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孕婦瑜伽有哪些基本動作

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孕婦瑜伽有哪些基本動作

  孕婦瑜伽是專門為準媽媽們準備的瑜伽動作。那么孕婦瑜伽有哪些基本動作?接下來學習啦小編為你分享一下孕婦瑜伽的相關基本動作,一起來看看吧!

  孕婦瑜伽的基本動作

  1、簡易坐姿腹式呼吸

  輔助工具:瑜伽墊、抱枕

  練習要求:保持盤腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒適的開放性坐姿,全身肌肉放松,不要用力吸氣,吸氣時讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部,肋骨輕輕擴張,再緩慢地將氣體完全呼出,整個呼吸的過程盡量緩慢、深長。

  2、貓伸展式

  輔助工具:瑜伽墊、柔軟的毛巾

  練習要求:四肢撐地,雙膝分開與骨盆同寬,腳背放松。手臂垂直支撐,頭部和肩部放松。吸氣,呼氣,背部和腰部放松下沉,胸部擴張,感覺脊椎一節(jié)一節(jié)放松。吸氣還原,呼氣,背部緩慢向上拱起,頭部放松向下,適當增加腹部壓力。最后還原動作,注意呼吸和身體律動的配合。

  3、前屈靜思式

  輔助工具:瑜伽墊、牢固的椅子

  練習要求:站立時吸氣,然后呼氣時用髖關節(jié)帶動上半身向前彎曲,手支撐在椅子的靠背上(如果沒有血壓的問題可以降低身體的角度,手肘支撐在椅子坐墊上),保持身體的平直,感覺背部的伸展,輕緩均勻地呼吸,呼吸的時間由身體的感覺來定,約1分鐘。還原時先彎曲雙腿,吸氣,慢慢抬頭,用腿部的力量抬起上身,回到站立姿勢。

  4、戰(zhàn)士式

  輔助工具:瑜伽墊、牢固的椅子

  練習要求:跨坐在椅子上,右腿彎曲,膝蓋對齊腳尖,左腿往后延展,腳掌內(nèi)扣,兩腳平均用力踩在墊子上。吸氣,雙手向兩旁舉起,與肩膀同高,頭轉向右側,眼睛平視,保持均勻的呼吸。右側練習保持30秒后換向左側練習。

  5、舞蹈式

  輔助工具:瑜伽墊、牢固的椅子、瑜伽繩

  練習要求:站在椅子后面,右手扶住椅子靠背,身體的中心轉向右腳。慢慢彎曲左膝,用左手抓住左腳的腳踝,穩(wěn)定身體,保持均勻的呼吸。在保持動作時身體的重心要向上,感受身體的穩(wěn)定、平衡和輕盈。30秒后換另一側練習。

  練習孕婦瑜伽的好處

  1.提高注意力,減少焦慮

  孕媽媽瑜伽呼吸法令你放松緊張的情緒,提高注意力,使你更加了解自己的身體及胎兒發(fā)育狀況,平緩了產(chǎn)前的焦慮、緊張和恐懼,分娩時你會更加順利和安全。

  孕媽媽瑜伽放松或控制了腹部的肌肉,擴張了盆骨和子宮收縮,對于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。

  2.增強身體的平衡感

  鍛煉平衡感在孕期是非常重要的,練好平衡感可以讓我們的孕婦朋友的身體變得更加協(xié)調,四肢也會更加靈活。

  練習了一段時間之后,你發(fā)現(xiàn)你的整個肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了,走路平穩(wěn)了,即使肚子一天天變大變沉重,你也會感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了,因為你不再為走路打晃兒不穩(wěn)而擔心發(fā)生意外。

  3.呼吸順暢,改善氣短和壓抑

  孕媽媽在練習瑜伽的過程中,刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,增加和加速血液循環(huán),于是,很好地控制了呼吸,胸悶和氣短都有所改善。

  4.改善睡眠,消除失眠

  練習瑜伽讓你的睡眠更香了,失眠沒有了,以前怎么躺都別扭的情形不存在了,你發(fā)現(xiàn)你很容易入睡,并一覺到天亮。

  5.靈活敏銳,健康成長

  當你的練習瑜伽的時候,我們的身體內(nèi)部會發(fā)生一些微妙的變化,孕期練習瑜伽可以讓我們的孕婦朋友更加健康,也會讓寶寶健康的生長。

  孕婦練習瑜伽的時間

  1、每天練習15~20分鐘,但如果感覺非常疲累,可縮短練習時間。

  2、上班族的孕媽咪可于睡前運動,能舒緩一整天工作的疲勞,增強新陳代謝。

  3、每周至少練習3次。

  4、每個動作練習3~5回,每回動作停留數(shù)十秒。

  5、體力較佳的孕媽咪,可以增加練習的動作與時間,但不要勉強,一旦有不舒服的情況,應該馬上停止,立刻躺下休息。

  6、若有疑問,要請教醫(yī)師。

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