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簡(jiǎn)單的瑜伽塑身動(dòng)作

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簡(jiǎn)單的瑜伽塑身動(dòng)作

  練瑜伽久了,如果肩膀還沒(méi)打開(kāi),就是一道坎,很多中高級(jí)體式做不好。那么,下面是學(xué)習(xí)啦小編給你介紹的簡(jiǎn)單的瑜伽塑身動(dòng)作,希望對(duì)你有幫助。

  簡(jiǎn)單的瑜伽塑身動(dòng)作

  1、山姿勢(shì)

 ?、偾澳_趾和后腳跟緊緊貼在一起,不能有空隙,膝蓋也不能有空隙,所以勒緊大腿肌肉,膝蓋也緊緊直直的,臀部不要向后翹,勒緊括約肌,勒緊到肚子,腰挺直,手自然的向前垂直,現(xiàn)在開(kāi)始呼吸。吸氣5秒鐘,呼氣5秒鐘,做次呼吸時(shí),閉嘴,用鼻子呼吸,空氣通過(guò)喉嚨,視線自然向前,向45度方向看。

  ②兩手臂向天空伸舉,視線看手末端,脖子不要用勁,輕輕的向后仰,在腿和臀部用力,緊緊收緊小腹,要充分呼吸,感覺(jué)到全身的拉伸,融匯自己的意識(shí)于律動(dòng)中。

  2、駱駝姿勢(shì)

  先跪地,兩個(gè)膝蓋之間打開(kāi)至15厘米左右,然后將腳背完全緊貼在地上,手放在臀部,大拇指在上,從腹部開(kāi)始,頭最后,慢慢下仰,兩手放在腳掌上,體重放在骨盆上,保持身體形狀,堅(jiān)持?;謴?fù),把手放在腰部,慢慢起身。放松身體,輕松呼吸3次。

  3、貓姿勢(shì)

  將膝蓋打開(kāi)到與間同寬,兩手也與肩同寬,像貓一樣跪立,腰部盡量往下壓,臀部向上抬,下壓的時(shí)候吸氣,上提的時(shí)候呼氣,臀部不要向后。身體向前匍匐,下顎放在地上,胸部慢慢放在地上,呼氣的時(shí)候慢慢將胸放下貼著地面,吸氣呼氣,堅(jiān)持。恢復(fù),放松。

  4、三角姿勢(shì)

  先將左右腿和雙手一起打開(kāi)至120厘米左右,右腳往外完全打開(kāi)90度,左腳往內(nèi)10度?,F(xiàn)在吸氣,呼氣時(shí)彎曲膝蓋90度,膝蓋不超過(guò)腳,保持90度,臀部不要往后,要往前收緊,手臂像感覺(jué)有人在拉伸似的盡量拉伸,現(xiàn)在將右手往下放,將手臂放在膝蓋內(nèi)側(cè),舉向天空的手盡量伸舉,視線看向伸舉的手,骨盆往前收緊,在腹部用力,再用力收縮,堅(jiān)持。站直,順勢(shì)做左邊的姿勢(shì)。做完后,一點(diǎn)一點(diǎn)向內(nèi)收腿,放松身體,調(diào)整呼吸,輕松呼吸3次。

  5、半月姿勢(shì)

 ?、偾澳_趾和后腳跟全部緊貼在一起,大腿、膝蓋、臀部全都收緊,站直,兩手舉向天空,兩手臂緊貼耳朵,吸氣呼氣,臀部向左推,保持30秒,吸氣向中間。重復(fù)向右。

 ?、诜潘墒直郏弊酉蚝笱?5度,頭向兩邊的肩膀左右輕輕搖擺下顎,再往天空伸舉,吸氣呼氣向后,吸氣向前,呼氣向下,起身的時(shí)候,不要先從腰部起身,應(yīng)從手、脖子、脊椎的順序起身。再緊緊貼在耳邊,手掌完全緊貼,吸氣呼氣向后,堅(jiān)持30秒,向后仰的時(shí)候,骨盆最大限度的向前推,緊緊收緊括約肌,用臀部和腰部力量支撐,不要勉強(qiáng),站直,再吸氣呼氣向下,用兩手抓住腳后跟,堅(jiān)持30秒,此時(shí)膝蓋保持筆直,用手臂緊緊抱住小腿,盡量使臉緊貼腿,堅(jiān)持30秒,站直,松開(kāi)姿勢(shì),放松身體,輕松地呼吸3次。

  6、兔子姿勢(shì)

  兩手緊抓腳后跟,胸腰挺直,胳膊和肩膀要往后推。接著,下顎緊貼脖子,看著肚臍往下,將額頭貼著膝蓋往下,額頭與膝蓋保持一點(diǎn)距離,堅(jiān)持重心在前?;謴?fù),放松。

  瑜伽減肥的飲食原則

  1、瑜伽修行者最欣賞的食物就是水果。他們認(rèn)為水果含有的生命力量最高。水果富含營(yíng)養(yǎng)、可以生食、易于消化,且能白日提供不含毒素的快而持久的能量。瑜伽修行者認(rèn)為諸如西洋生菜、花椰菜、西蘭花等綠色植物在蔬菜中含有最高的生命力量。瑜伽強(qiáng)調(diào)食物要盡可能新鮮。應(yīng)該多吃新鮮水果,不要攝入冷凍、加工或處理過(guò)的農(nóng)產(chǎn)品和罐頭。冷凍食物不太糟,因?yàn)榻退厝员槐4嬷?,但是罐裝食物已經(jīng)加熱過(guò),破壞了許多維他命、礦物質(zhì)與酶。

  2、早上不能餓著練瑜伽,因?yàn)榭崭咕氳べは牡哪芰縼?lái)自于脂肪,而不是肌肉,而如果在飯后練習(xí)的話,消耗的能量又往往來(lái)自于剛吃進(jìn)去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪里獲得能量,才能最大化減脂。但是要注意,空腹不等于餓,如果有饑餓感,可以在練習(xí)之前喝點(diǎn)牛奶、蜂蜜等流食,切忌不要在饑餓時(shí)進(jìn)行任何鍛煉,否則會(huì)對(duì)身體造成傷害。

  3、早上練瑜伽可以提高一天的新陳代謝率,一般練習(xí)30分鐘左右即可。

  4、女性月經(jīng)結(jié)束后的10天內(nèi)是通過(guò)食物控制體重的最好時(shí)期,經(jīng)期后10天內(nèi)采用低碳水化合物飲食或者不吃肉。這里說(shuō)的碳水化合物是谷物和糖,不包括新鮮的果蔬、淀粉類食物(白薯、芍藥、豆子),但是淀粉類的還是要少吃。肉類可以不包括魚(yú)、蝦等海產(chǎn)品,同時(shí)要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì),因?yàn)槟愕纳眢w還是需要能量和營(yíng)養(yǎng)的,蛋白質(zhì)管飽時(shí)間長(zhǎng),不容易流失肌肉,而且蛋白質(zhì)有幫助分解脂肪的作用。10天足矣,要堅(jiān)持到底。每個(gè)月用10天的控制來(lái)?yè)Q取其余20天的為所欲為和苗條身材。

  5、通常一天喝8杯水的說(shuō)法在減肥時(shí)期要加大。盡量多喝,不要喝咖啡,可以多喝綠茶、烏龍茶。多喝水可以幫助身體排除有毒物質(zhì),還可以幫助“融化”脂肪。牛奶豆?jié){不能算是水,但是你喝不夠12-16杯的話,它們就可以勉強(qiáng)湊數(shù)。此時(shí),你會(huì)覺(jué)得上廁所次數(shù)很多,也是強(qiáng)迫自己起來(lái)多活動(dòng)的一個(gè)辦法。

  瑜伽呼吸法有幾種

  一,自然呼吸

  1、閉眼,端坐下,放松。

  2、感受空氣破隨著呼吸從鼻孔一出一進(jìn),不要強(qiáng)加任何外力,呼吸完全在自然狀態(tài)下產(chǎn)生。

  3、感覺(jué)吸氣時(shí),涼涼的空氣進(jìn)入鼻孔;呼氣時(shí),溫暖的空氣從鼻孔排出。

  二,腹式呼吸

  1、吸氣指的是吸入新鮮空氣,使肺部、身體的每個(gè)細(xì)胞充滿純凈的氧氣。

  2、呼氣指的是排出體內(nèi)的二氧化碳,清除肺中的廢氣。

  3、屏息是瑜伽呼吸的過(guò)程中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié),練習(xí)瑜伽屏息可以使我們的心肺活力得到提升。

  它分為內(nèi)懸息(吸氣后屏息)和外懸息(呼氣后屏息)兩種。

  三,風(fēng)箱式呼吸

  1、采取舒服的坐姿,兩手平放于膝蓋上放松,用鼻孔慢慢地深吸氣。

  2、用兩個(gè)鼻孔快速有力地用力吐氣,馬上再用同樣的力氣吸氣,再吐氣,有節(jié)奏地重復(fù)十次。

  3、如此完成一個(gè)回合,重復(fù)三到五個(gè)回合。

  注意:隨著血液中含氧量的變高,可能會(huì)出現(xiàn)頭暈等情況,這時(shí)可先停下來(lái)不要勉強(qiáng)做。

  四,蜜蜂聲式呼吸

  1、采取舒服的坐姿,兩手放在膝蓋上,放松;兩手食指塞住兩耳,用鼻孔慢慢吸氣。

  2、一邊吐氣同時(shí)輕輕發(fā)出蜜蜂的嗡嗡聲,要點(diǎn)是在吐氣時(shí)持續(xù)發(fā)出這個(gè)聲音。

  3、吐氣結(jié)束后,兩手放回膝蓋再慢慢吸氣,這樣就完成一個(gè)回合,重復(fù)上述步驟十次。

  注意:這個(gè)呼吸法能讓煩躁不安的憤怒情緒平息下來(lái)。

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