈右腿，單腳抵左腿內(nèi)側(cè)。不要伸展或壓迫你的腿，怎樣舒適便怎樣放置，如此保持10秒?？梢陨煺购投ㄐ约绨?、胳膊和背部，建立一個(gè)平靜、積極的外在形象。提高注意力。
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