孕婦練瑜伽做的動(dòng)作有哪些
孕婦練瑜伽做的動(dòng)作有哪些
練瑜伽對(duì)孕婦具有助產(chǎn)的作用，很多女性選擇瑜伽球練習(xí)瑜伽，那么孕婦練瑜伽做的動(dòng)作有哪些?以下是學(xué)習(xí)啦小編給你整理孕婦練瑜伽做的相關(guān)動(dòng)作。
孕婦練瑜伽做的動(dòng)作
1、“蹲”類(lèi)的動(dòng)作,來(lái)訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉?？蓪赏却蜷_(kāi)與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來(lái)。另一個(gè)動(dòng)作是:兩腳開(kāi)大一些,完全蹲下來(lái)。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè),雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。
2、多練習(xí)收陰,想象有點(diǎn)忍尿的感覺(jué)(但可別真的憋尿喔～),這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿,緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷。
3、骨盆傾斜動(dòng)作。最簡(jiǎn)單的方法是站著,全身平貼墻上,試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動(dòng),也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。
4、靠墻做站姿的動(dòng)作。尤其像單腳平衡類(lèi)的動(dòng)作,可一只手或一只腳撐墻上。
5、呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳。風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以?xún)艋窠?jīng)系統(tǒng),幫助集中意識(shí)以利靜坐。凈化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。
6、為怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動(dòng)作,平時(shí)多補(bǔ)充鈣質(zhì)。
產(chǎn)后婦女最好在6周后及惡露完全結(jié)束后,才能逐步恢復(fù)瑜伽練習(xí)。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動(dòng)作是收陰的練習(xí)。不要太早就做仰臥起坐,做時(shí)以雙手互相護(hù)助住腹部,以免腹直肌裂開(kāi)。而剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時(shí)間復(fù)原,記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)。
孕婦瑜伽的注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)前應(yīng)向醫(yī)生咨詢(xún),了解何種運(yùn)動(dòng)適合自己。
2、運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿著寬松的服裝,如果下水游泳,應(yīng)穿專(zhuān)門(mén)為孕婦設(shè)計(jì)的游泳衣。
3、運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)時(shí)要喝足夠的水,運(yùn)動(dòng)中要注意多停頓休息。
4、不要在太熱或太潮濕的環(huán)境里活動(dòng)。
5、運(yùn)動(dòng)前后一定要進(jìn)行熱身和放松活動(dòng),尤其要注意活動(dòng)韌帶部位。
6、懷孕超過(guò)4個(gè)月后應(yīng)避免仰臥姿勢(shì)的運(yùn)動(dòng),因?yàn)樘旱闹亓繒?huì)影響孕婦血液循環(huán)。
7、運(yùn)動(dòng)時(shí)如何從仰臥到站立有講究:應(yīng)先側(cè)臥,然后用一只手的肘部和另一只手支撐身體,慢慢轉(zhuǎn)成坐姿后再站起。
8、運(yùn)動(dòng)時(shí)注意測(cè)量脈搏。孕婦運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)控制在每分鐘脈搏150次以?xún)?nèi)。
9、千萬(wàn)不要從事過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)。孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)始終保持可以正常說(shuō)話的狀態(tài),如果孕婦本人呼吸出現(xiàn)困難,胎兒就可能缺氧。
孕婦坐瑜伽球的時(shí)間
1、身體允許的情況下,孕中期到晚期,即5個(gè)月之后，尤其是孕晚期肚子負(fù)擔(dān)比較重的媽咪,做一做瑜伽球練習(xí)可以鍛煉盆骨。準(zhǔn)媽媽們可以按照下列動(dòng)圖的順序做,每個(gè)動(dòng)作建議5-6次,量力而行
2、瑜伽球是運(yùn)用球輔助進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)的,同樣可以幫助運(yùn)動(dòng)者獲得瑜伽鍛煉的效果,還可以幫助運(yùn)動(dòng)者增強(qiáng)平衡感。孕婦同樣可以通過(guò)瑜伽球來(lái)幫助自己掌握平衡感。孕婦瑜伽球視頻教程就像我們介紹如何使用瑜伽球來(lái)進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)。
3、瑜伽球運(yùn)動(dòng)本身就有很強(qiáng)的趣味性。運(yùn)動(dòng)者在進(jìn)行普通的器械運(yùn)動(dòng),如跑步機(jī)、仰臥起坐時(shí),運(yùn)動(dòng)者只能通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間地重復(fù)幾個(gè)動(dòng)作來(lái)消耗熱量,這就使得運(yùn)動(dòng)者的健身過(guò)程非常的枯燥、乏味,并且運(yùn)動(dòng)量較大都是孕婦不能參加的。瑜伽球操改變了以往模式化的訓(xùn)練方式,準(zhǔn)媽媽們可以伴隨音樂(lè)與球 一起玩耍。
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