孕晚期瑜伽要怎么做
孕婦常練習(xí)瑜伽對(duì)身心健康有很大的幫助。你們知道孕晚期瑜伽有什么做法嗎?接下來學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下孕晚期瑜伽的相關(guān)做法,一起來看看吧!
孕晚期瑜伽的做法
1. 貓伸展式
作用:幫助伸展背部,促進(jìn)形成最佳胎位。
練習(xí)方法:雙膝跪地,手臂和大腿垂直于地面;稀奇,保持背部平直,打開肩胛骨。呼氣、低頭,背部向上,脊柱呈弓形,尾骨同時(shí)向下延伸。再吸氣,回到背部平直姿勢(shì)。重復(fù)做10~15次。
注意:如果手腕彎曲時(shí)感覺到疼痛,可輕微握拳,利用指關(guān)節(jié)支撐身體,減輕腕部壓力;如果膝蓋感到不舒服,可以用毯子墊在膝蓋下。
2. 嬰兒式
作用:幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。
練習(xí)方法:由跪姿開始,兩膝打開,兩側(cè)大腳趾碰觸。身體緩緩向后,臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直,前額輕輕按在地上。保持該姿勢(shì),時(shí)間可根據(jù)舒適度自己掌握。
注意:懷孕后期身體不宜過于前傾,可用毯子或枕頭支撐上身。
3. 弓步移動(dòng)式
作用:幫助孕婦拉伸骨盆和髖部,矯正胎位。
練習(xí)方法:雙膝跪地,雙手撐地或瑜伽磚,左腿慢慢移到前側(cè)。吸氣,身體緩緩前移,直到左膝與腳踝垂直。呼氣,身體緩緩后移,伸直左腿,放低臀部。重復(fù)該動(dòng)作10~15次,之后換另一側(cè)重復(fù)。
注意:身體前移時(shí),膝蓋不可超過腳踝,否則腳踝處會(huì)拉伸疼痛;身體后移時(shí),要坐到舒服的位置,移動(dòng)動(dòng)作要緩慢。
4. 推強(qiáng)式
作用:幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經(jīng),矯正子宮位置,預(yù)防子宮圓韌帶疼痛。
練習(xí)方法:面對(duì)墻壁站立,雙手放在墻上,與肩同高,雙手護(hù)理與肩同寬。慢慢向后退,雙手緩緩下移,兩腳打開,比臀部稍寬。后退時(shí),慢慢伸展臀部,拉直脊柱,直到上半身與地面平行。保持10個(gè)呼吸。起身時(shí),吸氣、抬頭、屈膝向前走。
注意:如果過程中感到腰部或膝部拉伸疼痛,可嘗試彎曲膝蓋,或雙手適當(dāng)向上移動(dòng),以減輕身體拉伸程度。如起身時(shí)感到頭暈,應(yīng)放慢動(dòng)作。
5. 肩腿伸展式
作用:幫助孕婦拉伸小腿肌肉,舒緩?fù)炔砍榻睢?/p>
練習(xí)方法:面對(duì)墻壁站立,左腳趾靠近墻,右腿向后伸展,腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲,右臂伸直撐墻,頭可靠在左前臂上休息。調(diào)勻呼吸,感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個(gè)呼吸,換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
瑜伽的好處
一、促進(jìn)血液循環(huán)
瑜伽運(yùn)動(dòng)可加速心跳和富氧血的循環(huán),進(jìn)而加強(qiáng)我們的血液循環(huán)。
幾乎所有的瑜伽課程都能讓你流汗、練習(xí)深呼吸和加速心臟律動(dòng)(促進(jìn)血液循環(huán)),而且能透過扭轉(zhuǎn)和彎曲的姿勢(shì)按摩并刺激排泄器官。定期的瑜伽練習(xí)具有非常大的排毒功效。
二、增強(qiáng)體力和柔韌性
這一點(diǎn)大家應(yīng)該都會(huì)有感受,通過瑜伽練習(xí)的確是可以讓我們的身體變得更加柔軟,尤其對(duì)于久坐一族而言,通過練習(xí)瑜伽可以緩解身體僵硬,提升身體的柔軟性和靈活度。
三、釋放壓力
定期練習(xí)瑜伽能夠讓身、心、靈更平靜促進(jìn)免疫系統(tǒng)的功能,更能排出因壓力所產(chǎn)生在體內(nèi)的毒素。有很多的學(xué)員都認(rèn)為瑜伽是一天辛勞工作后的完美治愈。
瑜伽能消除疲勞,平靜心境。使人保持一種舒暢寧?kù)o的狀態(tài),充分享受人生。
四、增強(qiáng)自信心
瑜伽讓我們覺得健康、強(qiáng)健及柔軟更提高我們外在及內(nèi)在的自信。
五、加強(qiáng)呼吸管理
瑜伽是一種非常系統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng),瑜伽呼吸的練習(xí)貫穿著瑜伽練習(xí)的始終,瑜伽呼吸法不同于我們一般的呼吸,通過瑜伽呼吸可以有效的過濾雜塵,凈化我們的肺部。
另外,呼吸質(zhì)量往往直接影響到我們的心靈及身體,當(dāng)我們學(xué)習(xí)如何控制及緩和我們的呼吸即可發(fā)現(xiàn)我們能更有效的控制我們的身體和心靈。
瑜伽能幫助我們學(xué)會(huì)掌控心靈的狀態(tài),排除日常生活中所面臨的壓力。
練瑜伽的講究
1、空腹練習(xí)
練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)期是在空腹時(shí),在準(zhǔn)備練習(xí)瑜伽前,要有2~3個(gè)小時(shí)的空腹期,空腹練瑜伽可避免大腦和四肢中的血液、養(yǎng)分受到消化系統(tǒng)作用的影響。同時(shí)確保了瑜伽訓(xùn)練對(duì)身體的保健作用,避免內(nèi)臟等部位因扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作造成的不適。
2、量力而為
瑜伽需要身體極強(qiáng)的柔韌性,但是初學(xué)者的身體柔韌性普遍較差,耐力與學(xué)習(xí)能力也有差別,所以瑜伽的訓(xùn)練要根據(jù)自身特點(diǎn)來進(jìn)行,只要在教練的指導(dǎo)幫助下量力而為就可以了。
3、不要攀比
瑜伽是健身運(yùn)動(dòng),而非競(jìng)技項(xiàng)目,我們無需與他人進(jìn)行攀比,也無需羨慕其他學(xué)員們的動(dòng)作有多到位。一旦有了攀比心就會(huì)牽動(dòng)自己的情緒,瑜伽需要平和的心態(tài)來練習(xí),這樣才能更專注地學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。
看過“孕晚期瑜伽要怎么做”的人還看了:
1.孕婦瑜伽怎么做
4.親子瑜伽如何做