適合孕婦練習(xí)有哪些瑜伽動作
適合孕婦練習(xí)有哪些瑜伽動作
瑜伽深受大家的喜愛，就算是孕婦朋友也非常喜歡在孕期練習(xí)瑜伽。大家知道適合孕婦練習(xí)的瑜伽動作有哪些嗎?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家講解下適合孕婦練習(xí)的瑜伽招式吧。
適合孕婦練習(xí)的瑜伽動作
一、跪坐調(diào)息
動作說明
1)跪坐,腳背貼地,兩膝蓋、兩腳尖并攏,腳跟分開。
2)雙手手心向下,分別置于大腿上,上身挺直,閉眼。
3)感受呼吸,平靜思想。
運(yùn)動量：按照自己的身體情況決定運(yùn)動時間,最好是在飯后進(jìn)行,這樣有助于消化,練習(xí)時間由短至長,以舒服為度,慢慢感覺身體和思想的平靜和完全放松。
練習(xí)時間：直至整個孕期結(jié)束。
益處：可以鍛煉大腿和小腿肌肉,使下肢更有力量,有助于順利生產(chǎn)。
注意事項：患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、靜脈曲張的孕婦忌做。
二、雙手張開式
動作說明
1)坐下,雙腳向趾骨方向拉近,腳掌合對,腳跟盡可能接觸會陰部。
2)屏住呼吸6秒鐘,軀干和脖子挺直,兩膝盡可能貼近地面展開,雙手抱住腳趾,或放在膝蓋上。
3)呼氣3秒鐘,還原。
運(yùn)動量：2-3輪。
練習(xí)時間：直至整個孕期結(jié)束。
益處：伸展下肢,可以加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)和骨盆區(qū)域的肌肉,為生產(chǎn)做好充足準(zhǔn)備。
注意事項：患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、痔瘡、下腹部炎癥的孕婦忌做。
三、下蹲姿勢
動作說明
1)吸氣2秒鐘,手心向下,伸直雙臂從體前抬起至與地面平行,同時踮起腳跟(如不能保持平衡,可以采用雙手扶住椅子或窗臺的方法做踮起動作。)緩慢向下蹲。
2)呼氣2秒鐘,保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢,大腿壓在小腿肚上。
3)吸氣2秒鐘,保持踮腳姿勢慢慢站起。呼氣,還原。
運(yùn)動量： 做3輪。
練習(xí)時間：以感覺舒服為限。
益處：加強(qiáng)大腿和骨盆肌肉,使生產(chǎn)更加順利。
注意事項：如果感覺踮腳吃力,可采用不踮腳的方式來做。有眩暈、嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎的孕婦忌做。
孕婦瑜伽注意事項
1.鍛煉次數(shù)
最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉，要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球，鍛煉時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經(jīng)開始有規(guī)律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅持下去，但是要調(diào)節(jié)活動量。制訂好計劃是進(jìn)行鍛煉大良好開始，每周應(yīng)鍛煉3次，若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動次數(shù)，如果身體感到太疲勞，就要適當(dāng)減少活動量。
2.鍛煉強(qiáng)度
整個妊娠期間，鍛煉強(qiáng)度適度是關(guān)鍵—強(qiáng)度太小起不到鍛煉的作用，強(qiáng)度太大將會過于勞累甚至有危險。鍛煉強(qiáng)度必須周密計劃，所以不要過于苛求自己。因為孕婦的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛煉強(qiáng)度過大還是不足的有效方法，可以通過測脈搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè)，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果玩不摸不到，可以在頸部摸到較強(qiáng)脈搏，即將食指和中指放于頸部一側(cè)，頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數(shù)，乘以六，即得出自己的心率。
3.鍛煉時間
開始時每次運(yùn)動時間要短，太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常范圍內(nèi)，是適當(dāng)鍛煉隊良好開始。在這個心率水平上，會感到應(yīng)付自如，然后每次增加2分鐘，直到每次活動量達(dá)到30分鐘為止。有經(jīng)驗和規(guī)律的鍛煉，會在連續(xù)活動的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)。
然而即使在懷孕前已經(jīng)開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應(yīng)該減少活動量。
瑜伽的練習(xí)好處
一、加強(qiáng)呼吸管理
呼吸的質(zhì)量一般都會直接的影響到我們的身體還有心靈。
當(dāng)我們學(xué)習(xí)如何控制及緩和我們的呼吸即可發(fā)現(xiàn)我們能更有效的控制我們的身體和心靈。瑜伽能幫助我們學(xué)會掌控心靈的狀態(tài)，排除日常生活中所面臨的壓力。
二、減重
定期練習(xí)瑜伽后，不會特別感到餓所選擇的食物也較健康。以整體健康的生活來說瑜伽能夠幫助新陳代謝和減少想大吃一頓的念頭。
三、塑形
瑜伽能保持姿態(tài)平衡。瑜珈師們認(rèn)為人體的很多疾病，如：頸椎病、腰椎病等，是因為姿勢不正確、失調(diào)造成的。通過練習(xí)，能夠使每一個小關(guān)節(jié)、脊柱、肌肉、韌帶和血管處于一個良好的狀態(tài)。
四.美容
外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。這主要歸功于倒立。我們通常的直立體位，促使地心引力將肌肉下拉。假以時日，面部肌肉逐出現(xiàn)下塌現(xiàn)象。每日倒立數(shù)分鐘，我們得以扭轉(zhuǎn)地心引力的作用，使其成為我們回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皺紋減少，皮膚自然拉平。瑜伽倒立體位經(jīng)常能使灰發(fā)恢復(fù)其原來色澤，并延緩灰發(fā)現(xiàn)象。這是因為倒立使得流向頭皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。這個體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經(jīng)的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。也就是說，發(fā)囊得到更多營養(yǎng)，產(chǎn)生更豐富的健康頭發(fā)。
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