瑜伽如何練劈叉
瑜伽如何練劈叉
瑜伽如何練劈叉，瑜伽對(duì)身體的柔韌度是有一定的要求的，想要把瑜伽給練習(xí)好就要把自己的腿部的柔韌度給練習(xí)好，那么瑜伽應(yīng)該如何練劈叉呢?小編給大家講講瑜伽如何練劈叉，供大家學(xué)習(xí)。
瑜伽如何練劈叉
1、單蓮花練習(xí)
維持正常坐姿,兩腿伸直,曲左腿,將左腿背放到右腿腹股溝上,雙手放在左膝蓋上,將左膝蓋做上下數(shù)次彈性運(yùn)動(dòng),最終接觸地面。將左腿還原后,雙手按摩膝蓋和腳踝。換右腿,重復(fù)以上動(dòng)作。以上這組動(dòng)作重復(fù)3—5次,注意壓腿的力度不要過(guò)重。
2、倚墻半犁式
犁式被稱(chēng)為瑜伽的青春永駐姿勢(shì),大家可以利用墻、衣柜,適當(dāng)將身體的一些部位倒置,使腿部線(xiàn)條更優(yōu)美。提醒大家注意,練習(xí)前一個(gè)小時(shí)不要進(jìn)食,練習(xí)后半個(gè)小時(shí)避免沐浴。
將臀部靠近一堵墻。將雙腿向上靠著墻面。上半身自然平躺在地面上,保持一段時(shí)間。保持呼吸平穩(wěn),盡量用鼻子呼吸。
3、棍子式
這個(gè)姿勢(shì)能讓沉睡的身體快速蘇醒過(guò)來(lái),讓全身充滿(mǎn)了新鮮的氧氣,同時(shí)還有保持腹部平坦的效果。
將兩臂放于頭兩側(cè),手指交叉,手心向內(nèi)。深呼吸,將身體向兩側(cè)伸展,全身肌肉緊繃,停頓一下。呼吸,放松,重復(fù)以上動(dòng)作兩、三次。
4、劈叉式
按基本跪姿跪好。左腿向前伸，后腿后伸，兩手放于體側(cè)。用力撐兩手，臀部挪至兩腿中間，使兩腿形成一直線(xiàn)。兩手合十，放于胸前。身體稍向后仰，而后呼氣，上體及手臂向前下壓，盡量貼左腿前側(cè)，保持30~60秒。吸氣，放松兩手，上體回到中間。換右腿做同樣練習(xí)。
5、狗式劈叉
這個(gè)姿勢(shì)是狗式和劈叉的結(jié)合，難度很高，要確保從腳跟到腳尖的伸展。一旦你進(jìn)入姿勢(shì)，就能體會(huì)到其中的樂(lè)趣。
瑜伽的注意事項(xiàng)
大腿弓步式之后，將雙手放在地上，后腿伸直。不要盲目地推擠前腿膝蓋，但應(yīng)該下壓后腳跟。使臀部提起。留出一些空間，并從地面獲取支撐力。
前腿向后抬起，直至從手腕到腳尖形成一條直線(xiàn)。收緊臀部的同時(shí)舒展髖部有助于腿的抬升。觀(guān)察抬升腿的腳踝。從大腳趾到腳面、膝蓋再到髖骨，是否形成一條直線(xiàn)?初學(xué)者可以到此為止。
雙手緊壓地面，從手腕開(kāi)始上推，直至腳尖。保持雙手撐牢、均勻用力。并使雙肩與耳朵盡量保持距離。保持髖部平衡，助骨微微收縮。
如果可以，將抬起的腳前彈，并通過(guò)髖部部最大限度地向上伸展。利用大腿將臀部上提，不要使用手臂，這將導(dǎo)致收縮，腹部可以參與其中，可以把頭部和放松的頸部作為抬升腿的秤砣。
但養(yǎng)生之道網(wǎng)提醒，胸部缺乏柔韌性使肩膀難以舒展。雙臂姿勢(shì)不正確。抬高后腿的渴望反而導(dǎo)致了髖部的上提，因而無(wú)從判斷后腿是否伸直。頭部上翹會(huì)使頸部肌肉緊張。支撐腿的腳跟下壓則會(huì)加重脊柱彎曲。
瑜伽很多動(dòng)作都可以讓你變軟，不過(guò)你要想指著瑜伽劈叉下腰是不可能的，因?yàn)殍べぶ皇窃谝粋€(gè)動(dòng)作上保持靜止，劈叉的話(huà)你要結(jié)合壓腿踢腿。 下腰的話(huà)你要是光彎腰椎，是大大滴錯(cuò)誤，也是大大滴不科學(xué)，下腰動(dòng)作看似是在彎腰，實(shí)際多個(gè)關(guān)節(jié)的韌帶同時(shí)放開(kāi)，幾個(gè)主要的地方就是肩、胸椎、腰椎(也可以可以理解成整個(gè)脊椎)、還有跨部韌帶(前側(cè)和內(nèi)測(cè)，內(nèi)測(cè)不好開(kāi))，所以成年人要想完全下腰估計(jì)在每天堅(jiān)持練習(xí)這幾個(gè)地方的韌帶的前提下要2-3年，即便是小孩練舞蹈基本功的時(shí)候也也是循序漸進(jìn)的，也需要各個(gè)關(guān)節(jié)韌帶拉開(kāi)之后再開(kāi)始練習(xí)下腰的，不是想彎哪就練哪，要是按你的想法去練練5年你也不成，反而會(huì)拉傷自己。
下叉，耗腿，需要足夠的時(shí)間才行。
1：先是站姿由低到高慢慢壓腿，不要震動(dòng)，有拉伸感就行，雙腿交替壓，時(shí)間要長(zhǎng)些，在太高角度。
2：坐姿雙腿并上，腳頂住墻，挺胸抬頭，髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)慢慢向前，不能彎腰駝背，直到胸前接近小腿。
3：坐姿雙腿打開(kāi)，身體慢慢向地面接近，直到可以完全趴下，雙腿完全打開(kāi)。
4：一腿跪姿，一推向前伸直，身體慢慢向下壓前腿，后退慢慢向后伸開(kāi)，雙手扶住固定物慢慢下壓。
不知道你下叉是為什么?舞蹈的要求繃腳背，先腿長(zhǎng)，柔韌性要求更高。武術(shù)的要求勾腳背，更強(qiáng)調(diào)力量和控制，收放自如。