自學(xué)瑜伽的動(dòng)作有哪些
工作學(xué)習(xí)閑余，越來越多的職場(chǎng)人士愛上了練習(xí)瑜伽。那么自學(xué)瑜伽的動(dòng)作有哪些?以下是學(xué)習(xí)啦小編給你整理自學(xué)瑜伽的相關(guān)動(dòng)作。
自學(xué)瑜伽的動(dòng)作
1、祈禱式
挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身,調(diào)勻呼吸。
2、蓮花座冥想
雙手抓住你的右腳,彎曲把它置于你的左大腿的面上。彎曲你的左腿,雙手抓住腳背,讓它置于你的右大腿的上方。臀部輕輕地往前,雙手支撐在兩側(cè),讓你的坐骨均勻的貼地,保持坐骨在地面上。眼睛平時(shí)前方,輕輕地把眼睛閉上,嘴角微微放松,放松你的眉心,保持自然的呼吸。雙手食指跟拇指輕輕相觸,翻轉(zhuǎn)放在你的雙膝上,放松雙肩,腰背挺直。
3、展臂式
上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。雙臂上舉時(shí)吸氣。
4、嬰兒式
膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬。呼氣,軀干向前靠在大腿上。前額靠地。手臂垂放于身體兩側(cè),手掌向上手背靠地。讓肩膀放松自然下沉,自然呼吸30秒。
5、樹式
雙腳并攏,腰背挺直站立。提起左腳跟,腳趾著地,重心放在右腳。眼睛注視固定的一點(diǎn)有助于穩(wěn)定姿勢(shì)。抬起左腳,握著腳踝,腳底貼著右大腿內(nèi)側(cè),腳跟在舒適的范圍內(nèi)靠近腹股溝,腳趾朝下。保持髖部朝向正前方,左膝朝著左外側(cè)。在胸前合掌。站穩(wěn)以后,雙臂慢慢高舉過頭,保持肩膀下沉。手肘可以伸直或彎曲。軀干從腰往上延伸,輕輕收腹。平穩(wěn)均勻地呼吸,保持10～60秒鐘。
6、三角式
立正站好,雙腿張開,保持為肩寬的3倍并在一條直線上。雙臂水平伸直,呼氣,慢慢將上半身向左側(cè)傾斜,用左手抓住左腳腳課,慢慢將右手伸向天花板。視線朝上,注視右手手指指尖。吸氣,將上半身伸直,呼氣,將手放下。向相反的方向,按照相同的動(dòng)作要領(lǐng)反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
7、戰(zhàn)士式
山式站立準(zhǔn)備,兩腿并攏,手放體側(cè),兩腿分開一步距離;吸氣,雙手上舉,頭上合掌;呼氣,右腳和上體向右轉(zhuǎn)90度,左腳也稍轉(zhuǎn)動(dòng)30度;屈右膝,直到右大腿與地面平行,小腿垂直地面,左腿向后伸展,頭向上方仰起,雙眼注視合十的雙手。伸展脊柱,正常地呼吸,保持20-30秒,恢復(fù)站立姿態(tài)。換另一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。
練瑜伽的好處
好處一、瑜伽減肥保持良好的呼吸，均勻的呼吸對(duì)我們的血壓不會(huì)有很大的影響，這對(duì)于肥胖的糖尿病患者可以說是非常的有好處，不會(huì)影響血壓又會(huì)減肥瘦身，慢慢的身體就會(huì)步入良性的循環(huán)里。
好處二、有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加我們的血液循環(huán)量，讓氧氣能夠即時(shí)的輸送到各個(gè)器官里面，讓我們器官能更加的健康的運(yùn)轉(zhuǎn)。
好處三、很多人都是亞健康的狀態(tài)，肺活量嚴(yán)重不足，多做一些有氧的運(yùn)動(dòng)也可以增加肺活量，讓我們的呼吸更舒暢，人也更加充滿活力。
好處四、很好的氧氣供應(yīng)會(huì)讓我們的心臟更加的有力量，將血液即時(shí)供應(yīng)到我們的其它器官，也會(huì)提高我們很多好的膽固醇量，讓冠心病和動(dòng)脈硬化都遠(yuǎn)離我們。
好處五、上了年紀(jì)的很多人都容骨質(zhì)疏松，我們長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助我們的骨密度增強(qiáng)，這樣就會(huì)讓我們年老的時(shí)候還是一樣有活力。
好處六、如果一個(gè)人長(zhǎng)期的缺乏運(yùn)動(dòng)，就會(huì)感覺精神緊張疲憊，這樣久而久之就會(huì)影響工作和生活，長(zhǎng)期有效的有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助我們排解壓力，舒緩神經(jīng)，讓我們保持良好的狀態(tài)應(yīng)對(duì)生活這工作。
安排瑜伽的練習(xí)時(shí)間
1、清晨---適合練習(xí)時(shí)間15至30分鐘，時(shí)間過長(zhǎng)則會(huì)導(dǎo)致身體過于疲憊。
起床凈齒凈面后，做一場(chǎng)晨瑜伽，感恩太陽給我們帶來光明，潔凈一整夜積累的毒素和晦暗，凈化心神，使身體慢慢充沛活力，迎接新的一天。
2、上午---適合練習(xí)時(shí)間1小時(shí)至2小時(shí)。
陽光明媚的上午，做一場(chǎng)瑜伽，可以稍微加強(qiáng)一點(diǎn)力度，擠壓脂肪，纖細(xì)肢體，拉長(zhǎng)肌肉，使身體的力量得到強(qiáng)化，加速大腸的蠕動(dòng)，達(dá)到排毒減肥的效果。
3、下午---適合練習(xí)時(shí)間1小時(shí)至2小時(shí)。
下午作一場(chǎng)瑜伽的練習(xí)，有效地消除春困、秋乏、夏打盹的現(xiàn)象，讓身體在非常松弛和柔軟的狀態(tài)中非常順暢自然的完成練習(xí)，達(dá)到均衡五臟六腑、糾正脊柱形態(tài)、促進(jìn)晚間排便的目的，協(xié)助我們達(dá)到減肥的效果。
4、傍晚---適合練習(xí)時(shí)間1小時(shí)至2小時(shí)
傍晚作一場(chǎng)瑜伽的練習(xí)，可以有效地縮小胃部，增加胃壁厚度，恢復(fù)胃的健康，讓身體自覺地去減少晚間的進(jìn)食，幫助我們?cè)诮】档幕A(chǔ)上達(dá)到減肥的效果。
5、晚間---適合練習(xí)時(shí)間45分鐘至1小時(shí)，時(shí)間過長(zhǎng)則會(huì)導(dǎo)致精神緊張、思維活躍、身體疲憊，難以入睡。
晚間的瑜伽練習(xí)，使我們的身心處于寧靜祥和的所在，放松大腦，釋放壓力，緩和緊張的情緒，消除一天來身體的疲勞，梳理睡眠，幫助我們慢慢擁有完整優(yōu)質(zhì)的睡眠。
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