瑜伽美臀的練習(xí)方法
想針對(duì)性地瘦下半身，那么練習(xí)瑜珈也是一個(gè)不錯(cuò)的方法，柔緩的動(dòng)作也可以燃燒脂肪。那么瑜伽美臀的練習(xí)方法有哪些呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編給你整理瑜伽美臀的相關(guān)練習(xí)。
瑜伽美臀的練習(xí)動(dòng)作
第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側(cè)。
(1) 仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。
第二式：美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
(1) 如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來(lái)，雙手托腰，大臂支撐于地。
(2) 呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。
(3) 先吸氣，然后呼氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
(4) 吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次，然后放松還原。
(6) 吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。
第三式：提高臀位線，收緊臀肌，加強(qiáng)腰、背部肌肉。
(1) 仰臥、下巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。
(2) 將掌心朝上，放于大腿根處。
(3) 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。
(4) 呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反復(fù)做3次。
第四式：提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強(qiáng)化腿部力量和平衡能力。
(1) 站正，調(diào)整呼吸。
(2) 吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。
(3) 呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸。
(4) 呼氣，還原到(2)的姿勢(shì)，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。
補(bǔ)充：美臀瑜伽幾式
第五式：
Step1：坐在椅上，單腳放在另一腿上。
坐在椅上，單腳放在另一腿上，雙手自然輕放在腳踝與膝蓋處。
Step2：吸氣 背部拉長(zhǎng)延伸;吐氣 身體向前傾斜。
接著，吸氣，背部拉長(zhǎng)延展脊椎;吐氣，身體向前傾斜45度，保持前傾的動(dòng)作時(shí)，臀部還是要坐在椅上，維持呼吸。
吸氣身體回正;吐氣 腳放下。
Tip：柔軟度較差者，可將膝蓋微微往上。
保持5次呼吸后，吸氣，身體慢慢回到正中央，接著，吐氣，慢慢將腳放下，再換邊動(dòng)作。
簡(jiǎn)易的美臀方法
運(yùn)動(dòng)一：強(qiáng)化腰臀
這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)對(duì)收腰臀均有益處。
1、仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。
2、邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動(dòng)作1，中間不要休息，動(dòng)作要保持連貫。持續(xù)做15-20次。
注意：每次做都要用力，習(xí)慣了這套動(dòng)作之后，臀部可以不著地，效果會(huì)更佳。
運(yùn)動(dòng)二：減臀贅肉
這個(gè)運(yùn)動(dòng)可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。
1、俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
2、臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15-20次。
注意：不要勉強(qiáng)扭動(dòng)臀部抬腳，因這樣可能會(huì)造成腰痛，也不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。抬腿時(shí)應(yīng)同時(shí)收縮腹部肌肉。
運(yùn)動(dòng)三：美化臀形
這個(gè)運(yùn)動(dòng)可收縮臀部肌肉，強(qiáng)化腰力及腿力。尤其有效消除大腿兩側(cè)的贅肉，創(chuàng)造有弧度的美臀。
1、雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。
2、單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動(dòng)作1。換腿跨出，動(dòng)作相同，左右腳重復(fù)做15-20次。
注意：做時(shí)要保持抬頭挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，后腿下彎時(shí)，膝蓋盡量貼近地面，但不要貼地。
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