孕期瑜伽如何做簡(jiǎn)單快捷
孕期瑜伽如何做簡(jiǎn)單快捷
懷孕期間適當(dāng)練習(xí)瑜伽可緩解準(zhǔn)媽媽們的不適、調(diào)整心情，還可幫助順產(chǎn)。那么適合孕婦練的瑜伽有那些呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就來(lái)告訴你孕期瑜伽的相關(guān)練習(xí)，歡迎閱讀。
孕期瑜伽的練習(xí)方法
1、橋式
動(dòng)作︰兩腳屈膝打開(kāi)約與肩同寬,兩手置于身體兩側(cè),手心朝下,吸氣時(shí)慢慢將臀部抬起,吐氣放下。效益︰強(qiáng)化脊柱的力量,消除下背的緊張感。注意︰放松肩膀,收起下巴,以免造成頸椎過(guò)度壓迫。反覆練習(xí)3~6次。
2、抱膝壓腹式
動(dòng)作︰兩腳彎曲打開(kāi),雙手輕放于脛骨前肌,吸氣時(shí)將大腿離開(kāi)胸口,吐氣時(shí)則靠近胸口。效益︰伸展髖關(guān)節(jié),按摩腹部器官,幫助排除體內(nèi)的毒素,減輕背部疼痛。注意︰背部要平貼于地面,臀部不可離地。反覆練習(xí)3~6次。
3、樹(shù)式 (椅子輔助增加穩(wěn)定性)
動(dòng)作︰左腳伸直,右腳置于大腿內(nèi)側(cè),右手可輕放于右大腿上。效益︰訓(xùn)練腿部力量及大腿內(nèi)側(cè)柔軟度,開(kāi)展髖關(guān)節(jié)和骨盆部位。注意︰集中注意力以保持平衡,高血壓患者,雙手不要舉過(guò)頭頂。換邊練習(xí)。
4、祈禱新月式
動(dòng)作︰挺直脊柱,前腳屈膝與地面垂直,后腳膝蓋著地,腳背下壓。效益︰預(yù)防骨盤(pán)前傾,伸展大腿外側(cè)肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。注意︰前腳膝蓋不可超過(guò)腳尖,墊子加上毛巾可以保護(hù)膝蓋。反覆練習(xí)3~6次。
5、拐杖式
動(dòng)作︰呈L形直膝坐姿,腳尖朝上,雙手伸直向兩側(cè)打開(kāi)輕放于地面。效益︰鍛煉腿部和脊柱,增強(qiáng)力量。注意︰吸氣時(shí)腳尖朝上、吐氣時(shí)腳背下壓。反覆練習(xí)3~6次。
孕婦瑜伽的好處
孕婦練習(xí)瑜伽的好處非常多,主要體現(xiàn)在以下的幾點(diǎn)。
1、有助于調(diào)節(jié)骨盆
孕期,孕婦會(huì)因?yàn)樯眢w的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài),尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習(xí)能平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài),還能有助于分娩前打開(kāi)骨盆。通過(guò)對(duì)盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩,減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復(fù)。
2、調(diào)節(jié)便秘
許多孕媽媽到了孕晚期會(huì)出現(xiàn)便秘情況,因?yàn)閷殞氃诙抢镆惶焯扉L(zhǎng)大,子宮壓迫到胃腸,造成食道逆流或產(chǎn)生便秘,多運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善便秘狀況有不錯(cuò)的作用。孕婦瑜伽許多招式都可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),幫助排便與排氣,減輕脹氣與便秘問(wèn)題。
3、放松肌肉
藉由瑜伽的延展動(dòng)作,如跪拜貓式呼吸、側(cè)邊延展式等,不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉,瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強(qiáng)胸腔及背部肌肉的彈性,讓媽咪情緒穩(wěn)定、肌肉放松及調(diào)節(jié)血壓。
4、增加心肺功能
孕婦瑜伽相對(duì)比較溫和,對(duì)于增強(qiáng)心肺功能,促進(jìn)血液循環(huán)以及新陳代謝有不錯(cuò)的作用,能減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象。
5、控制體重、改善浮腫
孕中后期,孕媽媽們會(huì)出現(xiàn)手腫腳腫的情況,孕婦瑜伽能增進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)及新陳代謝,減輕孕期水腫的現(xiàn)象。
6、緩解精神壓力
懷孕后,孕婦因?yàn)閾?dān)心胎兒的發(fā)育以及其他事情而容易變得精神緊張。練習(xí)瑜伽能幫助緩解壓力,調(diào)節(jié)情緒,讓自己時(shí)刻保持一種平靜舒適的心態(tài),對(duì)胎兒的發(fā)育也大有益處。
7、幫助分娩
分娩要消耗大量的體力,因此大多數(shù)孕婦在分娩來(lái)臨前會(huì)感到恐俱和不安,這是很正常的現(xiàn)象。練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過(guò)程變得輕松簡(jiǎn)單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài),還有利于產(chǎn)后重塑身材。
孕期練瑜伽不要做的動(dòng)作
1、后彎類(lèi)動(dòng)作。這類(lèi)動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬(wàn)不要做。即使要做,只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作。
2、腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以。
3、凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大,腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_(kāi),讓下背支撐性更差。
4、深度扭轉(zhuǎn)類(lèi)動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。
5、倒立千萬(wàn)不可。因?yàn)閼言袝r(shí),女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會(huì)更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話,有可能會(huì)造成胎位不正,不可不慎喔。
6、躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜,因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。
7、呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
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