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高溫瑜伽有什么練習(xí)姿勢

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  高溫瑜伽是在瑜伽的基礎(chǔ)上更需要一些自身的柔韌度。那么高溫瑜伽的練習(xí)動作有哪些?下面學(xué)習(xí)啦小編就來告訴高溫瑜的相關(guān)動作,歡迎閱讀。

  高溫瑜伽的練習(xí)姿勢

  第一式:鴿王式

  側(cè)面形如正在覓食的鴿子,扭轉(zhuǎn)上半身及頭部。

  動作分解:左腿回蜷至大腿根部,右腿指向身體后側(cè),然后將小腿收回,雙手在頭頂扣住,然后身體向右側(cè)彎曲,手臂與右腳靠攏。

  臉部轉(zhuǎn)向左側(cè),對腰左側(cè)有充分拉伸的作用,能起到減脂的作用。

  第二式:狗伸展式

  根據(jù)梵文的翻譯,這個動作是狗面朝下的伸展。

  動作分解:將身體拱成一個倒“V”字,雙手在身體前側(cè)伸直,手指向前,肩部向下壓;雙腿伸直,腳后跟壓住地面。

  這個動作讓身體的重量均勻地分布在手和腳上,為脊柱緩解壓力,同時能夠增加大腿、小腿肌肉的力量,以及肩膀的彈性。

  第三式:鷹式

  它是在鳥王式的基礎(chǔ)上將雙臂張開,以肩關(guān)節(jié)帶動手臂一張一合,做鷹擊長空狀。

  動作分解:保持鳥王式(見第12式)的姿勢,然后把手臂緩慢打開,大臂盡力向后伸展,但是保持肘部略微彎曲,同時手指用力伸直,如同鷹的羽翼。

  鷹式除了鍛煉平衡感以外,能夠全方位美化手臂的形狀。

  第四式:蜘蛛式

  雙腿、大臂以及在背后相交的小臂和手,看起來像是很多只腳的蜘蛛。

  動作分解:雙腿打開,身體前傾而坐,雙手從大腳下穿過,反向后面,在背部相交。

  下巴、肩膀、腳后跟、屁股四點著地。能充分鍛煉手臂的靈活性和柔韌性,也有助于背部放松。

  第五式:蝗蟲式

  梵文翻譯是蝗蟲式。而且腿部上翹而起的動作很像蝗蟲的腿。

  動作分解:腹部向下,平趴在地上;抬起臀部讓雙手放在腿下,手臂保持伸直;以下巴、胸部和腹部為支點,吸氣時腿向上抬起,呼氣時緩慢放下。

  雙腿抬起為蝗蟲式。蝗蟲式能夠鍛煉背部的力量和靈活性,塑造腿部的線條,經(jīng)常做可以緩解背部疼痛。

  第六式:龜式吸氣

  形如從殼中探出頭的烏龜,伸展脖頸,然后慢吞吞的縮回。

  動作分解:雙膝打開,身體坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前傾,手掌打開,在吸氣的時候帶動頸椎,下巴上揚,呼氣的時候,下巴靠近胸部,運動的重點在于頸部。

  瑜伽初學(xué)者要注意的事項

  1、每天堅持練習(xí)是最好的。如果工作繁忙每周也應(yīng)該至少練習(xí)兩次,每次時間要在1~2個小時之間,這樣才能保證練習(xí)效果。

  2、如果在家練習(xí),至少應(yīng)在30分鐘以上才會收效明顯。

  3、如果沒有足夠的時間,可以練習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。

  4、練習(xí)瑜伽無需穿鞋,赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿,增強(qiáng)腳掌感知度,按摩擠壓足底穴位。另一方面,腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動作,尤其是平衡的練習(xí)。當(dāng)然,如果天氣較冷,也可以穿上襪子練習(xí)。

  5、穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝,上衣要合體,以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動作。褲子最好為系帶的,不是松緊帶。

  6、清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習(xí)時間,其次是在傍晚或飯后3-4個小時練習(xí)。其他時間也可進(jìn)行,但要保持空腹或完全消化(消化食品)后進(jìn)行。

  7、冥想可以選擇在深夜或凌晨4點左右練習(xí)。如果沒有一段時間來集中練習(xí),也可以把練習(xí)分為幾段甚至十幾段,有5分鐘的時間就可以練習(xí)一兩個瑜伽姿勢或進(jìn)行調(diào)息。

  8、如果感覺餓,可以在練習(xí)前1~2個小時進(jìn)食少量易于消化的食物,這樣就可以緩解練習(xí)中的饑餓感。

  練瑜伽的好處

  1、加強(qiáng)心肺功能,提高新陳代謝

  適當(dāng)?shù)恼{(diào)整練習(xí)速度,絕對可以讓您達(dá)到心跳每分鐘110下以上的效果,符合運動醫(yī)學(xué)中的心肺功能練習(xí),充份消耗過多的熱量。

  2、增加身體柔軟度

  這是體適能訓(xùn)練中很重要的一環(huán),可以讓您血液循環(huán)更好,更有彈性,不易有運動傷害,而且可以放松壓力。

  3、強(qiáng)化肌力和肌耐力

  幾乎全身的肌肉都可以透過適當(dāng)?shù)蔫べぷ藙葸_(dá)到訓(xùn)練的效果,從頭到腳,從前到后,沒有死角。

  4、勻稱的美麗身材

  這也是讓眾多美麗女星趨之若鶩的最佳運動,因為透過適當(dāng)?shù)难由?身體不會有過多的大塊肌肉,取而代之的是有線條的勻稱肌肉,卻很有力道的美感。

  5、調(diào)和的呼吸可以降低食欲

  透過呼吸的練習(xí),平衡了自律神經(jīng),可以降低對食欲的敏感度,甚至達(dá)到自然少食的效果。


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