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練習孕婦瑜伽時要注意什么

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練習孕婦瑜伽時要注意什么

  現在越來越多的準媽媽們都開始學習練習瑜伽。那么練習孕婦瑜伽時要注意哪些事項?下面由學習啦小編為大家講解下練習孕婦瑜伽時要注意的事項吧。

  孕婦練習瑜伽的注意

  一、過度向前屈

  孕婦在向前彎腰的時候會壓迫血管的神經和子宮,為了能讓血液正常的流動,你可以在練習雙腿前屈的時候,適當的張開雙腿,給你的腹部預留出一定的空間。

  二、過度扭轉

  過度地扭轉身體也能降低身體血液循環(huán),所以在做扭轉動作的時候一定采取開放式的姿態(tài),勿觸及膝蓋。

  三、平躺

  當你到達中期妊娠的時候,盡可能避免長時間的平躺。因為逐漸增加的子宮重量會影響繁育中胎兒的血液和營養(yǎng)流動,也可能會加重后腰和心臟的疼痛,并導致血壓的上升。

  使用墊子等物件支撐你的身體,來代替直接平躺。如果可能的話,想辦法采取站立、坐姿、用手或者膝蓋支撐、側臥等方式,適度伸展肌肉。

  四、鍛煉腹斜肌的姿勢

  當你的腹部一天天膨脹,你的腹直肌(當你看見某個人腹部的6塊肌肉,那6塊肌肉就是腹直肌)已經很難再承受腹部的重量。這時候就要用到你腹部兩邊的肌肉——斜肌。過度將強斜肌的練習,可能會拉扯到你腹部的肌肉,導致醫(yī)學上所說的脫臼。

  避免這樣的風險就要跳過那些鍛煉腹斜肌的姿勢。

  五、過度向后彎

  如果你已經練習瑜伽幾年了,現在有了身孕,練習一些改進后的后彎動作(比如車輪式)可能會讓你感覺更好些。如果你才開始練習瑜伽不久,或者你的后背不是特別的靈活柔軟,過度的后彎可能會導致有脫臼的危險。

  所以練習一些簡單一點的后彎動作,如駱駝式變式——你甚至可以只用一只手。

  六、倒立

  正如懷孕期間不能騎馬和滑雪一樣,任何有危險的瑜伽動作在懷孕期間都應該避免。容易摔倒或受傷的瑜伽動作會對你或你肚子你的孩子不利。你腹部逐漸增加的重量會導致你容易失去平衡。

  為了維持平衡,你必須付出額外1倍的力量來幫助你完成倒立的動作,這樣做將十分危險。另外,一旦到了晚期妊娠,你肚子里的孩子處于頭朝下的姿勢,你要避免一切運動了。其中包括像倒立這樣的,這樣會讓孩子又回到原來的姿勢不利妊娠。

  七、高溫瑜伽

  你在空調車里大汗淋漓十分通暢,你也理所當然的認為在有暖氣的屋子里練習瑜伽也是十分舒暢的嗎?為了避免有脫水的危險,盡量不要在懷孕期間練習高溫瑜伽。保證手中可重復使用的水杯中蓄滿水,讓你在練習的過程中能啜飲幾口清涼。

  孕婦練習瑜伽的動作

  一、單腿前屈式

  適合群體:這個動作適合中級練習者,不適合孕中期的孕婦。

  鍛煉作用:這是一個平靜的姿勢,可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉,它還有助于改善消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)的功能。

  雙腿向前伸直坐在墊子上,彎曲左膝,把左腳跟放在會陰部位,右腳腳尖朝上,右腳跟拉伸。左腳尖放在右側髖關節(jié)位置,身體前后搖動。

  進入完整姿勢練習,吸氣并緩慢地把右手放在左膝上,左手從身體后側抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。

  如果你做不到,千萬不要使勁去夠腳尖,感覺舒適的情況下保持這個姿勢,并且有規(guī)律地深呼吸,然后呼氣,緩慢放松手臂置于身體兩側,抖動雙腿,然后換腿練習。

  Tips:身體向前搖動的時候,注意不要擠壓到腹部。所有的動作都只是盡力而為,起到舒展筋骨的作用就達到了目的。

  二、直角式

  適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。

  鍛煉作用:這個姿勢特別能放松身體,極力向孕媽媽推薦。

  它可以使內部器官和胎兒在重力壓迫的狀態(tài)中得到放松,減輕靜脈曲張的癥狀,使身體恢復活力。

  事先在手邊準備一兩個枕頭,坐在地面上雙腿伸直,髖部一側靠墻。

  身體向后側靠,手肘支撐身體的力量,雙腿向墻面旋轉,最后身體平躺與墻面成直角。雙腳靠墻向上伸直,移動臀部并盡可能靠近墻面。

  屈膝,雙腳壓在墻面上,抬起臀部,在下面塞兩個枕頭,枕頭和臀部都要靠墻。雙腿向上伸直,手臂在身體兩側伸直,閉上眼睛放松。

  Tips:一般來說,孕婦不宜練習倒立。但是這個姿勢只需把腿豎起來,因此不會對孕婦構成危險。

  孕婦練習瑜伽的好處

  1、通過瑜伽,孕媽媽可懂得正確的呼吸技巧和放松方法,從而心臟、肺部肌肉處于良好狀態(tài),有利于順產和產后的身體恢復。

  2、通過瑜伽的修煉,孕媽媽可以提高血液循環(huán),加強肌肉的力量和伸縮性,增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮里寶寶的重量。

  通過適當的鍛煉和良好的姿勢習慣來緩解腰酸、背疼等狀況,并很好地應對孕期的相關生理、心理、情感的問題,使孕媽媽保持健康愉悅的狀態(tài)。

  3、更重要的是,懷孕期的鍛煉可以幫助孕媽媽建立自信,加快產后恢復。同時瑜伽有規(guī)律的鍛煉,能讓孕媽媽產后毫無疼痛感和極度疲勞感。

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