瑜伽球如何拉伸的方法簡(jiǎn)單有用
瑜伽球如何拉伸的方法簡(jiǎn)單有用
在瑜伽球動(dòng)作中,正確的拉伸運(yùn)動(dòng)不僅可以有效的修飾我們身體的曲線,而且對(duì)于改善疲勞也有很好的作用。那么瑜伽球如何拉伸?接下來學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下瑜伽球的拉伸方法，一起來看看吧!
瑜伽球的拉伸方法
1、扶球蹲
站立在地上,兩手扶著前面的健身球,半蹲下來,把球向前滾,使手臂和上身向前拉伸。吸氣,重新伸直膝蓋并把球滾回來。重復(fù)8-10次。
2、俯仰之間
緊接著扶球蹲,身體爬在健身球上,身體向前滾直到臀部在球上方,兩腿伸直。兩手按在球上,吸氣,同時(shí)把胸部撐起來,手臂挺直,眼睛向上看。呼氣,身體向前滾,兩手向下?lián)卧诘厣?胸部和大腿靠在球邊。呼氣,又把手按在球上把胸部撐起來。這樣重復(fù)5-8次。
3、從俯身到弓步拉伸
上一個(gè)動(dòng)作的最后一次做完俯在球上,吸氣,抬起伸直的右腿,使身體和左腿在一條直線上,然后靜止,同時(shí)呼吸一次,再把腿放下,并把膝蓋向前移到球旁,形 成左腿在前的弓步,臀部下壓,雙臂向上舉過頭頂,靜止并呼吸3-5次,把右腿膝蓋撐離地面,下面的球支撐著臀部位置。又靜止并呼吸3-5次。然后換腿進(jìn) 行。
4、坐球轉(zhuǎn)體
坐在球上,向前自然伸展雙腿,腳向上勾,手臂向兩邊伸展。坐的時(shí)候收腹挺胸,使背部平直。上身向右轉(zhuǎn),向前伸的手臂碰到右腳尖。轉(zhuǎn)回中間,再向左轉(zhuǎn),手臂碰到左腳尖。這樣兩邊各重復(fù)8-10次。
5、坐球鸛鳥狀
依然坐在球上,右腳放在左膝蓋上(如有需要可以扶著墻幫助平衡)。掌心合攏在胸前,吸氣,慢慢把兩臂舉過頭頂,然后上身帶手臂慢慢向前傾,能下多深就向下多深。在最低處靜止,呼吸2-3下。然后換腳再做。
瑜伽球修身運(yùn)動(dòng)
1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)
代替練習(xí):肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習(xí)。
兩腳分開與肩同寬,腳朝前。向后躺,使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴,手臂向下伸,靠在球前。收緊腹部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰,靠在身后的健身球上,收縮臀部,將胯部抬起,直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置,重復(fù)整個(gè)動(dòng)作,做10~12次。
2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)
代替練習(xí):側(cè)身仰臥起坐。
俯臥撐姿勢(shì),把腳搭在健身球上,腳背朝下。雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。腹部收緊,手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出,接著再右側(cè)拉,重復(fù)10~15次。
3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)
代替練習(xí):常規(guī)弓步練習(xí)。
雙腳分開與肩同寬,右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝,并將右腳搭在身后的健身球上。
慢慢地彎曲左膝,重心下移的同時(shí)將球向后滾,直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應(yīng)該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直,身體抬起,將球滾回至起始位置。每條腿重復(fù)動(dòng)作10次。
4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)
代替練習(xí):擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。
5、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)
代替練習(xí):胯部伸展。
臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。雙腿分開與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行。上下擺動(dòng)雙腿,擺動(dòng)的同時(shí)收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,并且不要讓球滾動(dòng)。做25次。
6、擴(kuò)胸抱肩(鍛煉胸部、后肩部)
代替練習(xí):擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
雙手各握一個(gè)3～8磅(1。4～3。6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬,腳尖朝前。抬起臀部,直至軀干與地面平行。雙臂向兩側(cè)伸出,上臂與地面平行,肘部微曲。
將啞鈴抬起,直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂,直至啞鈴幾乎碰到肩部,之后再慢慢將啞鈴舉起,沿原路線返回初始位置。做10次。
瑜伽球練習(xí)時(shí)的注意事項(xiàng)
1、給球打氣的時(shí)候打到“八分飽”,這樣球身更有彈性,方便做夾與抓握的動(dòng)作。
2、瑜伽球有各種尺寸,初學(xué)者可以先用小球,比較方便控制。一般來說,大球比較容易保持平衡,小球較輕,但不易平衡。
3、在家玩瑜伽球的時(shí)候,可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾,保持清潔,也不易打滑。
4、盡管瑜伽球鍛煉不易受傷,但還是要注意保持平衡,尤其是做車輪式等比較困難的動(dòng)作,還原的時(shí)候一定要用手撐好。
5、在練習(xí)健身球瑜伽的時(shí)候要注意穿著,盡量不要穿一些過于寬松的服裝,以免瑜伽球擠壓服裝,出現(xiàn)意外,對(duì)身體造成傷害。
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