孕婦瑜伽有哪些動作練習
孕婦瑜伽有哪些動作練習
孕婦瑜伽和普通瑜伽不同，相對比較舒緩，只是讓孕婦鍛煉一下。那么孕婦瑜伽有哪些動作練習?接下來學習啦小編為你分享一下孕婦瑜伽的相關動作練習，一起來看看吧!
孕婦瑜伽動作的練習
一、單腿前屈式
適合群體：這個動作適合中級練習者，不適合孕中期的孕婦。
鍛煉作用：這是一個平靜的姿勢，可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉，它還有助于改善消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)的功能。
雙腿向前伸直坐在墊子上，彎曲左膝，把左腳跟放在會陰部位，右腳腳尖朝上，右腳跟拉伸。左腳尖放在右側髖關節(jié)位置，身體前后搖動。
進入完整姿勢練習，吸氣并緩慢地把右手放在左膝上，左手從身體后側抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。
如果你做不到，千萬不要使勁去夠腳尖，感覺舒適的情況下保持這個姿勢，并且有規(guī)律地深呼吸，然后呼氣，緩慢放松手臂置于身體兩側，抖動雙腿，然后換腿練習。
Tips：身體向前搖動的時候，注意不要擠壓到腹部。所有的動作都只是盡力而為，起到舒展筋骨的作用就達到了目的。
二、直角式
適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。
鍛煉作用：這個姿勢特別能放松身體，極力向孕媽媽推薦。
它可以使內部器官和胎兒在重力壓迫的狀態(tài)中得到放松，減輕靜脈曲張的癥狀，使身體恢復活力。
事先在手邊準備一兩個枕頭，坐在地面上雙腿伸直，髖部一側靠墻。
身體向后側靠，手肘支撐身體的力量，雙腿向墻面旋轉，最后身體平躺與墻面成直角。雙腳靠墻向上伸直，移動臀部并盡可能靠近墻面。
屈膝，雙腳壓在墻面上，抬起臀部，在下面塞兩個枕頭，枕頭和臀部都要靠墻。雙腿向上伸直，手臂在身體兩側伸直，閉上眼睛放松。
Tips：一般來說，孕婦不宜練習倒立。但是這個姿勢只需把腿豎起來，因此不會對孕婦構成危險。
三、新月式
適合群體：適合中級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。
鍛煉作用：可以舒展臀部，增強脊柱的靈活性，也可以舒展胸部，刺激腎臟和腎上腺。
雙膝跪立，吸氣，呼氣時右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂，然后把手舉過頭頂。
如果有高血壓，只需雙手合掌放在胸前。呼氣時，彎曲右膝成弓步，左臀放低，身體向上舒展，伸直手肘，但是肩部要放松。
如果你沒有頸椎疾病，可以輕柔地把頭抬起，眼睛仰視雙手;如果你的背部比較靈活，身體可以輕微地向后靠。
Tips：如果有頸椎疾病，練習時不要低頭。如果有高血壓，手不要舉過頭頂。
練習孕婦瑜伽的好處
1、改善血液循補，緩解身體不適
孕婦在孕期練習這一式瑜伽可以有效的改善我們的血液循環(huán)，對緩解孕婦不適癥狀有著非常顯著的功效。
緩解腰酸、背疼，強化關節(jié)及肌肉，預防骨骼耗損和肌肉勞累。
2、呼吸順暢，身心放松
通過練習瑜伽，你可以懂得正確的呼吸技巧和放松方法，從而使你的心臟和肺部肌肉處于良好狀態(tài)，為順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復打下基礎。
3、控制腹部肌肉力量，縮短產(chǎn)程
在練習中，放松或控制了你腹部的肌肉，擴張了你的骨盆和子宮收縮。這對于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。
在練習中，放松或控制了你腹部的肌肉，擴張了你的骨盆和子宮收縮。
4、建立自信，讓心態(tài)平和
孕期的自信對你維持心態(tài)的平和是非常重要的，懷孕期間的瑜伽練習可以幫助你建立自信。
你會感覺自己接近生產(chǎn)，對于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身材恢復，你充滿了期待，同時瑜伽有規(guī)律的鍛煉，能讓你減輕很多產(chǎn)后的疼痛感和疲勞感。
孕婦練習瑜伽的注意點
1、練習時間要選對
在妊娠的第一階段，孕媽媽做任何費力的身體操練常常因不能堅持而最終放棄，建議孕媽媽從妊娠第4個月開始進行瑜伽鍛煉，每周2～3次，每次練習以自己身體舒適為適宜。
2、循序漸進慢加量
如果你沒有流產(chǎn)史，身體很健康，那么只要你覺得準備好了就可以進行一些輕柔的增強身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛煉，需要注意的是一定要慢加運動量，不可突然加大運動量和延長運動時間。
如果你有習慣性流產(chǎn)史或身體特別虛弱，那么你要謹慎選擇練習動作。
3、姿勢調整適宜自己
在整個妊娠過程中，孕媽媽可以練習不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的舒適度為準，瑜伽的練習要因人而異，必須與你的身體狀況相協(xié)調。
練習時如有不適感，要馬上請教你的教練調整，練習時不要在意其他人做的體位程度，一定要集中精力關注自己，切不可看他人練什么你也練什么，要知道，人家和你的身體狀況可能差異巨大。
4、練習場所安全可靠
孕期的鍛煉是必要的，但切不可過量，若有輕微出血或醫(yī)生要求臥床休息，則需停止鍛煉。
不管以前曾經(jīng)練習過瑜伽，還是第一次練習，孕婦都必須得到醫(yī)生或者助產(chǎn)士的允許，并且在有教授孕婦練習經(jīng)驗并合格的瑜伽教練指導下進行。
孕媽媽瑜伽的練習，一定要根據(jù)自己的身體情況量力而行，并隨時請教瑜伽教練，切不可盲目練習。
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