簡單瑜伽瘦腿動(dòng)作
簡單瑜伽瘦腿動(dòng)作
正統(tǒng)的印度“古典瑜伽”包括智瑜伽、業(yè)瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆達(dá)利尼瑜伽五大體系。不同的瑜伽派別理論有很大差別。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)簡單的瑜伽瘦腿動(dòng)作。
簡單的瑜伽瘦腿動(dòng)作
一、橋式
步驟
1、平躺在地上，屈膝，雙腳分開與肩同寬置于臀部下方，腳后跟貼住臀部，小腿與地面垂直;
2、雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心向下;
3、呼氣，感覺背部緊貼地面;
4、吸氣，雙腳用力向上抬起臀部，在你感覺舒服的條件下盡量向上抬起，你也可以用手輔助你身體向上抬起;
5、保持這個(gè)動(dòng)作30秒-1分鐘，恢復(fù)。
二、金字塔式
步驟
1、以山式為基礎(chǔ)站姿;
2、讓你的雙腳向前邁一步;
3、讓你的左腳轉(zhuǎn)45度，感覺你穩(wěn)穩(wěn)地站在地面上;如果覺得不穩(wěn)，調(diào)整站姿直至站穩(wěn);
4、身體向前彎曲，臀部向上抬起，保持你的背部挺直，左腳后跟緊貼地面;
5、伸展你的背部，頭部向下，放松你的頭部和頸部。
6、保持這個(gè)姿勢(shì)30秒?；謴?fù)，重復(fù)另一側(cè)。
三、鷹式
步驟
1、以山式為基礎(chǔ)姿勢(shì);
2、吸氣，抬起手臂與肩同高，呼氣，注意保持肩膀和手臂放松;
3、把你的左手肘放在右手肘上;
4、用你的左手環(huán)抱你的右前臂，手掌合起，手指指向天花板;
5、稍微屈膝，讓身體的重量轉(zhuǎn)移到左腳;
6、讓你的右腳從左膝上方環(huán)繞左腿，右腳尖勾住你的左腿;
7、仰頭看向天花板，放松你的眼睛和面部;
8、保持這個(gè)動(dòng)作30秒到3分鐘，然后恢復(fù)山式;
9、重復(fù)另一側(cè)。
四、犁式
步驟
1、以肩立式為基礎(chǔ)姿勢(shì);
2、呼氣，讓你的教慢慢越過頭部，注意雙腿要伸直;
3、稍微屈膝，讓你的腳尖觸地;
4、腳向外拉長延伸，但要保持腳尖觸地，雙腿伸直;
5、講你的雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心向下;
6、通過指尖用力，感覺手臂在伸展延長;
7、保持這個(gè)姿勢(shì)大概1分鐘，恢復(fù)肩立式或攤尸式。
五、下狗式
步驟
1、雙膝跪在地面上，雙手伸直放在地面上;
2、踮起腳尖，準(zhǔn)備向上拉伸;
3、呼氣，抬起臀部，雙腿慢慢伸直;
4、呼氣，讓身體重量重新回到你的雙腿，讓腳跟緊貼地面;
5、放松你的頭部和頸部，上半身向下壓，拉伸你的手臂和背部;
6、保持這個(gè)動(dòng)作1-3分鐘，然后慢慢恢復(fù)。
六、肩立式
步驟
1、平躺在地面上，雙教室內(nèi)置;
2、讓你的雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下;
3、雙手按住地面，把腿抬起，與地面成90度;
4、抬起臀部，慢慢讓背部離開地面;
5、彎曲手肘，把手放在背部下面，用手抵住背部支撐身體;
6、移動(dòng)你的肩膀，讓你的手臂盡可能的靠近;
7、讓你的背部和腿部盡可能的向上伸直;
8、放松你的脖子和肩膀
9、保持這個(gè)姿勢(shì)30秒到3分鐘。恢復(fù)。
五個(gè)瑜伽動(dòng)作幫助養(yǎng)胃
1、摩天式：自然而立，兩腳稍分開。吸氣，踮起腳尖，兩手臂交疊，舉過頭頂向上伸展身體，呼氣，并慢慢將兩腳腳跟著地，向下延展背部，直到與地面平行，吸氣，提腳跟向上抬起身體，呼氣手臂側(cè)平舉打開。
2、風(fēng)吹樹式：挺身直立，兩腳并攏，兩臂放在兩側(cè)。吸氣頭頂合掌，提腳跟，呼氣軀干從腰部彎曲，傾向右側(cè)。保持幾秒，吸氣收正，呼氣向左，吸氣收正。
3、腰旋轉(zhuǎn)式：直身站立，兩腳分開約0.6米左右(基本與肩同寬)。十指交叉，吸氣，兩臂高舉過頭。轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓兩手掌心向上。呼氣，向前彎身，彎到兩腿和背部形成九十度角為止。兩眼注視兩手。吸氣身軀干盡量轉(zhuǎn)向右方，呼氣將上身盡量轉(zhuǎn)向左方。
4、眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式：俯臥地上，兩手掌平放在胸膛兩側(cè)的地板上。吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。呼氣保持，吸氣轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼氣注視左腳跟。保持這一姿勢(shì)幾秒鐘，吸氣，把頭轉(zhuǎn)向左方，呼氣兩眼注視右腳的腳跟。注意：無論你的頭轉(zhuǎn)向哪個(gè)方向，你的上半身也要向那個(gè)方向略略轉(zhuǎn)動(dòng)一點(diǎn)。
5、腹部按摩功：蹲下，兩手放在兩膝上。彎曲左膝，并放于地上。在保持兩手放在兩膝上不動(dòng)的同時(shí)，吸氣盡量將你的軀干轉(zhuǎn)向右方，呼氣把你的下巴放在肩頭上，兩眼注視身后。慢慢回到原來蹲下的姿勢(shì)。彎曲右膝，在另一側(cè)做同樣的練習(xí)。
練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)
1、不要空腹做瑜珈
最好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢，但如果來不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí)，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會(huì)消化不良。
2、注意飲食
因?yàn)閯傋鐾赀\(yùn)動(dòng)，立即進(jìn)食的話就會(huì)引起胃部不適長期更是會(huì)導(dǎo)致胃炎或其他腸胃炎癥。在做完該運(yùn)動(dòng)后可停歇40~60分鐘進(jìn)食。
3、注意經(jīng)期和孕期
每個(gè)女性朋友都有這兩個(gè)特殊的時(shí)期，若不得到則會(huì)引起經(jīng)血倒流或流產(chǎn)。
故我們應(yīng)謹(jǐn)慎對(duì)待，尤其是孕期在前三個(gè)月都不能進(jìn)行任何的瑜伽活動(dòng)，過了此期可做一些簡單的運(yùn)動(dòng)也可像瑜伽教練咨詢適合你的運(yùn)動(dòng)方式。
4、注意穿著
運(yùn)動(dòng)時(shí)最好能穿著寬松且盡量避免過多的首飾累及，也減輕外源性束縛。也不要纏腿做所謂的瘦腿那樣很可能導(dǎo)致濕疹。
5、注意動(dòng)作幅度
不要模仿其他任何人，沒有兩個(gè)人是身體狀態(tài)是相同的，不要去跟其他練習(xí)者攀比，也不要因?yàn)樽约鹤霾坏侥硞€(gè)動(dòng)作而沮喪，每個(gè)人都有自己的優(yōu)劣勢(shì)。你只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。
6、不必追求極致
你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習(xí)，身體也會(huì)變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個(gè)姿勢(shì)，更要調(diào)整呼吸，放松心情。
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