練習孕婦減肥瑜伽有哪些注意事項
練習孕婦減肥瑜伽有哪些注意事項
孕婦練習瑜伽可以有效的放松身心,堅持練習還有很好的安胎助產(chǎn)功效。那么練習孕婦減肥瑜伽有哪些注意事項?以下是學習啦小編給你整理練習孕婦減肥瑜伽的相關(guān)注意事項。
練習孕婦減肥瑜伽注意事項
1、練習要與呼吸相協(xié)調(diào)。每個動作都應該伴隨著呼氣和吸氣,基本的原則就是身體上升或者舒展時吸氣,這也是符合邏輯的方法。因為只有這樣肺部才有擴展的空間,身體彎屈或收縮時呼氣,這樣有助于排出肺部的氣體。
2、在練習當中,每做完一個姿勢后都要放松,使心率和呼吸恢復正常,這一點很重要。
3、身體兩側(cè)的練習要平衡,身體一側(cè)所做的練習,另一側(cè)要重復(身體一側(cè)比另一側(cè)強健和靈活是正常的)。先從身體右側(cè)練習開始,再練習左側(cè),因為這樣有利于消化系統(tǒng)的自然蠕動,瑜伽中的所有練習都是為了促進和增強身體機能。
4、妊娠期間不要屏住呼吸,也不要練習懸息因為胎兒時時刻刻都需要氧氣的供應。
5、閉上眼睛可以更集中注憊力(站立時應睜開眼睛以保持身體平衡)。
6、妊娠期間身體重心會改變,因此在練習倒立或平衡的姿勢時,可以借助墻壁、椅子來支撐,也可以讓家人或朋友來幫助保持平衡。
7、腹部隆起后要避免練習臉朝下的姿勢。
8、妊娠第三階段,仰臥的姿勢會引起血壓降低,這是因為子宮壓迫了給胎盤運輸血液的血管而造成的。為了放松,可以側(cè)臥,或者在半邊臀部以下放一個軟墊,使背部產(chǎn)生一定傾斜。
練習孕婦瑜伽的好處
1.提高注意力,減少焦慮
孕媽媽瑜伽呼吸法令你放松緊張的情緒,提高注意力,使你更加了解自己的身體及胎兒發(fā)育狀況,平緩了產(chǎn)前的焦慮、緊張和恐懼,分娩時你會更加順利和安全。
孕媽媽瑜伽放松或控制了腹部的肌肉,擴張了盆骨和子宮收縮,對于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。
2.增強身體的平衡感
鍛煉平衡感在孕期是非常重要的,練好平衡感可以讓我們的孕婦朋友的身體變得更加協(xié)調(diào),四肢也會更加靈活。
練習了一段時間之后,你發(fā)現(xiàn)你的整個肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了,走路平穩(wěn)了,即使肚子一天天變大變沉重,你也會感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了,因為你不再為走路打晃兒不穩(wěn)而擔心發(fā)生意外。
3.呼吸順暢,改善氣短和壓抑
孕媽媽在練習瑜伽的過程中,刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,增加和加速血液循環(huán),于是,很好地控制了呼吸,胸悶和氣短都有所改善。
4.改善睡眠,消除失眠
練習瑜伽讓你的睡眠更香了,失眠沒有了,以前怎么躺都別扭的情形不存在了,你發(fā)現(xiàn)你很容易入睡,并一覺到天亮。
5.靈活敏銳,健康成長
當你的練習瑜伽的時候,我們的身體內(nèi)部會發(fā)生一些微妙的變化,孕期練習瑜伽可以讓我們的孕婦朋友更加健康,也會讓寶寶健康的生長。
孕婦瑜伽減肥的動作
一、單腿前屈式
適合群體:這個動作適合中級練習者,不適合孕中期的孕婦。
鍛煉作用:這是一個平靜的姿勢,可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉,它還有助于改善消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)的功能。
雙腿向前伸直坐在墊子上,彎曲左膝,把左腳跟放在會陰部位,右腳腳尖朝上,右腳跟拉伸。左腳尖放在右側(cè)髖關(guān)節(jié)位置,身體前后搖動。
進入完整姿勢練習,吸氣并緩慢地把右手放在左膝上,左手從身體后側(cè)抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。
如果你做不到,千萬不要使勁去夠腳尖,感覺舒適的情況下保持這個姿勢,并且有規(guī)律地深呼吸,然后呼氣,緩慢放松手臂置于身體兩側(cè),抖動雙腿,然后換腿練習。
Tips:身體向前搖動的時候,注意不要擠壓到腹部。所有的動作都只是盡力而為,起到舒展筋骨的作用就達到了目的。
二、直角式
適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。
鍛煉作用:這個姿勢特別能放松身體,極力向孕媽媽推薦。
它可以使內(nèi)部器官和胎兒在重力壓迫的狀態(tài)中得到放松,減輕靜脈曲張的癥狀,使身體恢復活力。
事先在手邊準備一兩個枕頭,坐在地面上雙腿伸直,髖部一側(cè)靠墻。
身體向后側(cè)靠,手肘支撐身體的力量,雙腿向墻面旋轉(zhuǎn),最后身體平躺與墻面成直角。雙腳靠墻向上伸直,移動臀部并盡可能靠近墻面。
屈膝,雙腳壓在墻面上,抬起臀部,在下面塞兩個枕頭,枕頭和臀部都要靠墻。雙腿向上伸直,手臂在身體兩側(cè)伸直,閉上眼睛放松。
Tips:一般來說,孕婦不宜練習倒立。但是這個姿勢只需把腿豎起來,因此不會對孕婦構(gòu)成危險。
三、新月式
適合群體:適合中級練習者,孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。
鍛煉作用:可以舒展臀部,增強脊柱的靈活性,也可以舒展胸部,刺激腎臟和腎上腺。
雙膝跪立,吸氣,呼氣時右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂,然后把手舉過頭頂。
如果有高血壓,只需雙手合掌放在胸前。呼氣時,彎曲右膝成弓步,左臀放低,身體向上舒展,伸直手肘,但是肩部要放松。
如果你沒有頸椎疾病,可以輕柔地把頭抬起,眼睛仰視雙手;如果你的背部比較靈活,身體可以輕微地向后靠。
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