睡前瑜伽如何練實用又有效
睡前瑜伽如何練實用又有效
對于很多沒有時間運動的朋友而言,練習(xí)睡前瑜伽是一個不錯的選擇。那么睡前瑜伽怎樣練習(xí)呢?接下來學(xué)習(xí)啦小編和你一起了解睡前瑜伽的練習(xí)方法吧。
睡前瑜伽的練習(xí)招式
一、開髖動作
開髖為瑜伽中很重要的動作,可幫助血液循環(huán)流通,鄭一品也解釋,由于髖關(guān)節(jié)周圍有非常多神經(jīng),藉由開髖動作可強化骨盆周圍血液循環(huán),具鎮(zhèn)定安神、助眠效果。
先平躺于地面,雙腳屈膝,再慢慢將腳往左右兩側(cè)打開,膝蓋下沉靠近地面,并將腳掌對腳掌。
把我們的雙手輕輕地放在髖骨上,保持-10分鐘。
開髖動作持續(xù)較久時,會感覺腿部發(fā)麻,可先將雙腳回復(fù)屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后慢慢起身,較不會傷到后背、脊椎。
二、側(cè)躺扭轉(zhuǎn)
睡前做扭轉(zhuǎn)動作,建議可直接平躺地進行,在扭轉(zhuǎn)過程中可伸展頸椎、后背、側(cè)腰肌群,此時深呼吸有助暢通呼吸道,助身體進入休息狀態(tài)。
先平躺于地面,將左腳彎曲,腳盡量靠近大腿根部。
讓我們的右手觸到左膝,然后,用左腳向身體右側(cè)靠,左手平穩(wěn)地置于地。
視線看左手前端,右手將左腳下壓靠近地面,雙肩著地,停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過程中可深吸吐氣,調(diào)節(jié)呼吸頻率。
三、前彎鴿式
前彎鴿式可伸展雙腿外側(cè)肌群,尤其對于平日缺乏運動、久坐的上班族,可促進下半身血液循環(huán),避免廢物囤積于下半身,防止大腿外側(cè)馬鞍肉的堆積,建議可先從下犬式開始,幫助你先打開雙腿后側(cè)經(jīng)絡(luò)暖身,更快進入前彎鴿式動作。
雙手打開略大于肩寬,雙膝跪地與肩同寬,腳尖點地,手臂撐起上半身離地,上身與雙手臂、雙腿呈90度。
腳掌往后踩地、臀部向后推高,人與地面呈現(xiàn)大三角形,整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式,停留至少5個呼吸。
若覺得下犬式腿后側(cè)筋很緊,無法打直,可嘗試將腳尖踮起,雙膝彎曲,維持頭向下沉且手臂打直,臀部推高,調(diào)整呼吸直到腿可向后伸直。
右腳跟離地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左腳外側(cè)平貼地面且略微彎曲。
雙肘撐地,右大腿前側(cè)和膝蓋著地,腳尖點地保持平衡,確認骨盆回正,勿抬起或歪斜,再將雙手完全向前伸直,身體、右腿至腳背處都完全貼地,上身力量放在左腿,停留5-10分鐘后換腳重復(fù)動作。
筋較硬者,建議可將毛巾墊在左臀下輔助,確認臀部不會一高一低歪斜,避免受傷。
練習(xí)瑜伽的好處
一.減肥
造成肥胖的原因可能還有意志薄弱,通過瑜伽的訓(xùn)練讓你在面對美食的誘惑時會有更強的控制力。此外,因內(nèi)分泌失調(diào)或其他婦科原因的肥胖,當(dāng)然也可借由瑜伽各種體位法達到很好的控制成效。
二.按摩內(nèi)臟
配合腹式呼吸法練習(xí)可提升內(nèi)臟功能促進并調(diào)和循環(huán)、消化及內(nèi)分泌系統(tǒng)機能鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)。
三.緩解壓力
掌握情緒強化自我精神舒解憂愁和抑郁抗壓解疲勞。這是現(xiàn)代生活中每個人不斷告戒自己的話,真正活的自在,活的沒有煩惱的人有幾個呢?心靈是需要不斷地強化及凈化的,就像人呼吸新鮮空氣一樣,學(xué)習(xí)瑜伽從身體的調(diào)息直到心靈的凈化,這是一連串的連鎖反應(yīng)。人的思想和情感是存在于身體里面的,借助鍛煉和放松身體身體持續(xù)不間斷地進行瑜伽練習(xí),將意識集中于伸展及強化部位。
當(dāng)身心完全放松專注于伸展肢體時,體內(nèi)會產(chǎn)生一種讓人心情愉快的“腦內(nèi)啡呔”安定心緒就可以釋放負面情緒并讓人有正面想法,逐漸達到“身松心靜”“及身心合一”的境界。使用腹式呼吸法可強化腹腔內(nèi)臟,控制呼吸的快慢,可調(diào)整自律神經(jīng)控制心跳率緩和緊張情緒。
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