瑜伽如何收腹

　　腹部減肥瑜伽，有效鍛煉腹部肌肉，加速內(nèi)臟脂肪的燃燒，幫助收緊腰圍，學(xué)習(xí)啦小編精心整理了關(guān)于如何練習(xí)瑜伽收腹的方法，供大家學(xué)習(xí)。

　　瑜伽收腹的步驟/方法

　　1、預(yù)備動作采坐姿，雙手手心向內(nèi)手臂向上伸直，眼睛平視前方，想像脊椎往頭頂?shù)姆较蜓由欤股习肷沓芍本€;雙腿向前伸直，腳趾往身體方向用力伸展，停留5個呼吸。

　　2、著將手心向下，保持手臂伸直動作，將身體往前彎呈現(xiàn)45度，同樣停留5個呼吸。

　　3、半身及頭部下壓讓腹部靠近雙腳。柔軟度較好則可雙手抱住腳后跟，停留5個呼吸后再還原動作，由步驟1~3重復(fù)做3~5次。

　　還不明白，就補(bǔ)腦拉拉鏈。

　　理論上講，我們應(yīng)該隨著每次吸氣拉緊拉鏈一點(diǎn)點(diǎn)，在整個練習(xí)過程中保持拉鏈拉好拉緊。如果做到這個就是有部分的核心啟動，并且可以很好地支持腰部。還有一個額外的好處就是如果你的拉鏈?zhǔn)抢系?，你在身體失去平衡的時候也可以快速地恢復(fù)平衡。

　　這個過程在阿斯湯加中就是起動腹鎖的過程。

　　當(dāng)然，腹鎖還要和根鎖(mula bandha)一起使用才能真正地起動核心，所以在拉拉鏈的同時還要收緊肛門 (女生可以參照前面的文章中奶昔的魔咒)。

　　收腹(拉拉鏈)的過程可以參考下面的方法：

　　呼氣時使勁拉上拉鏈(從恥骨向內(nèi)并向上收進(jìn)腹部直到肚臍)，吸氣的時候保持半收緊狀態(tài);下一個呼氣的時候重新收緊;下一個吸氣的時候，保持半收緊。吸氣的時候稍微放松一點(diǎn)，保持半收緊可以讓吸氣更加充分，但是不要完全松掉這樣腰部能夠始終得到有效地支持。

　　1、踩踏車式

　　2、臥姿火烈鳥

　　3、迷你坐

　　4、船式

　　5、磨豆式

　　這幾個姿勢都是很有助于收腹的，不過做的時候一定要將注意力集中在自己的身體上，不要光做動作，具體的做法可以去參考一下《瑜伽的贈與》，這是很好的一本書，上面不但有詳細(xì)的圖解，還有相關(guān)的注意事項(xiàng)，每個動作的功效及練習(xí)時的要點(diǎn)，對初學(xué)者很有幫助的。

　　簡單的瑜伽動作

　　鷲式

　　排壓作用：鍛煉肩、背、腿 、臀的肌肉，刺激手與腳部關(guān)節(jié)，強(qiáng)化循環(huán)系統(tǒng)，增加自我專注力及平衡感。

　　動作要點(diǎn)：雙腳并攏，手置髖部，吐氣，鼻吸氣時身體微屈蹲，右腳由前往后腳趾抓住地面保持穩(wěn)定，嘴吐氣，骨盆保持正位。鼻吸氣，右手臂由下往上環(huán)繞勾住左外手肘。嘴吐氣，屈髖。保持尾椎向后延伸，同時指尖往上延伸。初學(xué)者可先做1個呼吸練習(xí)，熟練后可增加到3個呼吸。

　　大樹式

　　排壓作用：鍛煉平衡感，放松精神保持平和、增強(qiáng)自信、強(qiáng)化骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松，間接刺激大腿內(nèi)側(cè)的淋巴腺體及腳底的穴道，活化內(nèi)臟。

　　動作要點(diǎn)：雙腳并攏，雙手自然垂放，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。嘴吐氣，雙手置于髖部，右腳貼緊地面，腳尖朝前保持穩(wěn)定，鼻吸氣，頭頂線向上，左腳抬起靠在右腳膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手合十于胸前。保持3-5次呼吸。

　　跪姿臀背肌式

　　排壓作用：刺激臀部大腿肌肉、加強(qiáng)膝蓋內(nèi)側(cè)的韌帶靈活度，讓手臂、手腕、肩部、背部都參與運(yùn)動。

　　動作要點(diǎn)：把身體擺成桌子式，雙手肘放在地面，雙掌握緊，成三角形，雙膝并攏，嘴吐氣，先由右腳尖帶動右腿保持L狀上抬，鼻吸氣時，放下。(吐氣上抬、吸氣下放，做3個呼吸)左右腿各做4次，共做5組。

　　注意事項(xiàng)

　　初學(xué)者柔軟度不夠時，可于步驟3時做替代動作。讓膝蓋微微彎曲，將上半身及頭部往下壓，雙手再盡力向前伸展。