生產(chǎn)過后的媽媽，最迫切事情就是如何恢復(fù)緊致身材，而練瑜伽就是最好的選擇。那么產(chǎn)后練瑜伽有什么方法呢?本文是產(chǎn)后怎么練瑜伽，產(chǎn)后練瑜伽的方法，希望對大家有幫助!

　　一、產(chǎn)后練瑜伽的方法

　　瑜伽歷經(jīng)幾千年，有各種各樣的動作，有不同的效用。對于新媽咪來說，“豐滿”的腰腹部是減肥最頭痛的部位，我們就從最迫切的開始，和瑜伽教練一起將腰腹部的贅肉減下來。

　　1、梨式：

　　平直仰臥，腿并攏，手放于體側(cè)，掌心向下。

　　吸氣，屈膝抬腿，與身體垂直。

　　呼氣，將雙腿向后擺至雙腳伸過頭后，臀部、下背會自然離地，如身體柔軟，腳趾會碰到地面。

　　保持10-15秒，緩慢規(guī)律呼吸。

　　恢復(fù)時，膝部彎曲，感覺脊椎一節(jié)一節(jié)地展開卷曲的身體，到臀部再次貼回地面。

　　2、角式：

　　雙腿分開，比肩寬，腿伸直。

　　轉(zhuǎn)右腳向右側(cè)90度，左腳向右側(cè)一點，腳跟成一條直線，雙臂兩側(cè)平伸，與地平行。

　　呼氣，向右側(cè)彎腰，過程中保持雙臂與身體成90度(側(cè)彎時避免腰部以上身體同時向前傾)。右手放在小腿前側(cè)，雙臂成直線，扭頭向上看。保持20秒，舒適呼吸。

　　吸氣，慢慢回到開始的姿勢，左邊做同樣步驟。

　　3、戰(zhàn)士ii式：

　　站姿。

　　呼氣，雙腳分開比肩寬，抬起手臂平行地面。右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳稍向右轉(zhuǎn)15度至30度。屈右膝，直至大腿與地面平行，小腿垂直于地面，大腿、頭向右轉(zhuǎn)，睛注視右手指尖。保持30秒。

　　吸氣，伸直右腿，恢復(fù)起始姿勢，左側(cè)重復(fù)以上動作。

　　4、船式：

　　仰臥，雙腿伸直，兩臂平放體側(cè)，掌心向下。

　　吸氣，同時將頭部、上身、兩腿全都抬起，離開地面，雙臂向前伸直并與地面平行。

　　蓄氣不呼，盡量長久保持姿勢。

　　呼氣，放下雙腿，身體放回地面，放松全身。

　　重復(fù)6次。

　　5、三角轉(zhuǎn)動式：

　　腿分開比肩寬，伸直雙臂側(cè)平舉平行地面。右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)30度。

　　呼氣，將身體轉(zhuǎn)向右方，左手接觸右小腿或者放在右腳外地面上，雙臂成一直線。眼睛看右手指尖。保持30秒。

　　吸氣，慢慢將雙手和身體抬起，腳轉(zhuǎn)回，恢復(fù)基本站立式。反方向重復(fù)。

　　6、三角伸展式：

　　基本站立式。

　　右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)15至30度，屈右膝，大腿與地面平行。沿著右腿外側(cè)放低右臂，右掌貼在右腳外，左臂放于太陽穴上，臉部上仰。保持30秒。

　　吸氣，伸直雙腿雙臂，回到基本站立式，反方向重復(fù)。

　　7、貓式：

　　跪姿，膝觸地，大腿與小腿垂直，掌放于肩正下方，手臂伸直。

　　吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，保持6秒。

　　呼氣，垂下頭，拱起脊柱，保持6秒。

　　各做10次。

　　8、側(cè)臥抬腿式：

　　側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘撐住身體，上臂與前臂成直角。上側(cè)手臂放于胸前，腿伸直并攏，稍向斜前方放置。

　　吸氣，雙腿并攏，抬起至與髖部同高或稍高一點(腹部斜肌腰肌有明顯收縮感)，保持20秒。

　　呼氣，放松回地面。重復(fù)6次。

　　反方向再做。

　　9、單腿旋轉(zhuǎn)式：

　　仰臥，腿伸直，臂放于體側(cè)，抬高右腿，順時針方向劃圈，頭、身體其余部分保持貼地。8-10次停止，逆時針方向做8-10次，換左腿。

　　(注意不要讓身體過分有力而疲勞)

　　10、腰轉(zhuǎn)動式：

　　腿分開稍寬于肩。

　　吸氣，雙臂高舉過頭，十指相交。

　　呼氣，向前彎身，至上身與下身成直角。眼注視手。

　　吸氣，將上身盡量轉(zhuǎn)向右方。

　　呼氣，再轉(zhuǎn)向左方，重復(fù)5次。身體回到中心位，恢復(fù)直身姿勢。

　　11、板式：

　　俯臥，前臂放于地上，掌心向下，腳趾觸地，腿伸直。

　　吸氣，抬起身體，前臂與上臂約成直角，從頭到腳趾幾乎成一直線。手掌、前臂、腳趾支持身體，收緊腹部。保持30秒。

　　呼氣，放下身體，恢復(fù)俯臥姿勢。

　　12、脊柱扭轉(zhuǎn)式：

　　雙腿向前伸直，坐下，屈右膝，腳平放地上。左腿伸直。

　　呼氣，扭轉(zhuǎn)身體向右，左臂包住右膝，右手置于右臂后側(cè)。保持30秒。

　　吸氣，恢復(fù)到起始坐姿，反向重復(fù)。

　　13、上伸腿式：

　　手臂置于體側(cè)，掌心向下，雙腿伸直并攏。

　　呼氣，抬腿離地，腿與地面呈30度角，保持20秒，正常呼吸。

　　呼氣，抬腿離地，腿與地面呈60度角，保持20秒，正常呼吸。

　　呼氣，抬腿離地，腿與地面垂直，保持40秒，正常呼吸。

　　呼氣，慢慢將腿放到地上。

　　放松，重復(fù)4次。

　　(如感到腰部疼，可在腰下墊一塊毛巾;如感伸直腿困難，可屈膝)

　　14、半輪式：

　　屈膝坐于地上，大腿小腿成直角，身體稍向后傾。手放于臂后側(cè)20厘米處，指尖向前。

　　吸氣，抬臀離地，讓身體幾乎與地平行，手臂伸直。收縮腹部，保持正常呼吸，堅持30秒。眼睛注視前方，下巴稍向里夾。

　　呼氣，放下臀部至坐式。

　　15、門式：

　　跪立，把右腿伸向右方，右腳、左膝置于同一線上。轉(zhuǎn)右腳向右，右膝伸直。兩臂側(cè)平舉與地面平行。

　　呼氣，將身體、右臂屈向右腿。右手指尖觸地放于腿前。左臂貼近左耳，伸直，保持45秒。

　　吸氣，身體雙臂恢復(fù)原狀，右腿恢復(fù)原狀。

　　左邊重復(fù)以上動作。

　　愛心提示：

　　1、瑜伽的動作沒有絕對的標(biāo)準(zhǔn)，以自己能夠承受為限度，不應(yīng)強求，不管什么動作做到什么樣的程度都很美，都會有效果。

　　2、產(chǎn)后的新媽咪一定根據(jù)自己的身體狀況量力而行。如有問題，及時向醫(yī)生和專業(yè)教練咨詢。

　　二、產(chǎn)后練瑜伽的注意事項

　　1、熱身。做產(chǎn)后減肥瑜伽運動，首先要做的就是做一些簡單的熱身運動，讓全身的肌體活動起來，以免在做產(chǎn)后瑜伽動作時身體受到傷害。

　　2、意識。做瑜伽的整個過程中，一定要注意力集中。把整個的精力和意識，放到身體的被刺激的部位，切記不能有雜念。做瑜伽的過程中，心態(tài)要平穩(wěn)，呼吸要均勻。

　　3、強度。千萬不要超過自身的承受力。身體各個伸展的部位稍微有一些拉伸感覺就好。保證做每一個瑜伽動作的時候，都是一種舒暢的感覺。

　　4、放松。每每做完一個瑜伽動作之后，采用“無空式”來放松。至少要進行十分鐘，進行冥想結(jié)束這次的瑜伽運動。

　　5、服裝。瑜伽動作本身的伸展性比較強，所以衣服一定要舒適寬松，對于瑜伽動作的伸展性有很大的幫助。

　　6、空腹。進行瑜伽一定要空腹，這樣可以防止腸胃受到傷害。
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