瑜伽球的修身運(yùn)動(dòng)有哪些
瑜伽球的修身運(yùn)動(dòng)有哪些
在瑜伽球動(dòng)作中,正確的拉伸運(yùn)動(dòng)不僅可以有效的修飾我們身體的曲線,而且對(duì)于改善疲勞也有很好的作用。那么瑜伽球的修身運(yùn)動(dòng)有哪些?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家講解下瑜伽球的相關(guān)修身運(yùn)動(dòng)吧。
瑜伽球的修身運(yùn)動(dòng)
1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)
代替練習(xí):肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習(xí)。
兩腳分開(kāi)與肩同寬,腳朝前。向后躺,使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴,手臂向下伸,靠在球前。收緊腹部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰,靠在身后的健身球上,收縮臀部,將胯部抬起,直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置,重復(fù)整個(gè)動(dòng)作,做10~12次。
2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)
代替練習(xí):側(cè)身仰臥起坐。
俯臥撐姿勢(shì),把腳搭在健身球上,腳背朝下。雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。腹部收緊,手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出,接著再右側(cè)拉,重復(fù)10~15次。
3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)
代替練習(xí):常規(guī)弓步練習(xí)。
雙腳分開(kāi)與肩同寬,右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝,并將右腳搭在身后的健身球上。
慢慢地彎曲左膝,重心下移的同時(shí)將球向后滾,直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應(yīng)該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直,身體抬起,將球滾回至起始位置。每條腿重復(fù)動(dòng)作10次。
4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)
代替練習(xí):擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。
5、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)
代替練習(xí):胯部伸展。
臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。雙腿分開(kāi)與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行。上下擺動(dòng)雙腿,擺動(dòng)的同時(shí)收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,并且不要讓球滾動(dòng)。做25次。
6、擴(kuò)胸抱肩(鍛煉胸部、后肩部)
代替練習(xí):擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
雙手各握一個(gè)3～8磅(1。4～3。6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開(kāi)與肩同寬,腳尖朝前。抬起臀部,直至軀干與地面平行。雙臂向兩側(cè)伸出,上臂與地面平行,肘部微曲。
將啞鈴抬起,直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂,直至啞鈴幾乎碰到肩部,之后再慢慢將啞鈴舉起,沿原路線返回初始位置。做10次。
7、剪腿轉(zhuǎn)球(鍛煉腹部)
代替練習(xí):抬腿或仰臥蹬腿。
仰面平躺,將球緊緊夾于兩踝之間。雙手伸展于身體兩側(cè),手掌朝下以保持身體平衡。然后雙腿抬起,與地板呈45°。
保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉(zhuǎn),然后還原至中心位置,接著再向左旋轉(zhuǎn)。每邊旋轉(zhuǎn)10~15次,整個(gè)過(guò)程中保持軀干平直,保持脊柱曲線自然。
瑜伽球的減肥動(dòng)作
1. 球上蝗蟲(chóng)式
動(dòng)作:跪在球的后方,以大腿及腹部緊貼球,雙手放在球頂。呼氣,雙手撐地,身體平臥在球上,與地面平衡。吸氣,抬起左腿,彎曲右膝,以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢(shì)15秒。完成后,還原起點(diǎn)動(dòng)作,換腳重復(fù)動(dòng)作。左右重復(fù)2至3遍。
功效:鍛煉臀部及大腿后方肌群,提升臀部線條,有助防止臀部下垂變形。
注意事項(xiàng):注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。
2. 球上頭撞膝式
動(dòng)作:坐在健身球頂?shù)倪吘?雙腿并攏。吸氣,舉起雙手,腰背挺直。呼氣,向前彎腰,腹部貼近大腿,額頭靠近小腿,雙手抓住足踝,按在地上。保持姿勢(shì)15秒。完成后,吸氣后還原起點(diǎn)動(dòng)作。重復(fù)3至5次。
功效:伸展背部及大腿后方肌群,促進(jìn)血液循環(huán),令雙腿變得具彈性和柔軟。
注意事項(xiàng):保持雙腿伸直,放松背部的肌肉,不要閉氣,以腹式呼吸進(jìn)行練習(xí)。
瑜伽球練習(xí)時(shí)的注意事項(xiàng)
1、給球打氣的時(shí)候打到“八分飽”,這樣球身更有彈性,方便做夾與抓握的動(dòng)作。
2、瑜伽球有各種尺寸,初學(xué)者可以先用小球,比較方便控制。一般來(lái)說(shuō),大球比較容易保持平衡,小球較輕,但不易平衡。
3、在家玩瑜伽球的時(shí)候,可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾,保持清潔,也不易打滑。
4、盡管瑜伽球鍛煉不易受傷,但還是要注意保持平衡,尤其是做車輪式等比較困難的動(dòng)作,還原的時(shí)候一定要用手撐好。
5、在練習(xí)健身球瑜伽的時(shí)候要注意穿著,盡量不要穿一些過(guò)于寬松的服裝,以免瑜伽球擠壓服裝,出現(xiàn)意外,對(duì)身體造成傷害。
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