在家如何練瑜伽有哪些技巧
在家如何練瑜伽有哪些技巧
瑜伽是深受現(xiàn)代女性喜歡的健身方式，而居家練習更是被許多女性朋友所選擇。在家怎樣練習瑜伽呢?接下來學習啦小編為你分享一下在家練習的方法，一起來看看吧!
在家練習瑜伽的技巧
1、在家練瑜伽的準備工作
想要練習瑜伽,裝備非常簡單——只需要一張瑜伽墊、一身舒適親膚的衣服就夠了,赤腳是瑜伽練習所提倡的,它能讓你更自然地感受大地和力量的運作。
不要以為你隨便在床上或者是沙發(fā)上就能練瑜伽——床和沙發(fā)太過柔軟,很容易造成瑜伽體式中發(fā)力點不對,產(chǎn)生瑜伽傷害。也不要小看一張瑜伽墊的力量——好的瑜伽墊能夠讓你順利地融入瑜伽的狀態(tài)。當你練習的難度升級,你也許就會用到瑜伽毯、瑜伽磚和伸展帶等等這樣的輔助器具了。
應穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質或麻質服裝,上衣要合體,以便完成一些倒轉的動作。褲子最好為系帶的,不是松緊帶。現(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質地的衣服,也是一個較好的選擇。
2、在家練瑜伽的最佳時間
清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習時間,其次是在傍晚或飯后3-4個小時練習。其他時間也可進行,但要保持空腹或完全消化(消化食品)后進行。至于冥想,可以選擇在深夜或凌晨4點左右練習。如果你沒有一段時間來集中練習,也可以把練習分為幾段甚至十幾段,有5分鐘的時間就可以練習一兩個瑜伽姿勢或進行調息:冥想,這樣一天下來也相當于上了一節(jié)瑜伽課。
3、在家練瑜伽的注意事項
3.1、在身體感覺不是特別疲勞的狀態(tài)下進行練習。也可以在其他運動后,進行了一段時間休息后來進行練習,(比如:慢跑后、登山后等等),瑜伽體式對身體有良好的修復作用,可以讓身體快速恢復活力。
3.2、在練習前最好空腹1到3個小時。在做一些難度較大的體式練習時,空腹的時間要更長一些。如果在進行各種彎曲扭轉的練習,這些體式使腸胃蠕動非常激烈,血液會充盈在你練習的某個特定位置,如果你飽腹練習,可能會有嘔吐的感覺。
3.3.不要強迫身體練習難度系數(shù)大得動作。建議在家練習瑜伽體式時,最好選擇難度系數(shù)較低的體式來進行練習,將自己所練習的動作重復練習,循序漸進的練習,效果會更好。
3.4、練習的時候不要大笑或是說話,保持有規(guī)律、較為深沉的呼吸節(jié)奏,有助于身體的全方面的放松。
練習瑜伽的好處
1、柔韌性
相信很多人都知道，練習瑜伽最大的功效就是鍛煉人的柔韌性。
而柔韌是身體健康素質的重要組成。例如，僵硬的臀部肌肉會導致大腿和小腿骨不協(xié)調從而增大膝關節(jié)的壓力。
2、肌肉和站姿
鍛煉肌肉不僅讓人擁有更好的體型，而且能預防關節(jié)炎和背痛。通過瑜伽的鍛煉能達到力量和柔韌的平衡。
現(xiàn)代人因為工作壓力大，身體時刻都保持著緊張的狀態(tài)。
長時間下來，不僅導致肌肉疲勞，更會引起頸部和背部脊柱的骨關節(jié)炎癥。
3、關節(jié)和脊柱
你的渴望運動，它們就像海綿，只有當你擠壓時它們才會吸收新的養(yǎng)分。瑜伽通過充分的伸展、收縮和扭動，幫助關節(jié)“擠壓和吸收”，保持關節(jié)軟骨和椎間盤的健康。
4、骨骼
許多研究顯示負重運動能增加骨骼強度并且預防骨質疏松而瑜伽中許多動作要求你支撐自身的重量。
在瑜伽中有很多的體式，可以幫助我們強化骨質疏松，比如上犬式和下犬式。
5、血液循環(huán)和淋巴系統(tǒng)
瑜伽能夠促進血液和淋巴液的循環(huán)。扭轉身體時，靜脈血從各個器官被擠壓出來;放松時，新鮮的動脈血回流到器官。
倒立姿勢促進下肢的血液回流到心臟。當你收縮、伸展肌肉，移動器官擺出各種瑜伽姿勢的時候淋巴循環(huán)也被促進，這能提高人的免疫力，抵抗炎癥，清除細胞產(chǎn)生的垃圾。
不宜練習瑜伽的人群
1、有血液凝固疾病者,避免練習瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉,過程中可能導致末梢血流減少,更容易導致血液凝固嚴重,引發(fā)心臟血管疾病。
2、骨質疏松癥者,練習要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量,如果有骨質疏松癥,很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好,以致手肘支撐的時候,不小心骨折。
3、脊椎滑脫癥、椎間盤突出者,要避免腰部過度彎曲。瑜伽最基本的幾個動作中,“拜日式”就是其中之一,練習者必須將腰部往下彎曲,此時有脊椎滑脫癥者,可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫;或是有椎間盤突出者,也可能因為彎腰的動作不慎,而引發(fā)下肢神經(jīng)壓迫更嚴重。
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