練瑜伽是很多美眉的最愛(ài)了，練習(xí)瑜伽可以幫助美眉們保持苗條的身材和優(yōu)雅的氣質(zhì)，但是練瑜伽也是要注意一些細(xì)節(jié)的。那么你知道養(yǎng)生瑜伽有哪些招式嗎?今天，學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦身體保養(yǎng)瑜伽養(yǎng)生的動(dòng)作。

　　養(yǎng)生瑜伽有哪些招式

　　第1步：鴿子式

　　雙腿盤坐，右腿向體側(cè)打開(kāi)屈膝內(nèi)旋，將右腳放置右手肘關(guān)節(jié)處，雙手體前合十，吸氣時(shí)伸展脊背，擴(kuò)展胸腔，保持順暢的呼吸。然后換另外一側(cè)練習(xí)。

　　此式能夠很好地拉伸側(cè)腰，減少腰部脂肪，塑造腰部曲線，同時(shí)拉伸腿部肌肉，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活度，增強(qiáng)盆腔區(qū)域血液循環(huán)，能夠滋養(yǎng)盆腔臟器。

　　第2步：鴿王式

　　左腿在前右腿向后伸展，端正骨 盆，彎曲右膝抬起右腳，右手抓右腳靠近身體，彎曲右手肘向上，吸氣左手臂上舉，呼氣時(shí)放松屈肘，雙手抓右腳，再次吸氣時(shí)伸展脊柱擴(kuò)展胸腔，腹部稍向內(nèi)收。 鴿王式稍微有一定強(qiáng)度，需要有一定瑜伽基礎(chǔ)，要點(diǎn)在于舒展雙肩時(shí)不能擠壓頸部，后彎時(shí)腹部?jī)?nèi)收啟動(dòng)腰腹部力量能夠很好地保護(hù)腰椎。此式可以擴(kuò)展胸腔，拉伸 腹部能有效促進(jìn)消化，有助于身體排毒，同時(shí)鍛煉腰腹部和腿部肌肉，有減脂塑形的功效。

　　第3步：手臂纏繞式

　　吸氣擴(kuò)展胸腔，兩手臂體側(cè)打開(kāi)，呼氣時(shí)手臂向前，右手在上雙手體前纏繞合十，再次吸氣時(shí)伸展脊柱，腹部稍向內(nèi)收，雙手稍向上抬起。

　　注意保持兩肩膀端平，不要出現(xiàn)聳肩。保持順暢的幾個(gè)呼吸后，放松雙手打開(kāi)，換左手在上練習(xí)。此式可以有效鍛煉手臂肌肉群，減少手臂多余脂肪，同時(shí)擴(kuò)展肩胛背部，能夠加強(qiáng)上背部血液循環(huán)，緩解上背部僵硬酸痛等問(wèn)題。

　　第4步：站立鴿子式

　　山立式站立，將重心移至左腳，抬起右腿彎曲膝蓋，左手抓右腳，將右腳放置右手肘關(guān)節(jié)處，吸氣左手臂向上伸展，呼氣雙肩放松，雙手體前合掌，再次吸氣時(shí)擴(kuò)展胸腔舒展雙肩。保持幾個(gè)呼吸后換另外一側(cè)練習(xí)。體式要點(diǎn)在于眼睛平視前方，注意力集中保持身體的穩(wěn)定，腳掌內(nèi)外側(cè)均勻受力。此式可以拉伸大腿前側(cè)和加強(qiáng)腿部肌肉群，有效塑造腿部線條，能夠讓臀部變得更加緊實(shí)，同時(shí)加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和控制力，平衡姿勢(shì)能有效提升專注力。

　　第5步：舞蹈式

　　吸氣時(shí)左手向上伸展，右手抓住右腳，呼氣身體稍前傾，吸氣，右腿向后上方伸展。讓脊柱舒展，身體展開(kāi)，左手拇指與食指相契合成智慧手印，眼睛看向左手指尖方向，保持身體的平衡。

　　舞蹈式，能使腿部肌肉得到很好的拉伸，同時(shí)能夠起到提臀的效果。

　　可以加強(qiáng)腿部肌肉的協(xié)調(diào)性，減少腿部多余脂肪，有美腿塑形的功效。

　　脊柱柔和后彎，可以很好地加強(qiáng)脊柱的靈活性，鍛煉腰背肌肉。

　　身體保養(yǎng)瑜伽養(yǎng)生的動(dòng)作

　　簡(jiǎn)易坐

　　正坐，交叉雙腿，讓脊椎向上伸展，保持身體放松狀態(tài)。閉眼，調(diào)整呼吸，將注意力集中于呼吸，深長(zhǎng)、緩慢。保持5 ～ 10分鐘。

　　動(dòng)作功能：使身心安寧、緩解精神壓力。

　　仰臥抬腿式

　　仰臥，雙手臂向兩側(cè)伸展，右腿彎曲，左腿向上伸展到90度，保持呼吸3 ～ 6 次。放松，左右腿交換重復(fù)姿勢(shì)。

　　動(dòng)作功能：擴(kuò)張肺部，加強(qiáng)腹部與腿部血液循環(huán)。

　　坐式側(cè)伸展式

　　坐式，左腿彎曲，右腿向外伸展。右手置于身前，吸氣，左手臂向上伸展，吐氣，身體向右側(cè)伸展并擴(kuò)張胸部。保持呼吸3 ～ 6 次。

　　動(dòng)作功能：舒展側(cè)腰，擴(kuò)張胸部，加強(qiáng)脊椎與腿部柔韌性。

　　角度前彎式

　　站立，右腿向后退，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，吸氣，向上伸展雙手臂，吐氣，身體向前彎，靠近左腿，雙手置于左腳兩側(cè)，保持呼吸3 ～ 6 次。

　　放松，換側(cè)重復(fù)動(dòng)作功能：伸展并緩解背部壓力和緊張，加強(qiáng)腿部柔韌性。

　　嬰兒式

　　跪姿，身體前彎，雙手手掌和手肘平放，額頭靠近地面，放松全身，保持6 ～ 8 次呼吸。動(dòng)作功能：放松身心，安撫情緒。

　　抱腿變化式

　　仰臥，彎曲雙腿，吸氣，雙手抱住左腿膝蓋，吐氣，將腿部拉向身體，同時(shí)頭部靠近膝蓋，保持呼吸3 次。放松，左右腿交換重復(fù)姿勢(shì)。動(dòng)作功能：強(qiáng)化腰腹與脊椎，靈活膝關(guān)節(jié)。

　　獅身人面像式

　　動(dòng)作：俯臥，雙手手肘平放，雙腿伸直，吸氣，伸展胸部;吐氣，彎曲左腿，保持呼吸3～ 6 次。左右腿交替彎曲，重復(fù)姿勢(shì)。動(dòng)作功能：伸展脊椎，消除腰背緊張。

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