練習(xí)瑜伽劈叉有什么辦法
練習(xí)瑜伽劈叉有什么辦法
都市生活節(jié)奏緊張,不少人都喜歡通過(guò)練瑜伽來(lái)舒緩身心,那么如何練習(xí)瑜伽呢?下面是有練習(xí)瑜伽劈叉有的辦法,歡迎參閱。
練習(xí)瑜伽劈叉的方法
1、單蓮花練習(xí)
蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿,練習(xí)者可以邊看電視邊做這個(gè)動(dòng)作:
維持正常坐姿,兩腿伸直,曲左腿,將左腿背放到右腿腹股溝上,雙手放在左膝蓋上,將左膝蓋做上下數(shù)次彈性運(yùn)動(dòng),最終接觸地面。將左腿還原后,雙手按摩膝蓋和腳踝。換右腿,重復(fù)以上動(dòng)作。以上這組動(dòng)作重復(fù)3—5次,注意壓腿的力度不要過(guò)重。
2、倚墻半犁式
犁式被稱為瑜伽的青春永駐姿勢(shì),大家可以利用墻、衣柜,適當(dāng)將身體的一些部位倒置,使腿部線條更優(yōu)美。提醒大家注意,練習(xí)前一個(gè)小時(shí)不要進(jìn)食,練習(xí)后半個(gè)小時(shí)避免沐浴。
將臀部靠近一堵墻。將雙腿向上靠著墻面。上半身自然平躺在地面上,保持一段時(shí)間。保持呼吸平穩(wěn),盡量用鼻子呼吸。
3、棍子式
這個(gè)姿勢(shì)能讓沉睡的身體快速蘇醒過(guò)來(lái),讓全身充滿了新鮮的氧氣,同時(shí)還有保持腹部平坦的效果。
將兩臂放于頭兩側(cè),手指交叉,手心向內(nèi)。深呼吸,將身體向兩側(cè)伸展,全身肌肉緊繃,停頓一下。呼吸,放松,重復(fù)以上動(dòng)作兩、三次。
4、劈叉式
按基本跪姿跪好。左腿向前伸,后腿后伸,兩手放于體側(cè)。用力撐兩手,臀部挪至兩腿中間,使兩腿形成一直線。兩手合十,放于胸前。身體稍向后仰,而后呼氣,上體及手臂向前下壓,盡量貼左腿前側(cè),保持30~60秒。吸氣,放松兩手,上體回到中間。換右腿做同樣練習(xí)。
5、狗式劈叉
這個(gè)姿勢(shì)是狗式和劈叉的結(jié)合,難度很高,要確保從腳跟到腳尖的伸展。一旦你進(jìn)入姿勢(shì),就能體會(huì)到其中的樂(lè)趣。
大腿弓步式之后,將雙手放在地上,后腿伸直。不要盲目地推擠前腿膝蓋,但應(yīng)該下壓后腳跟。使臀部提起。留出一些空間,并從地面獲取支撐力。
前腿向后抬起,直至從手腕到腳尖形成一條直線。收緊臀部的同時(shí)舒展髖部有助于腿的抬升。觀察抬升腿的腳踝。從大腳趾到腳面、膝蓋再到髖骨,是否形成一條直線?初學(xué)者可以到此為止。
雙手緊壓地面,從手腕開(kāi)始上推,直至腳尖。保持雙手撐牢、均勻用力。并使雙肩與耳朵盡量保持距離。保持髖部平衡,助骨微微收縮。
如果可以,將抬起的腳前彈,并通過(guò)髖部部最大限度地向上伸展。利用大腿將臀部上提,不要使用手臂,這將導(dǎo)致收縮,腹部可以參與其中,可以把頭部和放松的頸部作為抬升腿的秤砣。
但養(yǎng)生之道網(wǎng)提醒,胸部缺乏柔韌性使肩膀難以舒展。雙臂姿勢(shì)不正確。抬高后腿的渴望反而導(dǎo)致了髖部的上提,因而無(wú)從判斷后腿是否伸直。頭部上翹會(huì)使頸部肌肉緊張。支撐腿的腳跟下壓則會(huì)加重脊柱彎曲。
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