如何練習瑜伽球瘦大腿
如何練習瑜伽球瘦大腿
聽說透過健身球搖擺不定和彈性的特性，以及瑜伽伸展肌肉。那么瑜伽球可以瘦大腿嗎?如何練習瑜伽球瘦大腿?接下來學(xué)習啦小編為你分享一下練習瑜伽球瘦大腿的相關(guān)方法，一起來看看吧!
練習瑜伽球瘦大腿的方法
1、貼墻坐椅式
健身球靠近墻身,上背貼著球的邊緣。利用球作滑輪,呼氣后緩慢地屈曲雙膝,直到下降至大腿與地面成平行狀。完成后,保持姿勢15秒。吸氣,慢慢提升大腿,還原起點動作。重復(fù)動作3至5次。借著深蹲的動作,鍛煉大腿四頭肌,增強腿部的耐力和下肢的穩(wěn)定性。
2、球上蝗蟲式
跪在球的后方,以大腿及腹部緊貼球,雙手放在球頂。呼氣,雙手撐地,身體平臥在球上,與地面平衡。吸氣,抬起左腿,彎曲右膝,以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成后,還原起點動作,換腳重復(fù)動作。左右重復(fù)2至3遍。鍛煉臀部及大腿后方肌群,提升臀部線條,有助防止臀部下垂變形。
3、弓步滾球
雙腳分開與肩同寬,右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝,并將右腳搭在身后的健身球上。
慢慢地彎曲左膝,重心下移的同時將球向后滾,直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應(yīng)該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直,身體抬起,將球滾回至起始位置。每條腿重復(fù)動作10次。
4、剪腿轉(zhuǎn)球
仰面平躺,將球緊緊夾于兩踝之間。雙手伸展于身體兩側(cè),手掌朝下以保持身體平衡。然后雙腿抬起,與地板呈45°。
保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉(zhuǎn),然后還原至中心位置,接著再向左旋轉(zhuǎn)。每邊旋轉(zhuǎn)10~15次,整個過程中保持軀干平直,保持脊柱曲線自然。
瑜伽球練習瑜伽的方法
1、站式鍛練瑜伽球
注意大腿保持伸直。鍛煉腿部,消除腿部多余脂肪,讓身體線條更加優(yōu)美。
2、舉手抓大竹式練瑜伽球
主要保持平衡感,注意腳底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部,使腿部線條更加修長。
3、座角式練瑜伽球
雙腿做一字馬狀,雙手壓球,雙腿盡量放松,背部成一條直線,腳趾向上。可以收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉,按摩子宮,改善月經(jīng)不調(diào)。
4、球上三角式練瑜伽球
雙腿分開,坐于健身球的頂部,身軀向右側(cè)彎,右手放在小腿或腳背上。功效是消除測腰和手臂的多余脂肪。
5、單腿輪式練瑜伽球
主要放在雙手和雙腿上。這個體位可以刺激大腦的平衡區(qū)域,增強身體的平衡力,對神經(jīng)系統(tǒng),消化系統(tǒng),心臟,血管,呼吸系統(tǒng)以及腺體系統(tǒng)都有好處。
快速瘦大腿的方法
1、對緊縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉
兩手各拿一個飲水瓶,兩手臂自然下垂于身體兩側(cè),兩腿并攏,挺直背脊站立。
上身保持筆直,一面吐氣一面慢慢地將左腳往前跨出一大步,重心移至左腳上,彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣一面慢慢恢復(fù)原來的站立姿勢。再將右腳向前跨出,重復(fù)上述動作。左右腳各重復(fù)10次。
以半蹲姿勢維持數(shù)秒靜止不動,再一面吐氣一面恢復(fù)原來的站立姿勢。兩手各拿一個飲水瓶,兩手臂下垂在身體兩邊,兩腿并攏、挺直背脊站立。
2、緊縮大腿前側(cè)及臀部肌肉
兩腳張開與肩同寬,挺直背脊站立,兩手各拿一個飲水瓶,舉至兩肩肩上,此時注意手腕不可彎曲。
一面吸氣一面彎曲兩邊的股關(guān)節(jié)和膝蓋,慢慢蹲下來,此時注意膝蓋方向要和腳尖一致;蹲至大腿和地板呈平行時,再一面吐氣一面慢慢恢復(fù)原來的站立姿勢。重復(fù)10次。
雙手、雙膝貼地,采取匍匐姿勢?？s下顎,慢慢抬高一腳,盡可能地舉高,腳膝蓋可以稍微彎曲,再慢慢放下。換腳做相同動作,兩腳交互各做10次。
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