熱瑜伽瘦肚子法的運(yùn)動(dòng)功效
熱瑜伽可以說(shuō)是讓很多女性都非常青睞的一種運(yùn)動(dòng)方式,在高溫的環(huán)境中練習(xí)瑜伽讓自己的脂肪隨著汗水消失。那么熱熱瑜伽瘦肚子法有何效果呢?
熱瑜伽瘦肚子法的運(yùn)動(dòng)功效
1、迅速減脂瘦身。
2、刺激淋巴系統(tǒng),排除體內(nèi)毒素。
3、增強(qiáng)肌肉結(jié)實(shí)度,鍛煉身體柔軟度,防止運(yùn)動(dòng)損傷。
4、增強(qiáng)自主神經(jīng)系統(tǒng),培養(yǎng)專注力,增強(qiáng)自信心。
5、提高心肺功能,促進(jìn)血液新陳代謝,幫助消化,提高身體免疫力。
6、對(duì)長(zhǎng)期失眠、偏頭痛、腰背痛、勁椎病、腸胃疾病有治療作用,同時(shí)還可以減少面部皺紋,使人感覺(jué)年輕等功效。
7、通過(guò)調(diào)節(jié)壓力而達(dá)到促進(jìn)睡眠的作用。
8、平衡飲食及調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。
9、促進(jìn)血液循環(huán)。
高溫瑜伽能否減肥
熱瑜珈的深呼吸運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)細(xì)胞的氧氣吸收量,使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細(xì)胞。熱瑜珈能最大限度地激活人體腺體,使其功能最大化。練習(xí)熱瑜珈,在減少你身體多余脂肪的同時(shí),你也能得到較好的肌肉線條與較高的活力水平。熱瑜珈26個(gè)動(dòng)作中的幾種體位,特別適合調(diào)整甲狀腺,而甲狀腺與身體的新陳代謝有直接的關(guān)系,能影響體重。脂肪代謝也會(huì)因熱瑜珈而增加,所以脂肪會(huì)轉(zhuǎn)換為肌肉與能量。
所以說(shuō),熱瑜珈能創(chuàng)造理想的體重。如果你并未超重,練習(xí)熱瑜珈后,你的體重將會(huì)維持原狀;如果你體重不足,就會(huì)增加體重,增加的是健康堅(jiān)實(shí)的身體組織,而非脂肪。這種瑜伽在人造的高溫環(huán)境下練習(xí),幾個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作甚至躺在地上不動(dòng),就可以大汗淋漓,一堂課下來(lái)瘦一公斤并非難事,想減肥的人都從中看到了希望。
熱瑜伽的練習(xí)方法
體式、呼吸和冥想是瑜伽練習(xí)的依次遞進(jìn)的三個(gè)基本因素,腹式呼吸和喉式呼吸是熱瑜伽的兩種基本呼吸方法,前者要求吸氣時(shí)鼓脹腹部,呼氣時(shí)收縮腹部,后者要求舌頭向里卷回,呼吸時(shí)喉嚨向里收縮,能聽(tīng)見(jiàn)自己喉嚨發(fā)出的聲音。這樣呼吸的好處是能夠最大限度地激活人體肺葉,將沉積的廢氣排出體外。要想把這些動(dòng)作要求貫徹到每一次呼、吸之中,絕對(duì)是說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難。
1、站立式深呼吸
在練習(xí)中,始終要用鼻子呼吸:這樣可過(guò)濾臟空氣和有害細(xì)菌,也可安定神經(jīng),讓身體更健康。練熱瑜伽同樣要依照循序漸進(jìn)的節(jié)奏,持之以恒才會(huì)有好的效果。保持站立姿勢(shì),雙腿伸直,脊柱挺直,腳后跟及大腳趾并攏,十指交叉放在下頜,吸氣的時(shí)候采用喉部呼吸,肘部盡量打開(kāi),手背剛好觸到臉頰的兩側(cè),以最大限度吸氣,然后頭向后仰,手肘并攏,以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個(gè)呼吸。
功效:注意不要閉上眼睛,并且盡力讓肺部感覺(jué)到完全呼吸,為后面的體位法練習(xí)做好準(zhǔn)備。
2、半月式/手觸腳式
身體仍然保持直立,手指交叉緊握,食指伸直合并,手臂貼近耳朵兩側(cè),保持身體在同一個(gè)側(cè)面,向左側(cè)彎曲,保持10-20秒,然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲,保持同樣時(shí)間。向前彎曲時(shí),身體下俯,讓上半身與腿部貼緊,雙手握住腳后跟,覺(jué)得難度大的可以膝蓋彎曲,同樣保持0-20秒。
功效:這套動(dòng)作加強(qiáng)腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉,作為熱身的開(kāi)始。
3、笨拙式
手臂向前伸展,與肩同寬,掌心向下,膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行,上半身挺直,保持10-20秒,然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習(xí),動(dòng)作與上面的相同,只是在下蹲的時(shí)候,讓膝蓋并攏,保持10-20秒。
功效:這個(gè)動(dòng)作對(duì)于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助,椎間盤(pán)突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。
4、鳥(niǎo)王式
手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部彎曲,讓小臂豎直,同時(shí)手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上,右腿從前面疊交,使右腳背勾住左側(cè)小腿,慢慢下蹲,保持10秒。換另一側(cè),做相同的動(dòng)作,保持同樣時(shí)間。
功效:這個(gè)動(dòng)作鍛煉的重點(diǎn)是雙腿以及平衡能力,能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。
5、站立頭觸膝式
站立,雙腿并攏,用手抓住右腳腳心,手指交叉,拇指按住大腳趾。左膝伸直,讓右腿與地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部彎曲,身體向前彎曲向腿部靠攏,保持10秒,換方向再做同樣的動(dòng)作。
功效:這個(gè)動(dòng)作對(duì)于平衡能力的要求也很高,鍛煉人的注意力,對(duì)于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。
6、舞蹈式
成山立功姿勢(shì)站立。呼氣時(shí),將右小腿向后彎曲,右手握住右小腿。吸氣時(shí),左臂從側(cè)面向上延伸。再次呼氣時(shí),以臀部為軸點(diǎn),上半身向前傾,并提拉右腿向上。保持5秒鐘。然后反方向練習(xí)。
功效:可以糾正不良體態(tài),讓身體的線條變得更加修長(zhǎng)優(yōu)美。
7、戰(zhàn)士第三式
站立,手指交叉相握,食指伸直并攏,手臂向上伸展,貼在耳邊。向后抬左側(cè)腿,身體向前俯,使左腿、身體、手臂在同一條直線上,保持10秒鐘,然后換方向再做一遍。
功效:這個(gè)動(dòng)作在鍛煉平衡能力的同時(shí),對(duì)臀部、大腿、髖部能起到減脂作用,同時(shí)對(duì)心肌及肺部的鍛煉也有好處。
8、站立分腿頭觸膝式
雙腿分開(kāi)大約肩寬的兩倍,手臂向身體兩側(cè)水平打開(kāi),向下俯身,雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟,頭向下,以額頭觸地,雙腿保持伸展,保持10秒。
功效:這個(gè)動(dòng)作能防止坐骨神經(jīng)痛,能夠很好地按摩腹臟器官。
9、三角式
雙腿分開(kāi)大約肩寬的兩倍,左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行,同時(shí)上半身向左側(cè)彎曲,手指尖觸大腳趾,掌心翻轉(zhuǎn)向前。注意右腿伸直,右側(cè)手臂向上,保持其與地面垂直,均勻呼吸,保持10秒鐘。換方向再做一遍。
功效:這個(gè)動(dòng)作能夠增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰力量,對(duì)于消除腰部多余脂肪有幫助。
10、站立分腿伸展式
雙手向上伸展并攏,上身下俯,頭觸右小腿或者膝蓋,手觸右腳前的地板。均勻呼吸,保持10秒鐘,然后換方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直貼在耳邊。
功效:常做這個(gè)動(dòng)作能夠減少大腿、臀部、髖部的多余脂肪。
11、樹(shù)式
右腳放于左大腿根部之上掌心朝上,兩手于胸前合十高舉過(guò)頭,大臂放于耳根之后功效:補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部、背部、胸部的肌肉。發(fā)展平衡感和專注能力,糾正體態(tài),促進(jìn)腳踝、膝、髖關(guān)節(jié)的伸展,預(yù)防疝氣。
熱瑜伽不宜人群
高溫瑜伽有良好的減肥功效,通過(guò)高速的血液循環(huán),可以對(duì)全身的器官進(jìn)行一次大清洗,把毒素排出體外。高溫瑜伽深受人們喜愛(ài),風(fēng)靡中國(guó)。但是并不是所有人都適合練習(xí)高溫瑜伽的,哪些人不適合練習(xí)高溫瑜伽呢?
1、患有心臟病和高血壓
高溫瑜伽,也叫熱瑜伽或熱力瑜伽。它是在38℃-40℃的高溫環(huán)境中練習(xí)瑜伽動(dòng)作。高溫的環(huán)境再加上運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)會(huì)使體內(nèi)的血液循環(huán)加速,心跳容易加快,血壓增高。這對(duì)患有心臟病和高血壓病是非常危險(xiǎn)的。因此,患有心臟病和高血壓病的人是不適合練習(xí)高溫瑜伽的。
2、患有腎病、糖尿病、痢疾、嚴(yán)重眼耳疾病
患有這四種疾病的人只適合運(yùn)動(dòng)量較少的運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)量越大心跳和脈搏次數(shù)就越快,加重病情。高溫瑜伽運(yùn)動(dòng)量大,高溫的環(huán)境下血液循環(huán)加快,心臟跳動(dòng)速度也會(huì)加快。因此,患有腎病、糖尿病、痢疾、嚴(yán)重眼耳疾病的人也是不適合練習(xí)高溫瑜伽的。
3、感冒、發(fā)燒、腹痛或者身體嚴(yán)重疲勞的狀態(tài)
當(dāng)你感冒、發(fā)燒、腹痛或者身體嚴(yán)重疲勞的狀態(tài)下, 此時(shí)人體是需要補(bǔ)充大量水分的。高溫瑜伽中,人體水分喪失快。人在這四種狀態(tài)下練習(xí)高溫瑜伽容易導(dǎo)致脫水,病情加重。因此,患感冒、發(fā)燒、腹痛或者身體嚴(yán)重疲勞的狀態(tài)下也是不適合練習(xí)高溫瑜伽的。
4、初學(xué)者也不適合練習(xí)高溫瑜伽
由于初學(xué)者對(duì)瑜伽的了解不深,不懂得控制自身的練習(xí)強(qiáng)度。而高溫中瑜伽動(dòng)作的練習(xí)強(qiáng)度較高,這就容易使初學(xué)者的身體受到傷害。因此,初學(xué)者也是不適合練習(xí)高溫瑜伽的。
練習(xí)熱瑜伽的注意事項(xiàng)
1、練習(xí)瑜伽時(shí),要做好一些瑜伽用品得準(zhǔn)備,比如:選擇一個(gè)合適的瑜伽,選擇一個(gè)薄厚合適的墊子,能支撐自己的脊柱,太軟或太硬都不好。著裝呢,最好是穿著寬松的衣服,赤腳,還要注意除去手表、腰帶或其他飾物。
2、練習(xí)瑜珈時(shí)應(yīng)當(dāng)空腹,在飯后三、四小時(shí)之后做練習(xí)最好。練習(xí)結(jié)束后,30～40分鐘后方可進(jìn)食。
3、做動(dòng)作的時(shí)候千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己,初學(xué)者的肌肉或韌帶往往在經(jīng)過(guò)幾個(gè)星期的常規(guī)練習(xí)之后,彈性和柔韌性才會(huì)提高。當(dāng)然,找一些靜心的音樂(lè)來(lái)配合練習(xí)也是不容忽略的一個(gè)環(huán)節(jié)。
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