如何練瑜伽頭倒立
如何練瑜伽頭倒立
做這個(gè)頭倒立的姿勢(shì)每天可以花幾分鐘的時(shí)間,讓全身的血液循環(huán),讓自己的全身心放松。學(xué)習(xí)啦小編精心整理了關(guān)于如何練習(xí)瑜伽倒立的方法,供大家學(xué)習(xí)。
倒立的方法/步驟
保持好一個(gè)良好的心態(tài),腦袋里放松不要再去想其他的一些雜七雜八的事情,先聽(tīng)一點(diǎn)音樂(lè)。
開(kāi)始擺好姿勢(shì),屁股坐在雙腿上,成跪姿的姿勢(shì),雙手筆直的搭在膝蓋上,背部一定要挺直。
接著,背部往前和地面成平行的狀態(tài),雙手搭在雙肘上,眼睛向前看,背部還是不能彎曲。
這時(shí)候頭部往下,眼睛朝地面看,背部和地面成一個(gè)度數(shù),脖子往下。
額頭貼在地面上,背部和地面成垂直的方向,同時(shí)背部還要挺直,雙腿也要挺直和地面成角度,保持幾分鐘。
頭部靠下,肚子緊貼雙腿,整個(gè)身體成放松的狀態(tài),靜止的放松幾分鐘。
倒立的技巧
瑜伽中的頭倒立是建立在有一定基礎(chǔ)上才可以嘗試做的(肌肉耐力、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性等)
如果你有以上所說(shuō)的身體基礎(chǔ),那么可以先試著做靠墻練習(xí),雙腳慢慢沿墻面網(wǎng)上移動(dòng),然后慢慢把頭調(diào)整好,如果手臂支撐覺(jué)得吃力或左右搖晃得厲害,那就先選擇放棄,先把基礎(chǔ)打好再做練習(xí)。
需要加強(qiáng)腹肌和背肌的練習(xí)。腹肌的作用是讓兩腳收起來(lái),背肌讓腳往上抬。你可以通過(guò)一些瑜伽動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練,會(huì)水到渠成的。
如果你是一名初學(xué)者,其實(shí)我并不建議在自己在家里自己練習(xí)。因?yàn)槊總€(gè)人的身體素質(zhì)不同,選擇體位練習(xí)也是有一定針對(duì)性的,并非每個(gè)體位都適合任何人。你在家練習(xí),不管是跟著書(shū)本或者CD還是根據(jù)自己平時(shí)接觸瑜伽留下來(lái)的記憶,都不能詳細(xì)的對(duì)每一個(gè)體位作出介紹。而且和實(shí)際上課相比,你的練習(xí)不具有互動(dòng)性,所以你練習(xí)的正確性就無(wú)法知道,如果你是一名瑜伽習(xí)練者,你一定要明確一點(diǎn),你做瑜伽體位時(shí)候的正確性會(huì)比你的深入度要重要的多,所以練習(xí)的時(shí)候不要太過(guò)在意自己動(dòng)作的完美程度,而是要傾聽(tīng)自己身體最真實(shí)的呼喚,長(zhǎng)久的練習(xí)之后,你就一定能做到越來(lái)越好。也正因此,所以如果你練習(xí)瑜伽還是在初級(jí)階段,我建議你最好還是在專業(yè)場(chǎng)館由專人指導(dǎo)更安全有效。
而如果你非常希望空閑時(shí)候在家自己也能練習(xí),那么我想說(shuō),其實(shí)在家里練習(xí)的體位和在專業(yè)場(chǎng)館練習(xí)的體位是沒(méi)有分別的。并不是說(shuō)在瑜伽館能做的回家你就不能練習(xí)這個(gè)體位了,當(dāng)然像一些危險(xiǎn)性比較高的動(dòng)作,最好還是有專業(yè)人士在一旁輔助你的時(shí)候更好。所以在家練習(xí)的話,我建議你可以多做一些簡(jiǎn)單易行,沒(méi)有禁忌的動(dòng)作。因?yàn)楹?jiǎn)單易行的動(dòng)作不容易做錯(cuò),沒(méi)有禁忌的話又不會(huì)因?yàn)槟愕哪承┎蛔⒁饣蛘卟恢蓝a(chǎn)生安全隱患。比如:站立山式、貓弓背式,樹(shù)式、摩天式、蝴蝶式(坐骨神經(jīng)痛者注意墊高你的臀部,使你的臀部高于膝蓋).......都很容易練習(xí),同時(shí)又沒(méi)有什么特別禁忌,平時(shí)可以多做。
頭倒立是一個(gè)危險(xiǎn)性很高的動(dòng)作,如果你沒(méi)有認(rèn)真并且持續(xù)的練習(xí)瑜伽一段時(shí)間(最好是三個(gè)月以上),那么建議你都先不要做這個(gè)嘗試,以免稍不小心就讓自己受傷。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作對(duì)你身體的柔韌性、力量以及各個(gè)方面的打開(kāi)都有一定要求,是一個(gè)被譽(yù)為瑜伽之王的體位,它基本上具備了其他瑜伽體位的所有功效。
(建議先靠墻練習(xí))跪坐,雙手臂置于地面,雙手十指相扣放于離墻壁15-20cm處(注意十指相扣的雙手應(yīng)把最里面的小手指放于手心內(nèi)),將頭部抵在十指相扣的雙手前方,吸氣抬起膝蓋伸直,雙腳慢慢向前移動(dòng),在保證你腰背始終立直的前提下向前移動(dòng)到你有失重向后的感覺(jué)后依次彎曲雙膝離地,吸氣抬起雙腿向上,讓小腿平行地面,完成半頭倒立,再慢慢的向上伸直雙腿,完成頭倒立,保持均勻的呼吸,可以用腹式呼吸來(lái)緩解胸腔的壓力,不要屏息。還原的時(shí)候,呼氣直接有控制的落回雙腿,做嬰兒式或者月亮式放松。
動(dòng)作要點(diǎn):頭頂、雙肘觸地,雙肘承擔(dān)身體重量,頭頂盡量少承擔(dān)或不承擔(dān)身體重量。手肘不宜分開(kāi)太大,小臂的角度盡量小于九十度。向上抬起雙腿時(shí),腹部用力,背部盡量延展,臀部、腿部盡量向上延伸,雙腳跟要并攏在一起,可繃其腳面。
禁忌:高血壓,心臟病,眩暈癥以及頸椎、腰椎有疾病者,生理期者都不宜練習(xí),同時(shí)在服藥期間,吸煙飲酒后也不宜練習(xí)