孕期怎么练瑜伽
孕期怎么练瑜伽
很多女人在孕期的时候都会选择瑜伽来做适当的运动，对与孕期间做的瑜伽需要注意的事项是比较多的，下面跟小编来学习一下吧!
孕期瑜伽的建议
1、选择最适合你的瑜伽种类
选择适当的瑜伽对孕妈们来说是非常重要的。您可以咨询孕妇瑜伽培训老师,让她帮你选择对你来说最安全、最有效的瑜伽种类。当然,在决定报名之前,你一定要看看这些地方的瑜伽教练是否经过正规培训,以及她们在教孕妇做瑜伽方面有没有丰富的经验。
3、选择适当的服装
练习孕妇瑜伽,需要保证穿着质地轻盈、透气性好的宽松舒适的服装。通常,运动装和孕妇装商店都有各种尺码的田径服和瑜伽服。练习孕妇瑜伽时最好光着脚,因此也就不需要考虑鞋子了。
3、选择有资质的瑜伽老师更安心
任何瑜伽练习,如果方法不当,都可能给你带来伤害。虽然很多图书、电视节目和DVD都声称能够教你专业的瑜伽课程,但孕妈最好不要通过这些渠道学习瑜伽。如果有条件,可以聘请一位专业的、私人的孕妇瑜伽培训老师,这样就可以在家里练习瑜伽了。
适合孕妇的瑜伽动作
1、落座,双腿分开到最大限度。双肩打开下沉,双手自然垂下,慢慢向左侧扭转上身,双手于身体前后支撑自己,头部随身体扭转,眼睛看向前方。
2、双脚并拢站立,调整呼吸,弯曲右腿,右手抓住右脚踝,尽量让右脚贴于左大腿内侧。站稳后,双手合十于胸前,吸气。如果站立不稳,也可将右脚贴于左小腿或膝盖内侧。
此动作可帮助扩展胸部,增进深呼吸,增加肺活量,加强腿部力量和平衡感。
3、双脚分开约80公分站立,双臂侧平举,吸气,呼气,上身缓缓向左侧弯曲,弯到极限后,左手扶小腿或脚跟,右臂尽量向上伸直,努力保持双臂上下成一条直线,眼睛盯住右手指尖。保持10秒钟,自然地呼吸,慢慢还原到原位后,再换另一侧做一次。
此动作有助于加强腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韧性。
孕妇不宜做的瑜伽动作
1、躺姿的动作在第2孕期之后不宜,因为会压迫到大血管。
2、呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部。
3、平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。
4、怀孕时,荷尔蒙改变,其中,会分泌更多的“松弛素”,使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋,否则易伤。
5、后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背,更显脆弱。因此千万不要做。即使要做,只能做简单的扩胸动作。
6、腹部着地的动作也绝对不可以。
7、凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差。
8、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。
孕妇瑜伽动作帮助排便
英雄坐式
1、采取四足跪姿,将辅助道具(如:瑜伽砖)放在脚环与脚板内侧,确认脚掌心向上,脚指向着后方再缓慢的往后坐在辅具上。
2、延展整个背脊后,再将双手掌心向下的放在大腿中间上方位置停留,若感受足弓或脚踝不适时可调整高度。
3、双手的十指互相扣紧后,再以手心向上的方式向头顶上方伸展。
Tips:孕期前期和后期时,会特别容易感到疲劳,而且每个人都是独立的个体,练习瑜珈时要尊重身体的任何讯息,不要勉强自己一定要做到怎样的动作程度。
反转头碰膝式
1、将右脚跟移向左大腿内侧方向,左腿向外伸长。
2、把绳子放在左脚掌后,再以左手抓着绳子前端,右手放在身后,抓住绳子后端。
3、从胸部开始,避免过度在腹部区域用力,将胸部以上的身体部位缓缓转向右方,停留约8个深呼吸,再吸气转回中间,并换边练习。
Tips:练习要注意避免过度旋转腹部区域,怀孕后期的孕妈咪也不适合练习此动作。
轻松坐式
1、坐直腰背,背部微微向后。双脚靠拢,屈膝脚板贴地,双手置在两腿膝盖下。
2、吸气。提起小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾,与地面成45度角,腹部收紧作整个身体的平衡。
重点进阶练习:
呼气,锁紧脚跟,双脚以45度角撑展蹬直,躯干与双脚形成一个“v”形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量,挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。
保持自然呼吸，维持这个姿势约10秒或更久。
孕妇在练习这个瑜伽动作的时候,要注意身体的呼吸和动作的有效结合,通过身体动作和呼吸对神经系统的刺激,促进身体的新陈代谢,从而达到一个治疗便秘的效果!在练习的时,还要注意喝上一杯温水会让治疗便秘的效果更好!
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