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睡前瑜伽有哪些練習(xí)動(dòng)作

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  睡眠質(zhì)量比睡眠時(shí)間更重要,想要睡個(gè)好覺(jué),不妨睡前在床上做做瑜伽。那么睡前瑜伽的練習(xí)動(dòng)作有哪些呢?不如跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)學(xué)習(xí)睡前瑜伽的練習(xí)招式吧

  睡前瑜伽的練習(xí)動(dòng)作

  一、嬰兒式

  功效

  可以柔和地舒展臀部、大腿和腳踝,并能緩解背部疼痛。

  動(dòng)作要領(lǐng)

  開始時(shí)呈跪姿。

  兩步動(dòng)作先做哪個(gè)都可以:雙膝并攏而雙腳分開,臀部休于地上。(用雙手輔助)將大腿和小腿分開呈環(huán)形至舒適狀態(tài)。

  二、虎式

  動(dòng)作分解

  這個(gè)動(dòng)作是由貓式進(jìn)化而來(lái)的。練習(xí)的時(shí)候,身體要自然的放松。

  雙手及雙膝著地,吸氣的時(shí)候凹下脊椎,抬腿并讓它在身體后側(cè)筆直地伸展,同時(shí)仰望,抬起下巴;呼氣的時(shí)候,把腿蜷回,弓起背部,頭部與膝部靠近。

  虎式的練習(xí)還可以幫助我們快速的減肥,如果你對(duì)自己的腰腹贅肉感到很無(wú)奈,那么,練虎式是一個(gè)很好的選擇。

  三、深度拉伸

  坐于腳跟上,小腿并攏(在腳跟和臀部間放一塊卷起的毛巾輔助拉伸)。

  然后,慢慢地放低身體。這時(shí)你的腹部將置于大腿之上或之間,而額頭則會(huì)觸到坐墊(如果額頭夠不到地面,就在額頭下墊一塊毛巾或瑜伽磚)

  雙臂于胸前打開,同時(shí)感覺(jué)背部緊繃。

  手臂垂于身體兩側(cè)拉伸,手指指向腳趾,伸展兩肩胛之間的肌肉。

  睡前瑜伽的種類

  一、束角式

  功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對(duì)女性也非常有益處,可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期,調(diào)節(jié)月經(jīng)流量,緩解痛經(jīng),促進(jìn)卵巢功能正常。

  步驟1:端坐于床上,彎曲膝蓋,腳掌相對(duì)。雙手抓腳,挺直脊柱,腳后跟靠近會(huì)陰處。

  步驟2: 吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。

  注意:盡量使兩膝靠近床面,結(jié)束動(dòng)作后,伸直兩腿,抖動(dòng)放松。

  二、脊柱扭動(dòng)式

  功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

  步驟1:收左腿于右臀部,右腳跨過(guò)左膝,使右腳放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。

  步驟2:吸氣,手臂側(cè)平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn),兩手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。

  注意:轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí),脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

  三、貓伸展式

  功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強(qiáng)化腹部血液循環(huán),緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng), 糾正經(jīng)期不規(guī)則。

  步驟1:雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢(shì),放松腰背部。

  步驟2:吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。

  步驟3:呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。

  注意:一定要配合呼吸來(lái)做,將速度放慢,功效更為明顯。

  四、蜥蜴式

  功效:緩解身體疲勞,去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便秘。

  步驟1:雙膝并攏,跪坐在床上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼床。

  步驟2:吸氣,抬頭,雙臂向前滑動(dòng),伸直手臂。

  步驟3:呼氣,盡量將胸部、下巴貼床,臀部翹起,腋窩盡量向下貼床。

  步驟4:呼吸平緩,保持10-15秒。

  注意:移動(dòng)身體時(shí),大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放松,胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。

  練瑜伽的注意事項(xiàng)

  1、場(chǎng)地不太硬太軟

  最好是用專業(yè)瑜伽墊,或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾,以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來(lái)練習(xí)瑜伽是不安全的。過(guò)厚會(huì)導(dǎo)致在完成某些動(dòng)作時(shí)起不到應(yīng)有的支撐,嚴(yán)重時(shí)會(huì)傷到骨骼。相反,如果墊子過(guò)硬則起不到應(yīng)有的保護(hù),輕者導(dǎo)致受力部位發(fā)生炎癥,重者會(huì)傷及關(guān)節(jié)、骨骼的正常功能。

  2、練后不立即吃食

  練習(xí)之后,我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài),立即進(jìn)食大量食物會(huì)造成腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重。練習(xí)結(jié)束后,身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會(huì)使血液大量流向胃部,而使心臟的血流量大大減少,導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)增加。

  3、不舒服立即停止

  練習(xí)過(guò)程中若出現(xiàn)任何不適或不舒服都應(yīng)立即停止練習(xí)。進(jìn)行練習(xí)時(shí)應(yīng)該全神貫注這樣才能夠獲得較好的效果。并且注意力集中可以讓你在身體出觀不適時(shí),馬上感受到并立即停止,以免傷害到自己?;加袊?yán)重感冒、發(fā)燒、腎病、糖尿病、癲癇病、心臟病、高血壓、狐臭的人,不適合練高溫瑜伽。如果練習(xí)者本身有脊椎病、腰間盤突出、骨關(guān)節(jié)病、骨性關(guān)節(jié)炎等疾病,練習(xí)時(shí)就應(yīng)尤其慎重,甚至是不練。


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