練習孕婦瑜伽有哪些體位
練習孕婦瑜伽有哪些體位
孕婦在懷孕期間做瑜伽，不僅可以增強肌肉張力，同時也可提高肌肉組織的柔韌度。那么練習孕婦瑜伽有哪些體位?不如跟著學習啦小編一起來練習孕婦瑜伽的相關體位吧!
練習孕婦瑜伽的體位
1、肩倒立
仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀干推動向上，下巴收向鎖骨，后腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上。
此姿勢作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，重力的變化使內(nèi)臟活動自如，改善失眠、便秘、神經(jīng)衰弱、情緒不穩(wěn)定的情況，緩解下肢的疲勞感，放松腰部，更可改善子宮異位的情況，使身體恢復活力。
2、束角式
坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖，保持穩(wěn)定呼吸。呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持30～60秒吸氣，還原身體，放松雙腿。重復2～3遍。
此姿勢可以供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次，可以減少分娩時的痛苦，還能夠避免靜脈曲張。
3、新月式
雙膝跪立，吸氣，呼氣時右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂，然后把手舉過頭頂。如果有高血壓，只需雙手合掌放在胸前。呼氣時，彎曲右膝成弓步，左臀放低，身體向上舒展，伸直手肘，但是肩部要放松。如果你沒有頸椎疾病，可以輕柔地把頭抬起，眼睛仰視雙手。如果你的背部比較靈活，身體可以輕微地向后靠。此姿勢可以舒展臀部，增強脊柱的靈活性，也可以舒展胸部，刺激腎臟和腎上腺。
4、單腿交換伸展式
端正地坐著，雙腿伸出。彎右膝讓腳掌緊貼左大腿的內(nèi)側(cè)，在舒適的范圍內(nèi)把腳跟盡量拉近腹股溝。稍彎左膝，雙手放在地上。吸氣時拉伸脊柱，呼氣時，軀干由髖部前彎，背部盡量保持平直。吸氣時，抬起軀干。重復做2～3次。
伸直左腿，雙臂前平舉。吸氣時，雙臂高舉過頭。上體稍往后傾，同時拉伸脊柱。呼氣時，軀干由髖部前彎，背部要平展，肩膀要放松。握著小腿或腳踝。吸氣、呼氣時，在舒適的范圍內(nèi)增加前彎幅度，將腹部壓向大腿，手肘接近地面。放松背部，隨著軀干靠近左腿(背部會有點拱著)。讓頸部輕輕地彎下。
5、蹲式
雙腳平行分開站直，腳趾稍轉(zhuǎn)向外，如果髖部不是特別靈活，可以把雙腳分離至比臀部稍寬。吸氣，手臂向前舉到肩膀的高度，手心朝下。呼氣，彎曲雙膝下蹲，臀部盡量挨近地面，雙膝盡量分開。
如果腳跟抬起，可以在腳跟下放木塊、書或者電話簿。吸氣，收縮股四頭肌，然后利用大腿的力量帶動身體站立起來。此動作可伸展髖部和腿部韌帶，按摩內(nèi)臟器官，平和心境。變化姿勢還可以舒展肩部肌肉。
孕婦練習瑜伽的好處
1、通過瑜伽，孕媽媽可懂得正確的呼吸技巧和放松方法，從而心臟、肺部肌肉處于良好狀態(tài)，有利于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復。
2、通過瑜伽的修煉，孕媽媽可以提高血液循環(huán)，加強肌肉的力量和伸縮性，增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮里寶寶的重量。
通過適當?shù)腻憻捄土己玫淖藙萘晳T來緩解腰酸、背疼等狀況，并很好地應對孕期的相關生理、心理、情感的問題，使孕媽媽保持健康愉悅的狀態(tài)。
3、更重要的是，懷孕期的鍛煉可以幫助孕媽媽建立自信，加快產(chǎn)后恢復。同時瑜伽有規(guī)律的鍛煉，能讓孕媽媽產(chǎn)后毫無疼痛感和極度疲勞感。
孕婦練習瑜伽的注意點
1、練習時間要選對
在妊娠的第一階段，孕媽媽做任何費力的身體操練常常因不能堅持而最終放棄，建議孕媽媽從妊娠第4個月開始進行瑜伽鍛煉，每周2～3次，每次練習以自己身體舒適為適宜。
2、循序漸進慢加量
如果你沒有流產(chǎn)史，身體很健康，那么只要你覺得準備好了就可以進行一些輕柔的增強身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉，需要注意的是一定要慢加運動量，不可突然加大運動量和延長運動時間。
如果你有習慣性流產(chǎn)史或身體特別虛弱，那么你要謹慎選擇練習動作。
3、姿勢調(diào)整適宜自己
在整個妊娠過程中，孕媽媽可以練習不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的舒適度為準，瑜伽的練習要因人而異，必須與你的身體狀況相協(xié)調(diào)。
練習時如有不適感，要馬上請教你的教練調(diào)整，練習時不要在意其他人做的體位程度，一定要集中精力關注自己，切不可看他人練什么你也練什么，要知道，人家和你的身體狀況可能差異巨大。
4、練習場所安全可靠
孕期的鍛煉是必要的，但切不可過量，若有輕微出血或醫(yī)生要求臥床休息，則需停止鍛煉。
不管以前曾經(jīng)練習過瑜伽，還是第一次練習，孕婦都必須得到醫(yī)生或者助產(chǎn)士的允許，并且在有教授孕婦練習經(jīng)驗并合格的瑜伽教練指導下進行。
孕媽媽瑜伽的練習，一定要根據(jù)自己的身體情況量力而行，并隨時請教瑜伽教練，切不可盲目練習。
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