脊柱保養(yǎng)瑜伽怎么練
養(yǎng)生的重點(diǎn)就在于脊柱保養(yǎng)，脊柱保養(yǎng)不好會(huì)引起頸椎病和腰椎病，非常麻煩。在瑜伽動(dòng)作中，很多都有對(duì)脊柱的鍛煉，脊柱保養(yǎng)瑜伽怎么練?
脊柱保養(yǎng)瑜伽怎么練
脊椎瑜伽相對(duì)來(lái)說(shuō)是一種較為柔和的鍛煉方式。它能有效地增強(qiáng)背部肌肉,尤其適合于成天坐在電腦前面人們。鍛煉者伴著柔和的音樂(lè)節(jié)奏,輪番地收緊和放松背部肌肉,同時(shí)運(yùn)用中國(guó)式的丹田吐納和集中意念來(lái)放松身心、儲(chǔ)蓄能量。脊椎瑜伽鍛煉可以極大地改善身體形態(tài)。此外,它還可以有針對(duì)性地預(yù)防腰椎及頸椎疾病,對(duì)上述疾病的治療效果也很明顯。那么,保養(yǎng)脊柱的瑜伽怎么練呢?
1、駱駝式
跪坐,小腿平放地上,腳板朝天。大腿及軀干成一直線(xiàn)。吸氣,雙手放在盆骨上方。呼氣,慢慢向后彎腰,先把右手放在右腳跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左腳跟上。吸氣,挺胸朝天,頭部放松,保持呼吸自然。保持姿勢(shì)約15至30秒。完成后,慢慢恢原來(lái)姿勢(shì),以嬰孩式作休息。
溫馨提醒:頭部放松,頸項(xiàng)不要過(guò)分向后伸展。盆骨和大腿與地面保持垂直。功效是擴(kuò)展胸部,改善寒背。舒緩背痛及肩痛問(wèn)題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。
2、牛面式
左手向下向后旋轉(zhuǎn)肩背,讓手背靠近兩肩胛骨中間。右手高舉過(guò)頭頂,旋轉(zhuǎn)肩背讓手掌心向后,并彎曲手肘。使雙手在背后手指相扣。如果感覺(jué)困難,可以在雙手間拉一條毛巾,慢慢練習(xí)到雙手可以相握。保持3～5個(gè)呼吸。換反側(cè)練習(xí)。
牛面式可以靈活肩膀,舒緩肩頸的緊張感。幫助上身淋巴循環(huán),對(duì)女性來(lái)說(shuō)可以緩解乳腺疾病。
3、脊柱扭轉(zhuǎn)式
彎曲左腿,腳后跟靠近右臀部外側(cè)。右腿像翹二郎腿一樣,踩在左大腿的外側(cè)。將右手置于身后,并且推地,使我們的脊柱伸直。左手彎曲手肘并放在右膝蓋的外側(cè),手指張開(kāi)。吸氣慢慢伸直后背,呼氣讓左手手肘慢慢推動(dòng)右腿開(kāi)始扭轉(zhuǎn)。保持5～10個(gè)呼吸。換反方向練習(xí)。
這種扭轉(zhuǎn)的力量可以釋放整個(gè)背的緊張及壓力,讓我們整個(gè)后背放松下來(lái),并且透過(guò)深長(zhǎng)的呼吸,還可以調(diào)節(jié)消化系統(tǒng),緩解便秘。
4、冰山式
上身挺直,盤(pán)腿坐下。吸氣3秒鐘,同時(shí)向左右伸直雙臂,掌心向上,從側(cè)邊上抬,直達(dá)頭頂。呼氣3秒鐘,上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘,上身轉(zhuǎn)回原位。呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。
溫馨提醒:此動(dòng)作能使整個(gè)脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。但是有嚴(yán)重心臟問(wèn)題的人不能做此動(dòng)作。
5、蝗蟲(chóng)式
俯臥在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁?xún)蓚?cè),雙腳并攏及向后伸展。呼氣,頭、胸部、雙手及雙腳同時(shí)慢慢向上提起,四肢盡量伸展。保持呼吸自然,保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息,重復(fù)做2至3次。
溫馨提醒:可鍛練背部豎棘肌群,強(qiáng)化過(guò)弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矯正寒背。要利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高,只盆骨和腹部支撐身體。
6、束角式
坐在地面上,兩腿向前伸直。膝蓋彎曲,使雙腳貼近軀干,雙腳腳跟,腳掌相合。用雙手抓住腳趾,腳后跟靠近會(huì)陰。雙腳外側(cè)放在地面上。大腿分開(kāi),膝蓋放低,直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住腳趾,脊柱挺直,雙眼注視前方或者內(nèi)視鼻尖。盡量保持這個(gè)姿勢(shì)。肘部抵住大腿下壓。呼氣,身體前屈,依次把頭,鼻子,下巴放在地面上。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸。
溫馨提醒:吸氣,甚至脊背,呼氣,身體前屈。
7、背后扣手式
山式站立﹐雙腿并攏。吸氣,右手彎屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背貼緊脊椎。(如無(wú)法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。提高右手并彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼著頭顱后方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約20秒﹐完成后依樣再做另一邊,每邊重復(fù)做2次。
溫馨提醒:視線(xiàn)向前,頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉?？缮煺剐夭可戏郊凹棺?矯正寒背。緩解肩部酸痛,令肩關(guān)節(jié)變得靈活。
保養(yǎng)脊柱的重要性
脊柱就是人的脊梁骨,也被稱(chēng)為“龍骨”,因?yàn)樗淖饔镁拖穹孔拥牧⒅?起著決定性的支撐作用及負(fù)重、減震、保護(hù)和運(yùn)動(dòng)等作用。如果平時(shí)不注意保養(yǎng)脊柱,就會(huì)出現(xiàn)頸椎病、斜肩、駝背、背痛、腰痛、椎間盤(pán)突出、骨質(zhì)增生等癥狀。
脊柱有無(wú)問(wèn)題,可從鞋后跟的磨損程度判斷,如果總是某一鞋后跟的磨損程度遠(yuǎn)超過(guò)另一只,說(shuō)明脊柱不正。如果將頭輕輕后仰,然后盡力向左轉(zhuǎn),再向前轉(zhuǎn),然后向右轉(zhuǎn)時(shí)聽(tīng)到頸椎部有“咔咔”聲并感到頸肩部酸痛僵硬,說(shuō)明頸椎有問(wèn)題。這些異樣都提示你應(yīng)該重視保養(yǎng)你的脊柱了。
練瑜伽注意事項(xiàng)
1、對(duì)練習(xí)者的飲食沒(méi)有特別規(guī)定?？梢詫⑽傅囊话胙b食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太飽,以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐,飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)。
2、手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動(dòng)作;
3、高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡(jiǎn)單動(dòng)作;
4、以赤腳為好,穿著寬松、舒適,以便身體能自由活動(dòng);
5、不宜在過(guò)硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí),練習(xí)時(shí)應(yīng)在地上鋪一條墊子;
6、如果在保持某一姿勢(shì)時(shí),感到體力不支或發(fā)生痙攣,應(yīng)立即收功,加以按摩;
7、宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮,可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí),但環(huán)境要愉快
8、做練習(xí)時(shí),睜著眼閉著眼都可以,把注意力集中在體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺(jué)上;
9、可能的話(huà),排除大小便,減輕負(fù)擔(dān);
10、量力而行,不可逞強(qiáng),動(dòng)作緩慢,不可驟然用力,不要刻意追求“標(biāo)準(zhǔn)”、當(dāng)你伸展到自己能承受的最大程度時(shí),就是做正確了。
11、練習(xí)時(shí)不要大笑或說(shuō)話(huà),要專(zhuān)注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸,這有助身體放松;
12、最好能每天練習(xí),做完一個(gè)完整瑜伽動(dòng)作后,記得躺下來(lái)攤尸式大休息;
13、做每個(gè)姿勢(shì)時(shí),堅(jiān)持5次完整的呼吸時(shí)間,保證你的吸入和呼出的長(zhǎng)度相等。
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