老年人適合練習(xí)哪些瑜伽
老年人適合練習(xí)哪些瑜伽
練習(xí)瑜伽有益老年人身心健康。那么老年人適合練習(xí)什么瑜伽呢?接下來學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下老年人適合練習(xí)的相關(guān)瑜伽,一起來看看吧!
老年人適合練習(xí)的瑜伽
第一式:坐姿
將雙腿輕盤起,開始瑜伽的冥想。可以選擇散盤式:雙腳交叉,放在雙腿下方也可以選擇半蓮花式:一條腿放在另一條腿的上方。
第二式:牛面式
這個(gè)姿勢(shì)可以幫助我們修正脊柱,使脊柱變得柔軟、挺拔,可以預(yù)防甚至治療脊柱病變。每日?qǐng)?jiān)持練習(xí),脊柱和肩就會(huì)舒服很多。脊柱健康了,人自然就顯得年輕且有活力了。相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊(duì)伍的初衷。同時(shí)它還可以幫助我們治療肩周炎和五十肩。注意:如果不能做到手拉手,可以借助一條毛巾,抓住毛巾的兩端,幫助完成姿勢(shì)練習(xí)。
第三式:鴿子式
這個(gè)姿勢(shì)可以強(qiáng)化腰側(cè)肌肉和臀部肌肉,減少腰、臀、髖部的多余脂肪,柔軔肩關(guān)節(jié),并起到伸展手臂肌肉的作用。剛開始學(xué)習(xí)這個(gè)姿勢(shì)時(shí),可能會(huì)遇到一點(diǎn)困難,沒關(guān)系,慢慢來。依然抓住毛巾的兩端,去體會(huì)身體肌肉的抻拉。隨著練習(xí)次數(shù)的增加,你會(huì)發(fā)現(xiàn)你在逐漸進(jìn)步。
第四式:船式
這個(gè)姿勢(shì)可以使僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)諧調(diào)地動(dòng)起來。輕柔地按摩腹部,內(nèi)臟功能會(huì)日見諧調(diào),促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),消化力得到增強(qiáng),會(huì)感到全身舒松。如果雙腿和腹部已經(jīng)盡力,還是無法將腿抬離地面,請(qǐng)你再次使用毛巾:將毛巾放在小腿下方,抓住毛巾的兩端,來完成這個(gè)姿勢(shì)。
第五式:鷺鷥式
這個(gè)姿勢(shì)可以徹底地伸展腿部后側(cè)的韌帶,增加腿部彈性,預(yù)防和減緩小腿抽筋現(xiàn)象;同時(shí)增大流向背部的血液,滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。在這個(gè)姿勢(shì)的整個(gè)過程當(dāng)中,盡量保持后背的挺拔,如果手接觸不到足尖、可以用毛巾,裹住腳踝,抓住毛巾末端即可。
中老年人練瑜伽的好處
1、調(diào)節(jié)生理,達(dá)到平衡
瑜伽強(qiáng)調(diào)身體是一個(gè)大系統(tǒng),系統(tǒng)中由若干部分組成,使各個(gè)部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體。
瑜伽通過體位法、調(diào)息等方法,調(diào)整各個(gè)器官的生理機(jī)能,達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
2、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng),延年益壽
瑜伽是一種非常系統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng),瑜伽中的呼吸練習(xí)對(duì)緩解我們的焦躁不安的情緒有著非常重要的作用,有研究表明,練習(xí)瑜伽呼吸可以幫助中老年調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng),延年益壽。
3、修心養(yǎng)性
瑜伽提倡一種健康的生活方式,讓您能去掉吸煙,喝酒等惡習(xí),通過不停的超越自我,也讓你充滿自信。
練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)
1、每天堅(jiān)持練習(xí)是最好的。如果工作繁忙每周也應(yīng)該至少練習(xí)兩次,每次時(shí)間要在1~2個(gè)小時(shí)之間,這樣才能保證練習(xí)效果。
2、如果在家練習(xí),至少應(yīng)在30分鐘以上才會(huì)收效明顯。
3、如果沒有足夠的時(shí)間,可以練習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。
4、練習(xí)瑜伽無需穿鞋,赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿,增強(qiáng)腳掌感知度,按摩擠壓足底穴位。另一方面,腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動(dòng)作,尤其是平衡的練習(xí)。當(dāng)然,如果天氣較冷,也可以穿上襪子練習(xí)。
5、穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝,上衣要合體,以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動(dòng)作。褲子最好為系帶的,不是松緊帶。
6、清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習(xí)時(shí)間,其次是在傍晚或飯后3-4個(gè)小時(shí)練習(xí)。其他時(shí)間也可進(jìn)行,但要保持空腹或完全消化(消化食品)后進(jìn)行。
7、冥想可以選擇在深夜或凌晨4點(diǎn)左右練習(xí)。如果沒有一段時(shí)間來集中練習(xí),也可以把練習(xí)分為幾段甚至十幾段,有5分鐘的時(shí)間就可以練習(xí)一兩個(gè)瑜伽姿勢(shì)或進(jìn)行調(diào)息。
8、如果感覺餓,可以在練習(xí)前1~2個(gè)小時(shí)進(jìn)食少量易于消化的食物,這樣就可以緩解練習(xí)中的饑餓感。
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