練瑜伽怎么讓身體柔軟
練瑜伽怎么讓身體柔軟
很多人都覺(jué)得自己身體太硬不能練瑜伽，其實(shí)就是太硬才需要用瑜伽來(lái)讓身體柔軟，那么練瑜伽怎么讓身體柔軟呢?下面小編為您介紹。
練瑜伽怎么讓身體柔軟
1、頭俯仰
頭用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉,而頭頸用力向后仰,則效果更好。
2、頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈,感到有些酸痛時(shí),停止片刻,然后再向另一側(cè)屈,同樣停止片刻。
3、頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕?tīng)到頸椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
4、肩聳動(dòng)
肩部是連接頭部的重要部位,但平時(shí)肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種:一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳,一肩下降。二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng)。三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
5、體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著,上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。
6、腿抬伸
坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部離座,全身盡量伸展,停止片刻,還原后再伸。
7、膝夾手
兩手握拳,拳眼相觸夾在兩膝間,然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
8、體放松
端坐座位上,全身放松,眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念,鬧中求靜,呼吸自然深長(zhǎng)。
9、壓腿
壓前腿:背部挺直,以腹部力量帶動(dòng)身體向前壓腿,肩和腿之間保留一些距離,最好做到肚皮貼腿。
壓旁腿:當(dāng)腰往身體一側(cè)彎曲時(shí),要立柱腰椎和尾椎,身體在上段腰椎和下段胸椎處彎曲。
壓后腿:肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)要在同一個(gè)平面上,挺直腰部,搭在后面的腿一定要伸直,然后慢慢往后壓。
10、下叉
橫劈:在橫劈之前,我們可以先練習(xí)蛙跳,讓身體的大小胯放松弛。
縱劈:在縱劈時(shí)要特別注意后面的腿一定要開(kāi)外伸直。
哪些瑜伽能增強(qiáng)柔軟度
1、圣哲瑪里琪式
這個(gè)動(dòng)作以圣人瑪里琪之名來(lái)命名,瑪里琪是造物主大梵王的兒子,是太陽(yáng)神蘇利耶的祖父。練習(xí)這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹部特別好,因?yàn)榘茨Φ絻?nèi)臟,幫助消化循環(huán)。此式中腳跟壓在肚臍對(duì)腹部施加壓力,能強(qiáng)化肌肉與消化功能。
2、鶴式或?yàn)貘f式
和公雞式一樣都是靠雙手的力量去支撐身體的重量。這個(gè)動(dòng)作在模仿鶴涉水而過(guò)的樣子。在歷史神話(huà)中,鶴是死亡的信差、戰(zhàn)爭(zhēng)的傳令官;在基督教世界中,鶴是種警惕與德行的象征;在東方傳說(shuō)里,鶴更代表者長(zhǎng)壽。這個(gè)動(dòng)作能強(qiáng)健手臂與腰部,伸展背部,強(qiáng)化腹部?jī)?nèi)臟器官,并且打開(kāi)骨盆。
3、鎖蓮式
這個(gè)體位法是將雙手臂在背后交叉,雙腿以蓮花坐交叉盤(pán)坐,后面的手分別抓住腳的大拇指。這個(gè)姿勢(shì)能完全開(kāi)展胸腔,讓呼吸更順暢。不但按摩了甲狀腺、伸展了脊柱,而且連腰部、腹部,以及骨盆也同樣受惠。
4、鴿式
這個(gè)動(dòng)作是模擬鴿子的姿式,屬于更進(jìn)階的后彎動(dòng)作,藉由血液循環(huán)于脊椎來(lái)強(qiáng)健整個(gè)脊椎,打開(kāi)胸腔與骨盆,強(qiáng)化心臟與腹部。
5、肩立式
肩立式是效益最棒的體位法之一。有人說(shuō)頭倒立式是體位法之王,肩立式則是體位法之后。肩立式能帶給你耐心與情緒的穩(wěn)定之女性特質(zhì)。這個(gè)動(dòng)作讓人獲致平和與身體健康,使全身受益。如同頭立式,肩立式也是將身體倒過(guò)來(lái),增進(jìn)血液循環(huán);只不同在于,肩立式讓心臟、胸部、喉嚨成了最大的受益者。
練瑜伽要注意什么事項(xiàng)
1、不要空腹做瑜珈。最好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢,但如果來(lái)不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí),可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會(huì)消化不良。
2、別為身材害羞。廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個(gè)人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實(shí)上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。
3、不必追求極致。你可能見(jiàn)過(guò)瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體,但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過(guò)練習(xí),身體也會(huì)變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個(gè)姿勢(shì),更要調(diào)整呼吸,放松心情。
4、不需要襪子和手套。防滑手套和襪子會(huì)讓你在練習(xí)瑜珈姿勢(shì)時(shí)對(duì)于身體伸展的位置有錯(cuò)誤的感覺(jué),長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)導(dǎo)致沒(méi)有辦法確實(shí)地做到特定的瑜珈動(dòng)作,無(wú)法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。
5、瑜珈課程通常會(huì)從呼吸練習(xí)開(kāi)始,課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當(dāng)你不知道該如何是好時(shí),那就專(zhuān)注在呼氣與吸氣上,這是保持平靜,并且有助于瑜珈姿勢(shì)的最好方法。
6、練瑜伽要盡可能穿著簡(jiǎn)單、寬松。習(xí)練時(shí)最好光著腳,并摘掉手表、腰帶或其他飾物。
7、在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。
8、做上體往下倒立的姿勢(shì)時(shí),高血壓、低血壓患者、頭部受過(guò)傷害的人,暈眩病人、心衰的人不要做,經(jīng)期婦女也不要做,以免頭部充血而發(fā)生危險(xiǎn)。
9、不用擔(dān)心自己筋骨硬,承受不了各種姿勢(shì)的折磨,其實(shí)只要按照老師的練習(xí)程序,再配合老師所指導(dǎo)的呼吸和伸展身體的技巧,順其自然、慢慢進(jìn)展。
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