孕婦可練習(xí)的瑜伽體位有哪些
孕婦適當(dāng)?shù)膮⒓予べみ\(yùn)動(dòng)，可以更好的促進(jìn)懷孕前后的身體的協(xié)調(diào)。那么你們知道孕婦可練習(xí)哪些瑜伽體位呢?接下來(lái)學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下孕婦可練習(xí)的相關(guān)瑜伽動(dòng)作，一起來(lái)看看吧!
孕婦可練習(xí)的瑜伽體位
1、樹(shù)枝式
仰臥，雙腿伸直，雙手放于體側(cè)。吸氣3秒鐘，雙臂舉過(guò)頭頂貼地面水平伸直、盡量遠(yuǎn)伸，同時(shí)腿完全伸展、繃腳。屏住呼吸6秒鐘，腳趾和手指盡量伸展。慢慢呼氣還原。手臂和雙腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。
2、蝶式
上身直立坐，兩腳腳板相對(duì)靠攏，兩腳跟盡量靠近會(huì)陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動(dòng)翅膀一樣上下運(yùn)動(dòng)，向下運(yùn)動(dòng)時(shí)使兩膝盡量靠近地面，如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方但是不要彎曲脊椎，這是練習(xí)骨盆抬升的一個(gè)很好的姿勢(shì)。能使血液流到骨盆，增加骨盆的張力，有助于順產(chǎn)。
3、嬰兒式
仰臥，雙膝屈于胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側(cè)邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺(jué)舒適為限度，然后雙腳放回地面，雙膝彎曲。
嬰兒式是個(gè)非常舒適、靜態(tài)的姿勢(shì)，有助于消解后腰的僵硬。若前額貼地有難度，就枕在相疊的雙手上，你還可以將腿分開(kāi)給肚子多些擺放的空間。前額下會(huì)墊結(jié)實(shí)的枕頭而不是瑜伽磚。
4、貓伸展式
四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直于兩肩之下，手指打開(kāi)，兩手中指互相平行，雙膝位于臀部正下方，兩腿稍分開(kāi)。左腿向上抬起并向后伸直，左腳離地，腳尖朝下，左臀部放低，身體保持穩(wěn)定后，舉起右手臂，保持呼吸順暢，不要屏息，盡量保持這個(gè)姿勢(shì)以感覺(jué)舒適為限度。收回左腿和右手恢復(fù)正常呼吸，右腿和左手接著重復(fù)練習(xí)。
隨著胎兒的逐漸成長(zhǎng)，可做幅度較小的動(dòng)作以免過(guò)度伸展。這個(gè)姿勢(shì)有助脊柱富有彈性和背肌的強(qiáng)壯。
5、山式
雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂、雙手互扣，拉開(kāi)身體。保持1～2分鐘。練瑜伽，小心“瑜伽病”。
找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點(diǎn)，使身體受力均勻，改善姿態(tài)增強(qiáng)活力，更可調(diào)整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開(kāi)闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢(shì)，孕期保持練習(xí)，產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會(huì)大大緩解。
練習(xí)瑜伽的功效
1、皮質(zhì)醇
瑜伽能降低體內(nèi)皮質(zhì)醇水平。通常情況下，腎上腺分泌皮質(zhì)醇以響應(yīng)緊急危機(jī)，暫時(shí)提升免疫功能。
但皮質(zhì)醇長(zhǎng)期維持高水平會(huì)影響記憶，并可能導(dǎo)致大腦的永久性退化。此外，過(guò)多的皮質(zhì)醇被認(rèn)為與抑郁癥、骨質(zhì)疏松癥、高血壓和胰島素抵抗有關(guān)。
2、情緒
有研究表明，長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽抵抗抑郁癥，使人有更強(qiáng)的幸福感，并提高免疫力。
3、體重
瑜伽不僅能讓你動(dòng)起來(lái)從而燃燒卡路里，更能從精神和情緒上解決你更深層級(jí)的飲食問(wèn)題。
4、膽固醇、血糖
瑜伽能降低低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，并能降低糖尿病病人的血糖水平。
5、大腦和神經(jīng)系統(tǒng)
研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽提高人的協(xié)調(diào)性、反應(yīng)時(shí)間、記憶力甚至是IQ。它通過(guò)使你的身體放松和調(diào)節(jié)呼吸活躍副交感神經(jīng)，從而使你平靜下來(lái)，讓自身更好的回復(fù)調(diào)節(jié)。
練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)
1、熱身運(yùn)動(dòng)要注意
拉筋是運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，對(duì)于瑜伽來(lái)說(shuō)也一樣，進(jìn)行瑜伽前很多人都習(xí)慣拉筋。
但是近來(lái)有研究發(fā)現(xiàn)，拉筋對(duì)于長(zhǎng)跑項(xiàng)目并無(wú)法預(yù)防受傷。
長(zhǎng)時(shí)間的不合規(guī)范的拉筋對(duì)我們的關(guān)節(jié)的危害十分大，最嚴(yán)重的可能會(huì)導(dǎo)致血栓。
2、練瑜伽的時(shí)間
與其他的運(yùn)動(dòng)不同，瑜伽并不要求大家必須固定時(shí)間去練習(xí)。
最好練瑜伽的時(shí)間就是將瑜伽融入生活，有空、有心情都可以自己練習(xí)一下，并非要固定像每個(gè)星期練習(xí)三四次那樣。
3、瑜伽后不要立刻洗澡
瑜伽，最講究的就是能量的平衡。如果在練完瑜伽后立刻洗澡，就會(huì)打亂了這種能量的平衡。
因此，人們應(yīng)該在練完瑜伽后做一些放松運(yùn)動(dòng)，之后半小時(shí)再洗澡。當(dāng)然，瑜伽前洗澡是很好的習(xí)慣。
4、練瑜伽的準(zhǔn)備
堅(jiān)持赤腳練習(xí)，穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物制成的服裝，這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。
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