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瑜伽初學(xué)入門有哪些注意事項(xiàng)

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瑜伽初學(xué)入門有哪些注意事項(xiàng)

  瑜伽是不錯(cuò)的鍛煉身體或者塑造身材的運(yùn)動(dòng)。那么瑜伽初學(xué)入門有什么注意要點(diǎn)?接下來學(xué)習(xí)啦小編和你一起了解瑜伽初學(xué)入門的注意問題吧。

  瑜伽初學(xué)入門的注意事項(xiàng)

  1、熱身運(yùn)動(dòng)要注意

  拉筋是運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),對(duì)于瑜伽來說也一樣,進(jìn)行瑜伽前很多人都習(xí)慣拉筋。

  但是近來有研究發(fā)現(xiàn),拉筋對(duì)于長(zhǎng)跑項(xiàng)目并無法預(yù)防受傷。

  長(zhǎng)時(shí)間的不合規(guī)范的拉筋對(duì)我們的關(guān)節(jié)的危害十分大,最嚴(yán)重的可能會(huì)導(dǎo)致血栓。

  2、練瑜伽的時(shí)間

  與其他的運(yùn)動(dòng)不同,瑜伽并不要求大家必須固定時(shí)間去練習(xí)。

  最好練瑜伽的時(shí)間就是將瑜伽融入生活,有空、有心情都可以自己練習(xí)一下,并非要固定像每個(gè)星期練習(xí)三四次那樣。

  3、瑜伽后不要立刻洗澡

  瑜伽,最講究的就是能量的平衡。如果在練完瑜伽后立刻洗澡,就會(huì)打亂了這種能量的平衡。

  因此,人們應(yīng)該在練完瑜伽后做一些放松運(yùn)動(dòng),之后半小時(shí)再洗澡。當(dāng)然,瑜伽前洗澡是很好的習(xí)慣。

  4、練瑜伽的準(zhǔn)備

  堅(jiān)持赤腳練習(xí),穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物制成的服裝,這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。

  5、飲食注意事項(xiàng)

  將胃的一半裝食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太飽,以免感到沉重和懶散。

  練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐,飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)。

  6、練習(xí)瑜伽環(huán)境

  如果在室內(nèi)練習(xí)瑜伽,就要保證室內(nèi)空氣新鮮,可以自由吸入氧氣。

  另外,也可以在室外練習(xí),但環(huán)境要愉快,比如花園,不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。

  7、衣著的要求

  應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝,上衣要合體,以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動(dòng)作。

  褲子最好為系帶的,不是松緊帶。現(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服,也是一個(gè)較好的選擇。

  瑜伽的種類

  一、束角式

  功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對(duì)女性也非常有益處,可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期,調(diào)節(jié)月經(jīng)流量,緩解痛經(jīng),促進(jìn)卵巢功能正常。

  步驟1:端坐于床上,彎曲膝蓋,腳掌相對(duì)。雙手抓腳,挺直脊柱,腳后跟靠近會(huì)陰處。

  步驟2: 吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。

  注意:盡量使兩膝靠近床面,結(jié)束動(dòng)作后,伸直兩腿,抖動(dòng)放松。

  二、脊柱扭動(dòng)式

  功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

  步驟1:收左腿于右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。

  步驟2:吸氣,手臂側(cè)平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn),兩手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。

  注意:轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí),脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

  三、貓伸展式

  功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強(qiáng)化腹部血液循環(huán),緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng), 糾正經(jīng)期不規(guī)則。

  步驟1:雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢(shì),放松腰背部。

  步驟2:吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。

  步驟3:呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。

  注意:一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。

  四、蜥蜴式

  功效:緩解身體疲勞,去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便秘。

  步驟1:雙膝并攏,跪坐在床上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼床。

  步驟2:吸氣,抬頭,雙臂向前滑動(dòng),伸直手臂。

  步驟3:呼氣,盡量將胸部、下巴貼床,臀部翹起,腋窩盡量向下貼床。

  步驟4:呼吸平緩,保持10-15秒。

  注意:移動(dòng)身體時(shí),大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放松,胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。

  瑜伽的動(dòng)作教學(xué)

  1、簡(jiǎn)易坐調(diào)息

  兩條腿盤坐交叉在一起,然后將左腳壓在右腳的下面。

  同時(shí)挺直脊背,下頜微收,確保頭、頸軀干保持在一條直線上。深呼吸調(diào)整,直至呼吸平緩。

  功效:盤坐有利于髖部,膝蓋,踝的健康。深呼吸的調(diào)節(jié),有助于身體放松,心情平靜,增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)功能。

  2、坐姿側(cè)伸展式

  身體自然的坐好,然后將左手放到耳邊,右手放在體側(cè)。

  吸氣不動(dòng),呼氣,緩慢向右側(cè)伸展,確保肩膀放松,保持2-3個(gè)呼吸,左右平衡練習(xí)。

  功效:放松腰和肩部。

  3、坐姿臂伸展式

  簡(jiǎn)易坐,雙手十指交叉,吸氣,雙手掌心朝上指向天空,呼氣,手臂繼續(xù)上推,同時(shí)肩膀向前頂,微抬下頜,保持2-3個(gè)呼吸。

  功效:伸展肩和手臂。

  4、坐姿背伸展式

  身體坐好,然后兩只手抬高在前面握在一起。

  吸氣不動(dòng),呼氣,手臂向前推,背部往后推,頭部放松向前,眼睛看腹部方向,保持2-3個(gè)呼吸。

  功效:放松背和頸部后側(cè)。


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