孕婦產(chǎn)前瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)
孕婦在懷孕期間做瑜伽，不僅可以增強(qiáng)肌肉張力，同時(shí)也可提高肌肉組織的柔韌度。那么你們知道孕婦產(chǎn)前瑜伽有什么練習(xí)方法嗎?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家講解下孕婦產(chǎn)前瑜伽的練習(xí)吧。
孕婦產(chǎn)前瑜伽的練習(xí)方法
一、冥想調(diào)息法
懷孕期間，因?yàn)樵袐D的精神狀況對(duì)胎兒有很大的影響，所以孕婦如果在此期間有心理壓力，都會(huì)對(duì)胎兒有負(fù)面的影響。
因此，能出聲練習(xí)瑜伽語音冥想非常重要。這不僅可以緩解孕婦的壓力和焦慮，也會(huì)撫慰子宮里的胎兒。
1.舒服地坐在緊實(shí)的墊子上。
2.要保持緩慢有節(jié)奏的呼吸。每次做呼吸調(diào)節(jié)的時(shí)候都要在心理暗示自己正在吸氣。同時(shí)把注意力放在自己的呼吸上。
3.幾個(gè)呼吸之后，把超然語音加入呼練習(xí)中。隨著每次呼氣，出聲地念：“尼太——戈?duì)?rdquo;，要保持和呼氣一樣長(zhǎng)(尼——太——戈?duì)枲枲枲?，每次吸氣，在心里默念“尼太——戈?duì)?rdquo;，要保持和吸氣一樣長(zhǎng)。
4.注意力集中在舒心的超然音韻上，用心體會(huì)在喉嚨、舌頭、雙唇和臉頰上的聲顫，把心思意念完全地休息在撫慰精神的語音中，拋開所有的壓力、煩惱和焦慮。
二、溫和蹲式
強(qiáng)有力的雙腿在孕后期特為重要，為的是能承擔(dān)胎兒增長(zhǎng)的重量。這個(gè)姿勢(shì)能強(qiáng)健雙腿，特別有助于上下樓梯。
1.您的肩膀要和雙腿站立的位置相垂直，身體要站正。同時(shí)把體重的重心放在腳跟和前腳掌中間。
在骨盆前面交叉十指，保持背部挺直，若孕肚過大則可以手相托。練習(xí)中要放松胳膊和肩膀。
2.吸氣，然后呼氣時(shí)屈膝45度，雙腿張開，讓膝蓋位于腳趾正上方。尾骨稍稍往前，后腰自然延伸，保持5到10秒，自然地呼吸。
3.吸氣，伸直膝蓋，休息幾分鐘。然后重復(fù)3-5次。
4.兩腳并攏，松開雙手，休息。
孕婦練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)
1.鍛煉次數(shù)
最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉，要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球，鍛煉時(shí)要逐漸增大活動(dòng)量。如果在懷孕前已經(jīng)開始有規(guī)律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅(jiān)持下去，但是要調(diào)節(jié)活動(dòng)量。制訂好計(jì)劃是進(jìn)行鍛煉大良好開始，每周應(yīng)鍛煉3次，若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動(dòng)次數(shù)，如果身體感到太疲勞，就要適當(dāng)減少活動(dòng)量。
2.鍛煉強(qiáng)度
整個(gè)妊娠期間，鍛煉強(qiáng)度適度是關(guān)鍵—強(qiáng)度太小起不到鍛煉的作用，強(qiáng)度太大將會(huì)過于勞累甚至有危險(xiǎn)。鍛煉強(qiáng)度必須周密計(jì)劃，所以不要過于苛求自己。因?yàn)樵袐D的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。測(cè)量心率是確定鍛煉強(qiáng)度過大還是不足的有效方法，可以通過測(cè)脈搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè)，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果玩不摸不到，可以在頸部摸到較強(qiáng)脈搏，即將食指和中指放于頸部一側(cè)，頜下約三指處。測(cè)十秒鐘的心跳數(shù)，乘以六，即得出自己的心率。
3.鍛煉時(shí)間
開始時(shí)每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要短，太長(zhǎng)會(huì)引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動(dòng)15分鐘，心率在正常范圍內(nèi)，是適當(dāng)鍛煉隊(duì)良好開始。在這個(gè)心率水平上，會(huì)感到應(yīng)付自如，然后每次增加2分鐘，直到每次活動(dòng)量達(dá)到30分鐘為止。有經(jīng)驗(yàn)和規(guī)律的鍛煉，會(huì)在連續(xù)活動(dòng)的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)。
然而即使在懷孕前已經(jīng)開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動(dòng)量。但在妊娠的4-6個(gè)月時(shí)要增加活動(dòng)量，這時(shí)孕婦的精力充沛。第7-9個(gè)月的時(shí)候會(huì)感到疲勞，這時(shí)應(yīng)該減少活動(dòng)量。
孕婦練習(xí)瑜伽的了解事項(xiàng)
1、有些姿勢(shì)，比如顛倒的姿勢(shì)，通常不推薦孕婦練習(xí)。
2、鑒于瑜伽體位的初衷通常是拉伸你的身體，而不是讓它受傷，所以一旦你覺得疼痛或有其他不適，要立即停止練習(xí)這種體位。
3、在孕婦瑜伽培訓(xùn)班上，如果覺得累了，你可以停下來休息一會(huì)兒。不要對(duì)自己要求太嚴(yán)格。
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